En Bakasana o Postura de la Grulla te mantienes en equilibrio sobre las manos y con las piernas tocando los brazos. Descubre cómo hacerla y variantes.

La Bakasana es una postura de Yoga Avanzado, difícil de hacer y, por tanto, muy gratificante cuando se consigue. Se puede conseguir a base de intentos y práctica para aprender la técnica correcta y conseguir mantener el equilibrio.

En Bakasana vas a soportar el peso del cuerpo con los brazos, especialmente con las muñecas. Por eso, es necesario tener cierta fuerza en los brazos, aunque la clave de esta postura radica en el equilibrio.

Antes de levantar los dos pies de la WideMat se suele preparar la Bakasana subiendo uno solo de los pies y alternando entre uno y otro.

Bakasana Significado

El nombre en español, Postura de la Grulla, se debe a la traducción literal:

• «Baka»: es la palabra sánscrita que significa «Grulla».
• «Asana»: como hemos visto en otras posturas de Yoga, significa postura.

Las variantes de Bakasana, cuyos nombres incluyen una o varias palabras en sánscrito, significan lo siguiente:

• «Mitad, medio» (Ardha).
• «Estiramiento lateral» (Parsva).
• «Una pierna» (Eka Pada).

Bakasana paso a paso

La Bakasana es una postura de Yoga Avanzado. No es de las más fáciles de hacer, pero lo cierto es que es menos difícil de lo que parece. Con tener un estado físico entre normal y bueno, y con mucha práctica para ganar equilibrio, es perfectamente posible realizar la Bakasana o Postura de la Grulla.

Recuerda que en Bakasana hay que poner las piernas lo más cerca de las axilas que te sea posible:

– Empieza en Tadasana.

– Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta ponerte de cuclillas sobre la WideMat y separa mucho las rodillas.

– Apoya las manos firmemente delante de ti, separando los dedos. Los brazos tienen que estar siempre rectos y en tensión.

– Toca la parte de atrás de los brazos (donde están los tríceps) con las rodillas. Intenta que el contacto sea lo más cerca posible de las axilas.

–  Inclínate hacia delante, con la cabeza más adelantada, y eleva los glúteos.

– Ve apoyando cada vez más el peso sobre los brazos, hasta que llegue un momento en que tienes que levantar los pies de la WideMat*. Justo antes de levantarlos, llena los pulmones.

– Cuando alcances el equilibrio, mira al frente y mantén la postura entre 10 y 30 segundos. Las primeras veces aguantarás uno o dos segundos y volverás a apoyar los pies. No pasa nada, eso es lo normal.

– Antes de salir de la Bakasana, vacía los pulmones y apoya un pie en la mat, luego el otro. Vuelve a la posición de cuclillas y vuelve a intentarlo para mejorar.

– Cuando no vayas a hacer más repeticiones, termina en Tadasana.

* La mejor manera de conseguir levantar los pies de la esterilla y estar en equilibrio es probando varias veces. Alterna de manera que primero alces un pie, luego prueba con el otro, y cuando te encuentres cómoda/o pasa a tratar de levantar ambos pies.

Bakasana Beneficios

Los principales beneficios que te aportará practicar la Bakasana o Postura de la Grulla son:

• Fortaleces los brazos, tanto los músculos como las articulaciones. Los codos están doblados en un ángulo que exige la tensión de bíceps y antebrazos. Las muñecas soportan mucho peso.
• Los pectorales también trabajan al 100% y notarás el avance con ellos.
• Los músculos de la espalda son fundamentales y se fortalecen con la práctica, lo cual es bueno para mantener una saludable postura vertebral.
• Los dorsales, deltoides y trapecios se tonifican.
• Los músculos del cuello también se ven beneficiados, ya que hay que mantenerse mirando al frente, en tensión.
• Mejora la capacidad pulmonar.

Los anteriores son algunos de los efectos positivos de la Postura de la Grulla. Calienta bien antes de hacerla durante una sesión de Yoga, con más posturas además de la Bakasana para experimentar todos los beneficios del Yoga para el cuerpo, la mente y el espíritu.

Bakasana Variantes

Las variantes de mayor relevancia que podemos encontrar de la Postura de la Grulla son:

Ardha Bakasana

Si has prestado atención a las instrucciones de la Bakasana, sabrás que la postura principal se realiza con los brazos estirados. En esta variante, no.

Se realiza así:

– Sigue los dos primeros pasos de la Postura de la Grulla normal.

– Cuando toca apoyar las manos sobre la WideMat, delante de ti y con los dedos separados, hazlo, pero no con los brazos estirados. Apoya los antebrazos, además de las manos.

– Las rodillas tienen que contactar con los brazos, como hemos visto anteriormente.

– Inclínate hacia delante e impúlsate para levantar los pies de la mat. En este caso guardar el equilibrio es mucho más fácil, gracias a los antebrazos apoyados.

– Cuando alcances los 10-30 segundos, sal de la Bakasana.

Parsva Bakasana

Como vimos en el epígrafe Bakasana Significado, el nombre de Parsva Bakasana significa que haces una variante lateral de la Postura de la Grulla.

Eka Pada Bakasana

Esta variante es como la principal, salvo por una de las piernas, que está estirada hacia arriba.

Bakasana: contraindicaciones y ayudas

La Bakasana es una postura que exige estar al 100% de tu nivel. Presta atención a estas contraindicaciones:

• No practiques la Postura de la Grulla si sientes algo de dolor, por poco que sea, en las muñecas, los codos o los hombros.
• Síndrome del túnel carpiano. Te impedirá soportar tu peso sobre los brazos.
• Si estás embarazada, esta no es la mejor postura de Yoga para hacer. Mira este artículo sobre Yoga para embarazadas.

Sobre las ayudas para hacer la Bakasana:

• Es preferible que realices esta asana sobre una WideMat o una mat gruesa, para que las muñecas reciban menos el impacto del peso de tu cuerpo.
• Puedes emplear unos bloques de Yoga para ir acostumbrándote a la posición del cuerpo que requiere esta asana. Tendrías que poner los pies sobre los bloques.
• La colaboración de tu pareja de Yoga será muy apreciada al principio, cuando todavía te cuesta mantener el equilibrio.

Posturas relacionadas con la Bakasana

Kakasana

La Postura de Yoga que está más relacionada con la Postura de la Grulla es la Kakasana. Son muy parecidas y, de hecho, a veces se las confunde o se habla de ellas como si fueran la misma.

La diferencia entre Kakasana y Bakasana es que en la primera los brazos están doblados en ángulo recto, pero no apoyados en la WideMat como en la variante Ardha Bakasana, sino que los antebrazos están en vertical.

El nombre en español de la Kakasana es Postura del Cuervo.

Eka Hasta Bhujasana

La Eka Hasta Bhujasana es una postura similar en el sentido de que solo se usan las manos como apoyo, los brazos están estirados y una de las piernas se apoya en un brazo.

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