¿Quieres aprender cómo meditar? ¿Te sientes estresado y quieres saber cómo relajarte? ¿Quieres disfrutar del presente? ¿Quieres llevar un estilo de vida mindfulness? El momento es ahora, no lo dejes para mañana. Si quieres aprender cómo meditar paso a paso has llegado al lugar adecuado.

Este artículo es el segundo de la serie «Aprender a meditar», por lo que si todavía no has leído el primer artículo te recomiendo que te pases antes por Aprender a meditar (I): Beneficios de la meditación.

Hoy te hablaré de cómo meditar correctamente. De por qué la postura y la respiración son tan importantes para meditar y te daré instrumentos que te ayudarán a empezar a meditar desde hoy mismo partiendo de cero, y sin haberlo hecho nunca antes. De la serie «aprender a meditar» este es uno de los artículos fundamentales, porque si aprendes cómo se medita correctamente desde el principio te será mucho más fácil obtener todos los beneficios de la meditación y que tu práctica sea constante.

 

Elementos de la meditación

Para aprender cómo meditar correctamente es necesario que entiendas la importancia de una serie de elementos ligados a la meditación.

Todos tenemos en la mente la misma imagen de alguien meditando: sentado en la Posición del Loto, con las manos en la rodilla haciendo el mudra del conocimiento o Gyan Mudra. (Con los dedos pulgar e indice unidos) y con los ojos cerrados. ¿He acertado?

Pero la preguntas que todo principiante se hace son: ¿es esa la forma correcta de meditar? ¿Por qué es importante mantener esa postura? ¿Sólo se puede meditar sentado? ¿Hay que mantener la misma postura durante toda la meditación?

¿Cómo se medita? Principales posturas de la meditación

Para aprender cómo meditar correctamente es necesario que entiendas no sólo cómo se hace, sino porqué se hacen cada una de las cosas de las que vamos a hablar, empezando por la postura.

Te voy a responder de forma rápida: ¿Se debe meditar siempre sentado? ¿Sólo se puede meditar en la posición de Loto? -NO.

Este es uno de los grandes mitos que existen alrededor de la meditación. No todo el mundo tiene la misma flexibilidad, y hacer la posición del Loto lleva su tiempo. No nos podemos quedar con lo superficial, meditar no es estar en una determinada posición.

Si quieres saber cómo meditar en una postura adecuada te voy a dar una serie de claves y una serie de posturas que debes probar para ver con cuál estás más cómodo.

La postura es importante a la hora de meditar porque de su correcta ejecución depende el resultado de la práctica meditativa. ¿Cómo meditar con una buena postura? Una buena postura para meditar se define por:

• Permite que estés comodo. Si una postura te incomoda te va a ser más complicado llegar a concentrarte en la meditación. Una postura tiene que ser lo suficientemente cómoda para que no sea un obstáculo, pero sin llegar a ser tan cómoda como para dormirte. Ese es el punto justo que tienes que buscar. Personalmente creo que es mejor meditar sentado, pero en ocasiones, por ejemplo cuando acabo una sesión de yoga, hago 5 minutos de meditación en posición de Shavasana (tumbado) que me ayuda a tomar conciencia de mi cuerpo y relajar los músculos.
• La postura para meditar debe ser firme y debes poder mantenerla durante toda la meditación, pero no debe crearte tensión muscular. Para realizar una meditación correctamente todos tus músculos deben estar relajados, sin hacer fuerza ninguna. Una forma frecuente de empezar la meditación es ir repasando tu cuerpo de abajo a arriba observando si cada uno de tus músculos está relajado, pero de esto ya hablaremos en distintos artículos de la serie «Aprender a meditar». De la quietud física nace la quietud mental.
• La columna vertebral siempre debe estar recta. ¿Por qué? Porque permite una respiración limpia, nuestro diafragma queda libre de toda tensión y las inspiraciones y espiraciones son más profundas. Respirar bien nos lleva a un estado de relajación que es básico para entrar en un buen estado meditativo.
• La cabeza debe estar erguida. El tronco y el cuello no deben sentir el peso de la cabeza.
• Los músculos de la cara tienen que estar relajados. A veces por intentar concentrarnos fruncimos el ceño o apretamos la boca. La boca debe estar relajada y la lengua en el paladar.

 

Asanas de meditación

Postura fácil o Sukhasana.

Como su nombre indica es la postura fácil, ideal para la meditación para principiantes.

 

 

Postura perfecta o Siddhasana

Uno de los beneficios de esta postura es que además de meditar estarás flexibilizando las extremidades inferiores. Es aconsejable que las personas que padezcan ciática eviten esta postura y que practiquen la postura fácil.

 

 

Postura del Loto o Padmasana.

Llegamos a la postura más famosa para meditar: la postura del Loto. Esta postura proporciona gran estabilidad al cuerpo y es la preferida por la mayoría de los yoguis. Luego sabrás por qué.

 

Tumbado en Shavasana

Es una de las mejores posturas para conseguir una relajación profunda.

 

Estas son las 4 posturas principales para meditar. Te recomiendo que pruebes las cuatro y veas cómo meditar más cómodamente.

Si te cuesta mantener la posición de la espalda recta lo mejor es que hagas tu meditación apoyado en la pared. En mi caso lo hago así porque me paso muchas horas delante del ordenador y a veces tengo dolores de espalda que suelo aliviar haciendo Yoga. Cuando hacía meditaciones largas empecé a notar molestias en la parte superior de la espalda, por lo que decidí desplazar mi rincón de meditación al lado de la pared… ¡y funciona! Lo importante es que nunca dejes de meditar porque la postura te incomoda o pierdas la concentración porque la postura no sea la adecuada. Busca la postura que va más contigo y ya está.

 

Pranayama o Respiración

Pranayama son los ejercicios respiratorios que llevan a la concentración o  praná (o energía). La respiración es otro de los elementos fundamentales de la meditación. Es el vínculo que une el cuerpo y la mente. De la respiración depende el estado físico y la actividad cerebral. La observación de la respiración es una etapa básica y uno de los objetos de la meditación.

Existen distintos tipos de respiración: la respiración diafragmática, la torácica y la clavicular. La respiración yóguica consiste en la combinación de estos tres tipos de respiración. Sin embargo, en la práctica de la meditación la respiración es diafragmática. Este tipo de respiración (también llamada respiración abdominal) es la respiración innata. Para saber que lo estás haciendo bien pon la mano en tu abdomen y siente como se hincha. Así es como respiran los bebés o cómo respiramos cuando dormimos. La meditación nos devuelve a nuestra esencia más pura.

Cuando respiras en meditación no debes forzar nada, sino observar cómo respiras naturalmente. La respiración es lo que nos da la vida y la energía y debes sentir como fluye por tu cuerpo. Coge el aire por la nariz y expúlsalo también por la nariz. Nota como al coger aire sientes frío en tus fosas nasales y al espirar notas calor. Sigue el recorrido de la respiración por todo tu cuerpo.

La respiración en meditación consta de cuatro frases:

• Inspirar: hazlo lentamente hasta llenar completamente tus pulmones
• Retener: aguante el aire unos segundos y siente como tu cuerpo está lleno de energía.
• Espirar: expulsa el aire lentamente.
• Retener: siente el vacío.

Si quieres que la respiración te lleve a un estado de relax inspira y espira lentamente, manteniendo un equilibrio. Este es el ritmo habitual en la meditación.

Si por el contrario quieres que la meditación te proporcione energía y vitalidad (por ejemplo antes de una importante reunión en el trabajo, o cuando te notes muy cansado), inspira lentamente pero espira mucho más rápido y con más fuerza.

¿Por qué es importante la respiración en la meditación? La respiración en la práctica de la meditación es fundamental porque proporciona la relajación y quietud necesarias para entrar en el estado meditativo. Para calmar y serenar la mente hay que empezar por calmar y serenar el cuerpo.

La postura y la respiración son los dos elementos más importantes y básicos para aprender cómo meditar correctamente.  Ambos son comunes en todos los tipos de meditación que existen, ya sea la meditación budista, la trascendental, la meditación chakra… Son los elementos básicos para saber cómo meditar.

Sin embargo, existen otros fundamentos que quiero que conozcas porque se habla mucho de ellos, pero que deberás ir aprendiendo e introduciendo poco a poco y que son propios de disciplinas como el Kundalini Yoga. Son los siguientes:

Los chakras

La meditación en Kundalini Yoga se basa en la observación y canalización de cada uno de los 7 chakras.  Los chakras son espirales de energía que tenemos en nuestro cuerpo:

• Sahasrara: En la coronilla, cuya función es conectar con la trascendencia
• Ajna. En la glándula pineal, para activar la intuición y la percepción. Se define como el tercer ojo.
• Vishuddha. En la garganta para el habla, la expresión y el crecimiento
• Anahata. En el corazón, para desarrollar la compasión, la devoción, el amor y la sanción.
• Manipura. En el plexo solar, para conectar con la mente, el poder, el control y la libertad
• Svadhisthana. En el hueso sacro, para aumentar la creatividad, la emoción y la energía sexual.
• Muladhara. En el perineo, para activar el instinto, la supervivencia y la seguridad.

Como ves, la posición de Loto alinea los 7 chakras. Ahora ya sabes el secreto de porqué es la postura de meditación preferida de los yoguis.

Mantras

Los mantras se utilizan como instrumento para la interiorización. Repetir un mantra genera vibraciones que invaden el cuerpo y la mente. Existe un mantra por cada chakra. Por ejemplo, el mantra «Om» se repite para activar el primer chakra. Los mantras nos ayudan a concentrarnos y a focalizar nuestra atención.

Nadis o canales psíquicos

Los nadis son los canales por donde fluye la energía o prana. Son los que conectan los distintos chakras. Los tres nadis principales son: Ida, Pingala y Sushumna.

 

Cómo meditar en casa si eres principiante

Ahora que ya conoces los beneficios de la meditación, has decidido que quieres aprender a meditar y sabes cuáles son los elementos básicos para aprender cómo meditar vamos a algo más concreto que seguro que te estarás preguntando: ¿Cómo empiezo a meditar? ¿Qué es lo que necesito?

En principio lo único que necesitas es generar un ambiente propicio para la meditación. La paz y la armonía exterior te ayudan a generar un buen clima para lograr la paz y armonía interior.

Para contarte cómo meditar paso a paso te voy a enumerar lo que hago yo, así no se me olvida nada.

1. Preparo mi lugar especial de meditación. Yo lo llamo mi rincón de meditar (sé que no es muy original, pero no voy a mentirte). Cojo mi WideMat y la acerco a la pared. (Como te he comentado antes me ayudo de la pared para mantener una posición recta y evitar que me duela la espalda). Mi WideMat se convierte en mi templo. Dentro de ella solo hay relajación y paz. Es un ritual.
2. Suelo hacerlo por las mañanas cuando todavía no es de día pero ya hay algo de luz. Además es cuando menos ruidos externos hay. Respecto a esto te diré que me ayuda muchísimo meditar todos los días a la misma hora. Es un habito que te recomiendo. También es fundamental realizar la meditación antes de desayunar, con el estómago vacío. Otro momento muy bueno para meditar es por la noche, justo antes de irte a la cama. Sobre todo para dormir profundamente y descansar. Esto ya es cuestión de gustos y de adaptarse a la vida de cada uno. Lo que mejor te venga.
3. Silencio el móvil para que no haya ningún mensaje, email o app que me moleste. Depende del día y del tipo de meditación pongo una alarma para avisarme
4. En mi caso, como luego hago una sesión de yoga, realizo la meditación con ropa de yoga. Lo importante es que lleves algo con lo que te sientas cómodo, que no tenga costuras que te incomoden y sobre todo que no pases frío ni calor.  Particularmente a mi me encanta descalzarme para hacer la meditación, me da sensación de libertad.
5. Elijo la postura con la que más cómodo me siento ese día y empiezo a meditar.

 

¿Cómo empezar a meditar?

Si nunca has meditado antes te preguntarás: ¿Y qué tengo que hacer? ¿Ahora por dónde empiezo?

Existen recursos infinitos para empezar a meditar: meditaciones guiadas, visualizaciones, libros de meditación, clases de meditación…

Cómo meditar: Meditaciones guiada para principiantes

En Youtube existen multitud de meditaciones guiadas para aprender y que puedes hacer desde el primer día. Existen meditaciones para:

• meditaciones guiadas para relajarte
• meditaciones para ser feliz
• meditaciones para reconciliarte contigo mismo
• meditaciones guiadas para averiguar qué quieres para tu futuro
• meditaciones para atraer pensamientos positivos
• meditaciones para ayudarte a tomar una decisión
• meditaciones para promover tu autonocimiento
• meditaciones para aumentar tu autoestima…
• etc.

Te contaré un secreto: en breve vamos a lanzar un podcast en el que realizaremos meditaciones y visualizaciones guiadas para principiantes. Si quieres que te avisemos cuando esté listo sólo tienes que suscribirte a nuestro blog y serás el primero en enterarte.

 

Cómo meditar: Libros de meditación

En el artículo sobre aprender a meditar con los consejos del Dalai Lama te proponía esta serie de libros para aprender cómo meditar:

50 ejercicios para aprender a meditar
Aprender a meditar: Guía práctica para alcanzar la serenidad, la plenitud y el conocimiento interior (El Árbol de la Vida)
Cómo aprender a Meditar
Metodo facil para aprender a meditar y recobrar la salud

 

Cómo meditar: Clases de meditación

Al principio puedes asistir a alguna clase de meditación. Puedes ir una temporada hasta que aprendas los aspectos fundamentales y luego continuar en casa. Para elegir la clase de meditación adecuada para ti infórmate primero de qué tipo de meditación se realiza en ese centro. Existen muchos tipos de meditación y tienes que elegir el que vaya mejor contigo.

Mi recomendación: a mi lo que mejor me funcionó es empezar con meditaciones guiadas que encontraba en YouTube. Las clases están muy bien, pero bajo mi punto de vista no hay nada como meditar en casa. Tu eliges tu momento y te creas tu espacio. Puedes meditar donde quieras y vas a tu ritmo, pero esto es algo muy personal. Cualquier método es bueno si te ayuda a meditar, que es de lo que se trata.

 

Cómo meditar en un minuto

A veces la vida nos pone a prueba, y hay cosas que nos angustian, nos enfadan, nos preocupan, nos bloquean… Hay momentos donde necesitamos un respiro y volver a conectarnos con nuestra paz interior. Aquí tienes un vídeo sobre cómo meditar en un minuto que puede ayudarte a superar ese tipo de situaciones. Muestra cómo se puede cambiar nuestro estado mental con una simple meditación de un minuto.

 

Por favor, si tienes cualquier duda o comentario puedes consultarme aquí abajo en los comentarios. Si algo no te ha quedado claro o quieres profundizar en algún aspecto ya sabes que estoy aquí para ayudarte.

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Bueno, espero que te haya gustado este segundo artículo de cómo meditar dentro de la serie «Aprender a meditar». Te adelanto que en el siguiente artículo hablaré de las fases y los distintos tipos de meditación que existen. Te espero aquí. Namaste.