¿Cómo puedes mejorar tu concentración?¿Qué ejercicios de concentración puedes hacer?¿Cómo debe ser la concentración para meditar?¿Tienes falta de concentración en tu día a día?

En “Aprender a Meditar” hemos hablado de:

• Beneficios de la meditación
• Cómo meditar paso a paso
• Tipos de meditación
• Ejercicios y técnicas de meditación
• El silencio interior o Antar Mouna

En el artículo de hoy vamos a hablar de uno de los pilares de la meditación: la concentración.

¿Qué es la concentración?

La concentración es la capacidad de dirigir nuestra atención de acuerdo con nuestra voluntad. Es decir, es tomar el control de nuestra atención y enfocar nuestra mente en un objeto, sujeto o pensamiento excluyendo todo lo demás.

La concentración es un estado mental en el cual nuestra mente está absorta contemplando y poniendo toda nuestra energía en una sola cosa.

Tal y como la hemos definido, la concentración exige:

• Focalizarnos en un sólo punto
• Excluir todo lo demás

 

Parece que es sencillo, pero la capacidad de concentrarse no es común, puesto que la tendencia natural de la mente es hacia la dispersión y los pensamientos incoherentes y descontrolados. Para controlar la mente y focalizar nuestra atención es necesario entrenamiento.

Existen distintos tipos de concentración. Como hablamos en el artículo ¿Sabes qué es el estado de flow? la concentración o estado de flow es algo que se puede lograr en nuestra vida cotidiana. Es el estado en el cual nuestra mente está tan absorta en una tarea que se nos pasa el tiempo volando. Este tipo de concentración requiere actividad.

En meditación, la concentración o dharana se puede conseguir a través de la práctica de la trataka. 

 

Meditación y concentración: la trataka

La mente es oscilante. Se mueve en un continuo flujo de pensamientos, sentimientos, frases desordenadas, un frenético diálogo interior, distracciones…

Todo ello supone un desgaste mental y un desperdicio de energía. La mente en zozobra constante debe aprender a calmarse y dirigir la atención a un punto determinado.

Una de las técnicas de purificación mental es la concentración o trataka. Al igual que el silencio interior o antar mouna, la trataka es un ejercicio que nos ayuda a entrar el estado meditativo y entrenar nuestra mente. Es un ejercicio para unificar la energía mental y focalizar la mente en aquello que nos interese.

 

¿Qué significa Trataka?

Trataka significa literalmente “fijar la mirada”.  Es un ejercicio en el que se pone toda la atención en un solo punto. La trataka es concentración visual.

La Trataka y el Antar Mouna son técnicas básicas para aquellas personas que empiezan a meditar. Ambas no son un fin en si mismo, sino que son instrumentos para algo mayor: el estado meditativo.

Mucha gente empieza a meditar sin conocer  lo que es el silencio interior y la concentración. Por eso es normal que no disfruten de todos los beneficios de la meditación y se cansen rápidamente. La trataka y el Antar Mouna son la antesala de la meditación, y son el mejor entrenamiento para alcanzar la concentración y el silencio interior. Si quieres aprender a meditar te aconsejo que empieces practicándolos.

Existen distintos tipos de Trataka:

• Bahir trataka o concentración externa
• Bahir y Antar Trataka o concentración externa-interna
• Antar Trataka o concentración interna

 

Bahir Trataka: la concentración exterior

Consiste en fijar la mirada sobre un objeto externo.

Aunque se puede practicar sola, es mejor combianarlo con Antar trataka o concentración interna.

El objeto foco de nuestra atención puede ser cualquier cosa pero es recomendable que sea algo complejo, que signifique algo para ti o que tenga connotaciones simbólicas.

Luego explicaremos uno de los ejercicios de trataka más habituales: el trataka de la vela.

Debes mirar el objeto durante un tiempo determinado (puedes empezar con 2 minutos e ir subiendo el tiempo en las sucesivas sesiones de meditación). Durante el tiempo en que se realizar la trataka el cuerpo debe mantenerse siempre quieto.

El objeto debe colocarse a la altura de nuestros ojos, aproximadamente a un metro de distancia. Lo importantes es que veas el objeto con total nitidez.

Aunque es difícil hay que intentar no parpadear. Al principio te será imposible, pero verás que con el tiempo aprenderas a separar el tiempo entre parpadeos. Cuando vayas a parpadear cierra los ojos durante unos instantes y visualiza el objeto en tu mente.

 

Antar trataka: la concentración interior

El antar trataka consiste en crear una imagen mental de un objeto de forma totalmente nítida y clara sin haberlo observado previamente. Este tipo de trataka es más complicada y sólo se consigue con mucha práctica.

 

Bahir y Antar Trataka o concentración externa-interna

Es la forma habitual de practicar la trataka. Especialmente entre principiantes en meditación. Consiste en combinar la trataka exterior y la trataka interior.

Primero se observa el objeto durante un periodo de tiempo y luego se cierra los ojos y se dirige la mirada al entrecejo. Allí se verá la imagen del objeto en la mente. Tendremos que intentar mantener viva esa imagen el mayor tiempo posible. Cuando veas que la imagen empieza a desdibujarse y se vuelve borrosa vuelve a abrir los ojos y a mirar al objeto.

 

Ejercicios de  trataka y concentración

Los ejercicios de trataka pueden realizarse sobre cualquier objeto: una vela, una manzana, un mantra, una fotografía, la punta de la nariz, los chakras, una figura geométrica… etc.

Los más habituales son:

La trataka de la vela. Perfecto para principiantes

Es el ejercicio habitual de Trataka. En este caso el objeto elegido es una vela. La vela tiene que estar encendida y debemos poner nuestra atención en la llama.

Es conveniente realizar la trataka de la vela en una habitación a oscuras o con poca luz para aumentar los beneficios del ejercicio.

Antes de empezar toma algunas respiraciones profundas para relajarte. Cierra los ojos y observa tu respiración durante 1 minuto.

Abre los ojos y observa la vela intentando no parpadear o parpadear lo menos posible. Al principio te será muy complicado. Mantén tu mirada en el punto en el que la llama es más potente. Seguramente surjan algunos pensamientos. Intenta ignorarlos y fijarte sólo en la vela.

Después de un tiempo, cuando notes tu vista cansada o que tus ojos empiezan a llorar, ciérralos y trae la imagen de la vela y de su llama a tu mente, a tu chidakasha. Visualiza la llama en el entrecejo e intenta mantener la imagen lo más nítidamente posible.

Si eres principiante puede que tarde en aparecer la imagen, o que aparezca y empiece a borrarse muy rápidamente. Tranquilo, no pasa nada. Es cuestión de práctica.

Luego, vuelve a repetir la operación. Abre los ojos y observa la llama. Cierra los ojos y visualiza la llama.

 

Trataka sobre el símbolo OM.

Los mantras, como el mantra del OM, han sido utilizados habitualmente como vehículos hacia la concentración y son un tipo de meditación.

Para un yogui no hay símbolo más fuerte que el OM. Por eso la trataka sobre este símbolo es uno de los más utilizados por los yoguis experimentados.

Si quieres realizar este ejercicio te recomiendo que te pases por el artículo “El símbolo Om, significado, imágenes y mantras“ para entender completamente su significado.

El trataka sobre el símbolo OM puede hacerse tanto exteriormente (con el símbolo del Om impreso por ejemplo) o interiormente.

 

Trataka del agua

Este ejercicio es muy bueno para relajarse antes de ir a dormir, sobre todo si tienes problemas de insomnio.

El ejercicio es muy sencillo. Consiste en llenar un vaso de agua y ponerlo en tu mesilla de noche.

Siéntate en la cama y mira fijamente el agua: su quietud, su transparencia, siente su calma. Mantén siempre la misma postura.

Después cierra los ojos y observa en tu mente el vaso y el agua en reposo.

Repite el ejercicio una y otra vez hasta que tu mente esté en calma y empiece a entrarte sueño. Entonces ya puedes meterte en la cama.

Una vez dentro de la cama intenta mantener la imagen del vaso en tu cabeza. Notarás como te duermes más rápido y profundamente.

 

Trataka del yo

Esta trataka te ayudará también a conectar con tu conciencia testigo, tan importante en la meditación.

En este caso el objeto a contemplar eres tu mismo. Ponte enfrente del espejo y mírate a los ojos.

Al igual que en los otros ejercicios intenta no parpadear y manténte inmóvil. Centra toda tu atención en tus ojos.

Después cierra los ojos e intenta imaginarte desde fuera. No te juzgues. Sólo intenta reflejar lo que antes veían tus ojos. Intenta ver con tu mente el color de tus ojos, el reflejo que se veía en ellos, las cejas…

 

Consejos para aumentar y facilitar la concentración en la trataka:

• Es mejor llevar a cabo la trataka con el estómago vacío.
• Elige las horas tempranas de la mañana o justo antes de irte a la cama
• No fuerces la vista. El objeto tiene que estar colocado a la distancia adecuada.
• El objeto debe colocarse a la altura de los ojos
• Es conveniente realizar la trataka sin gafas. Coloca el objeto en el punto en el que lo veas nítido.
• Evita las distracciones externas.
• No te muevas durante la práctica. Por eso es importante adoptar una postura cómoda, siempre que la espalda se mantenga recta.
• Crea una rutina. Lleva a cabo tus ejercicios de concentración, si es posible, en el mismo sitio y a la misma hora.

 

Beneficios de la Trataka

La práctica de la trataka proporciona muchos beneficios (físicos y mentales), además de prepararnos para la meditación:

• Mejora la vista y la visión. Especialmente si tienes miopía.
• Mejora la concentración. Es su principal beneficios
• Aumenta la inteligencia y la memoria
• Calma la mente y relaja el cuerpo
• Proporciona paz y silencio interior
• Es un alivio realmente eficaz contra la ansiedad y el estrés
• Te ayuda a encontrar la relajación adecuada para el sueño. Es muy eficaz contra el insomnio.
• En niños se utiliza para prepararles para el sueño en los periodos en los que tienen pesadillas.
• Proporciona claridad a la mente
• Aumentará tu atención
• Desarrolla la eficiencia en el trabajo y la productividad

 

Espero que el artículo sobre la concentración y trataka te haya parecido interesante y que estés deseando ponerlo en práctica. No lo dudes, nunca hay mejor momento para empezar que hoy. No lo dejes para más adelante. Encuentra tu momento y empieza a meditar. Namaste.