Hacer ejercicios en la oficina es cada vez más normal. En este artículo te presentamos 8 sencillos ejercicios para hacer en la oficina y mantenerse en forma, uno por cada hora de la jornada laboral normal. Estar todo el día sentado delante de un ordenador, o de pie de un lado para otro, supone una gran tensión. Para aliviarla, sentirte mejor y, además, quemar calorías en la oficina, necesitas saber estos sencillos trucos. (Puedes ver en nuestra Calculadora de calorías lo que consigues quemar haciendo Yoga).

Hay que tener imaginación y usar los recursos que tenemos a nuestro alcance para hacer ejercicios en la oficina. ¿Que tienes que pasarte 8 horas sin moverte salvo para ir al baño o tomarte un café por la mañana? No pasa nada. Tienes la posibilidad de mantenerte en forma gracias a la Gimnasia Laboral.

La Gimnasia Laboral consiste simplemente en realizar ejercicios en la oficina, aprovechando al máximo los pocos recursos que tienes a tu disposición. No llevas la ropa adecuada, ni tienes mucho tiempo, pero no estás dispuesto/a a vivir un sedentarismo de oficina.

Los beneficios de estos ejercicios en la oficina son relajarse cuando necesites descansar, eliminar el estrés, y prevenir y aliviar dolores de espalda y de cabeza.

Por eso te ofrecemos esta pequeña colección de sencillos ejercicios en la oficina.

1.Ejercicios en la oficina: Respiración.

Hay veces que simplemente parar un minuto y respirar profundamente es más reconfortante que cualquier otra cosa. Si sientes que estás estresada/o y que no puedes dar abasto con todo, entonces necesitas calmarte. Seguir trabajando en esas condiciones es contraproducente porque si no puedes tranquilizarte y pensar bien, seguirá aumentando tu estrés, y no podrás aprovechar el tiempo.

Tómate un minuto para relajarte. Cualquiera que viva súperagobiado se estará tirando de los pelos cuando lea esto. Sin embargo, es cierto. Piensa que este minuto no es un minuto perdido, sino un minuto invertido.

– En la misma silla en la que trabajas, siéntate sin apoyar la espalda, que tiene que estar recta.

– Cierra los ojos y pon cada una de las palmas de las manos sobre un muslo, o júntalas en tu regazo.

– Ahora cierra los ojos y haz dos ciclos de respiración 5-10-10 (segundos) (inspirar-aguantar-expulsar).

Como ves no llega al minuto. Mientras lo haces cuenta los segundos, pausadamente.

2. Ejercicios en la oficina: Estira las piernas y los pies.

Es parecido a cuando uno se despereza, que necesita estirarse. Es una forma de calentamiento exprés. Como estos ejercicios en la oficina no son demasiado exigentes, basta esta forma de calentar.

– Siéntate apoyando la espalda en el respaldo de tu silla y con la espalda recta.

– Estira las piernas, y echa las puntas de los pies hacia arriba, notando la tensión en los gemelos. A la vez estira la espalda impulsándote hacia arriba.

– Aguanta 5 segundos, descansa contando interiormente hasta 5, y repítelo.

3. Ejercicios en la oficina: Asana de la Vaca y del Gato adaptadas.

Hemos adaptado estas dos clásicas asanas para poder hacer ejercicios en la oficina. Para hacer esta adaptación de la Asana de la Vaca y del Gato:

– Ponte en el borde de la silla, con las manos apoyadas en el borde de la mesa. Los codos están doblados porque tú tienes los brazos pegados al cuerpo, salvo los antebrazos, que están paralelos al suelo.

– Mientras inhalas, echas hacia delante tu pecho y el abdomen. Inhala durante 5 segundos.

– Aguanta esa posición durante 10 segundos.

– Expulsa el aire durante otros diez, mientras echas la cabeza hacia delante y la espalda hacia atrás, arqueándola.

Realiza las anteriores asanas entre tres y cinco veces.

4. Ejercicios en la oficina: Abre los hombros.

Normalmente oirás un crujido en la espalda, el habitual cuando te estiras después un tiempo encorvado. Si ves que no cruje nada, es porque no tienes una mala postura. Aun así, es bueno hacer estos ejercicios en la oficina porque ayudan a aliviar el estrés, y para continuar con los buenos hábitos.

– Como hasta ahora, siéntate en tu silla. Ponte en el borde y estira la espalda.

– Las piernas tienen que estar formando un ángulo recto. Ahora echa los brazos hacia atrás y entrelaza los dedos.

– Eleva los brazos lo más que puedas, intentando mantener las manos entrelazadas sin despegarlas ni un poco, y sobre todo manteniendo la espalda recta. Sería perfecto que elevaras tanto los brazos como para ponerlos paralelos al suelo.

– Aguanta así durante un ciclo de respiración 5-10-10.

Este ejercicio es muy bueno para liberar el estrés y prevenir el dolor de espalda, por lo que es uno de los mejores ejercicios en la oficina.

5. Ejercicios en la oficina: Pierna cruzada.

Durante las largas horas que pasa uno sentado delante del ordenador, es muy bueno probar alguna postura nueva. No hablamos de locuras, tranquila/o, solo de cruzar las piernas e impulsar un poco la circulación. De ahí que incluyamos entre los ejercicios en la oficina esta sencilla postura.

– Otra vez en el borde de la silla, espalda recta y brazos a los costados.

– Pon la parte exterior del tobillo de la pierna derecha sobre la rodilla de la izquierda.

– Estira la espalda. Haz un ciclo de respiración 5-10-10.

Como este es uno de los mejores ejercicios en la oficina, incluimos una variante, para que lo practiques a menudo sin aburrirte.

– Tal como estabas al acabar la postura anterior, entrelaza los dedos encima de la mesa y de manera perpendicular a ella.

– Ahora dobla los codos y apóyalos en el borde de la mesa. Los antebrazos tocan la mesa. la distancia entre los codos es la misma que entre los hombros.

Si la mesa es muy baja y no puedes meter la pierna debajo de ella, aléjate lo suficiente.

Además, el quinto de los ejercicios en la oficina tiene la ventaja de que puedes mantenerla por más tiempo mientras continúas, ir alternándola con la otra pierna y con una postura recta normal, que al fin y al cabo es la mejor.

6. Ejercicios en la oficina: Estira los brazos.

No todos los ejercicios en la oficina iban a ser sobre piernas, ¿no? Los brazos y todo el tren superior del cuerpo también notan el estrés cuando llevas tantas horas delante del ordenador. Relájate así:

– Una vez más, siéntate en el borde de la silla. Coloca los brazos pegados al cuerpo.

– Ahora pon una mano en el lado de tu silla, agarrándola. Eleva el otro brazo. Estíralo todo lo que puedas.

– Mantén durante un ciclo de respiración y cambia al otro brazo.

7. Ejercicios en la oficina: Rotación del tren superior.

Entre los ejercicios en la oficina quería incluir este porque es muy relajante, y ayuda a descargar la tensión en los músculos de la espalda y el cuello.

– Igual que antes, siéntate en el borde de la silla.

– Pon la mano derecha en la cadera izquierda, y la izquierda en la parte izquierda del respaldo de la silla. Agarra el respaldo para tomar impulso y girar un poco más el cuerpo hacia ese lado. Haz dos rebotes.

– Ahora hacia el otro lado.

8. Ejercicios en la oficina: Estiramiento con apoyo.

El último de estos ejercicios en la oficina es un estiramiento de cada brazo realizado con el apoyo del otro.

– Siéntate en tu silla de trabajo, con la espalda recta y las piernas formando un ángulo de 90º.

– Eleva y extiende el brazo derecho y sujétalo con el izquierdo, por el antebrazo, cerca del codo.

– Lleva el brazo derecho hacia la izquierda y gira la cabeza hacia la derecha.

– Haz lo mismo hacia el otro lado.

Espero que estos ejercicios en la oficina te sirvan de mucho. Desde luego a mí y a todos mis amigos que siguen estos consejos nos han servido para aliviar el estrés, evitar los dolores de espalda o aliviarlos si los tienes, y quemar calorías en la oficina, al igual que nos sirvieron estos 5 trucos para hacer más fácil la vuelta al trabajo. ¡Comparte! ¡Muchas gracias! Namaste.

Photos by Julia Robbs for Cup of Jo.