Ejercicios para embarazadas Primer trimestre
Con Ejercicios para embarazadas Primer trimestre, podrás empezar a prepararte para la llegada de tu bebé física y psicológicamente.
Anteriormente vimos cuáles eran las mejores asanas y ejercicios para embarazadas, para que pudieran ir poco a poco mejorando su estado de salud, lo cual repercute en el niño. Estos ejercicios incluían los de los semestres dos y tres, sin embargo en Ejercicios para embarazadas Primer trimestre puedes encontrar específicamente los mejores para las primeras semanas de embarazo.
Por supuesto que son distintos unos de los otros. En las primeras semanas desde que has recibido la buena noticia, lo mejor es que fortalezcas las piernas y la espalda, con el objetivo de soportar mejor el aumento de peso que experimentarás.
Cuando llegue el momento y hables con otras mamás, las oigas quejarse de una cosa y de la otra, tú te sentirás bien porque gracias al Yoga estarás preparada a nivel corporal y mental.
En Ejercicios para embarazadas Primer trimestre nos vamos a centrar en tres tipos de ejercicios:
- Ejercicios para piernas: tu embarazo será más fácil si tienes unas piernas fuertes, qué duda cabe. Y cuando ya tengas a tu bebé, también tendrás que soportar su peso muchas veces. Ahora es el momento de fortalecer y tonificar las piernas.
- Ejercicios para caderas: conforme vayas ganando peso, verás que tu capacidad para moverse se reduce, te cuesta. Para evitarlo, ejercita esta zona del cuerpo dándole flexibilidad.
- Ejercicios de relajación: Principalmente son ejercicios de respiración, muy útiles a la hora del parto, y para mantener la mente en calma.
Mi consejo es alternar estos Ejercicios para embarazadas Primer Trimestre, dado que he incluido muchas posturas para una sesión. Elige por ejemplo tres de piernas, dos de caderas y la de relajación, y si te parece poco porque estás en muy buena forma, ¡haz más!
Tabla de Contenidos
Ejercicios para embarazadas Primer Trimestre
Como acabo de decir, vamos a dividir los Ejercicios para embarazadas Primer Trimestre en tres grupos, para que no solo hagas las posturas de Yoga, sino que comprendas que cada uno tiene beneficios directos sobre ti en cada zona del cuerpo, y en la mente.
Ejercicios para piernas
En esta sección de Ejercicios para embarazadas Primer Trimestre vamos a presentar ejercicios para estirar y calentar, y otros para ganar fuerza.
Postura del Zapatero
Esta Postura del Zapatero te servirá para estirar los músculos de los muslos (y de las caderas, por lo que es muy completo), ganar flexibilidad y te pondrá a punto para poder hacer los ejercicios de fuerza. Esta asana se realiza así:
– Sentada sobre tu WideMat con las piernas y los dedos de los pies estirados, usa tus manos para empujar las rodillas hacia abajo.
– Ahora hay que estirar la columna. Para ello apoya las manos sobre tu WideMat, cada una a un lado, y estira la espalda. Levanta la cabeza para que la barbilla quede perpendicular al suelo, y pon las manos sobre tus muslos.
– Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar). Si te cuesta, pasa a 4-8-8 o 3-6-6.
– Atrae los pies hacia ti, doblando las rodillas, al mismo tiempo que mantienes la espalda recta. Realiza otro ciclo de respiración como el anterior.
Si eres una principiante en el Yoga, ten en cuenta que acercar del todo los pies al cuerpo sería rarísimo dada tu falta de experiencia, aunque practiques deporte, ya que rara vez se trabaja la flexibilidad. Poco a poco conseguirás hacer la Postura del Zapatero mejor y con el resto de Ejercicios para embarazadas Primer Trimestre te sentirás preparada para tu bebé.
La Diosa
La Diosa es una extraordinaria postura para adelgazar piernas y tonificar por lo que está incluida en esta seleccion de mejores Ejercicios para embarazadas Primer trimestre. Haz lo siguiente:
– Una vez que estés situada de pie sobre tu WideMat, coloca los brazos en cruz y dobla los codos, dirigiendo las manos hacia arriba y las palmas hacia ti.
– Mueve las piernas para que quede una gran separación entre ellas. Una referencia es esta: que las rodillas queden debajo de los codos, quizá un poco menos separadas.
– Mantén los pies donde están y gira los tobillos hacia afuera. Eso te ayudará al bajar el cuerpo, que es el siguiente paso.
– Baja lentamente tu cuerpo, manteniendo la espalda recta y mirando al frente. Inhala también lentamente. Cuando llegues abajo, aguanta la postura y la respiración durante unos 5 segundos.
– Expulsa el aire al subir. Haz 5 repeticiones. Si te cuesta mucho, no pasa nada, simplemente reduce los segundos y/o las repeticiones, pero siempre intenta sacar lo mejor de ti misma.
La Silla
Si nunca has hecho Yoga y te lo estás pensando porque buscas alguna forma de prepararte para el embarazo, y Aparte de incluirlo entre los mejores Ejercicios para embarazadas Primer Trimestre. Es uno de los ejercicios de Yoga para principiantes más exigentes que vas a encontrar, si se hiciera a la perfección.
– Para iniciar La Silla, ponte de pie en tu WideMat, con los pies separados a la altura de las caderas.
– Inspira hasta llenar los pulmones y levanta los brazos por encima de la cabeza, paralelos y con las palmas de las manos mirando una a la otra.
– Echa los hombros hacia atrás, mientras estiras la espalda.
– Dobla las rodillas, bajando tanto como para formar un ángulo de 90 grados, pero evitando llevar las rodillas más allá de los dedos de los pies, o inclinar mucho el pecho.
– Si aguantas así 15 segundos está muy bien. Trata de mejorar poco a poco y podrías llegar al minuto, lo que sería digno de aplausos.Haz varias repeticiones.
Lo normal es que canse un poquito al principio, pero ¡anímate! Ya mejorarás. Un truquillo: apoya la espalda en la pared si estás en baja forma, y en cuanto puedas pasa a hacerlo como te decimos.
Además de las posturas de la Diosa y de la Silla, puedes beneficiarte de muchas otras. Y es porque el Yoga tiene muchos ejercicios para piernas, para quemar grasa y tonificar.
Ejercicios para caderas
Como hablamos antes, los ejercicios para caderas son geniales para mejorar la elasticidad en las mismas, que se verá reducida como consecuencia natural del embarazo. Te costará hacer algunos movimientos, salvo que decidas actuar ahora y prepararte.
Media Luna
Lo hemos incluido entre los Ejercicios para embarazadas Primer Trimestre porque aporta gran flexibilidad en las caderas y estira la espalda.
– Ponte recta y de pie sobre tu WideMat. Respira, llena tus pulmones.
– Eleva y estira tus brazos por encima de la cabeza y aguanta el aire.
– Dobla el cuerpo hacia la derecha, llegando lo más lejos que puedas. Ahora es el momento de expulsar el aire, lentamente.
– Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 y repite la Media Luna hacia el otro lado.
El Triángulo
Cualquiera de las diferentes versiones de la Postura del Triángulo serviría, si no fuera porque una torsión durante el embarazo no es recomendable. Por ello la versión normal del Triángulo, que es la que está a continuación, es la elegida para los Ejercicios para embarazadas Primer Trimestre.
– Colócate totalmente estirada, con la espalda recta y de pie sobre tu WideMat.
– Abre mucho las piernas dando un gran paso lateral. Notarás la parte interior de los muslos estirada y con un poquito de tensión.
– Gira o rota el pie que quieras hacia su lado (hasta que acabemos este ejercicio vamos a imaginar que es el izquierdo), y el otro hacia su lado respectivo pero solo un poco.
– Pon los brazos en cruz y respira profundamente.
– Inclínate hacia el lado izquierdo y baja todo lo que puedas. Es posible que no consigas bajar hasta tu WideMat. Es perfectamente normal al empezar. Hasta que lo consigas, puedes apoyarte en la pierna, lo más cerca posible del tobillo.
– Gira la cabeza para mirar hacia arriba, y aguanta en esa posición 10 segundos.
– En los 10 siguientes segundos, vacía tus pulmones, lentamente.
– Haz entre 6 y 10 repeticiones y otras tantas hacia el lado contrario.
Notarás tensión, pero eso es bueno, significa que estás haciendo un esfuerzo y verás las consecuencias a lo largo del embarazo y después.
Ejercicios de relajación
Hay numerosos ejercicios de relajación en el Yoga. Algunas de las mejores son estas, aunque si quieres cambiar para probar algo nuevo (normal a lo largo de un trimestre de preparación), puedes ver estas otras Posturas de Yoga para relajarse. acaba tu sesion de Yoga de Ejercicios para embarazadas Primer trimestre con una o varias de estas posturas.
Postura Fácil o Sukhasana
– Siéntate sobre tu WideMat con las piernas y la columna estiradas.
– Pon el pie derecho debajo de la pierna izquierda a la altura de la rodilla, y el pie izquierdo encima de la rodilla derecha.
Savasana
– Para realizar la Savasana túmbate sobre la WideMat y estira el cuerpo al completo.
– Separa las extremidades inferiores para que no estén pegadas y los brazos respecto del torso, poniendo las palmas hacia arriba.
Postura del Héroe o Virasana
– Se parte de la posición cuadrúpeda y luego se aleja un pie del otro, llevándolos a los lados, mientras que las rodillas se quedan a la misma altura que las caderas.
– Levanta las manos de la WideMat para posteriormente llevar los glúteos hacia la esterilla, apóyalos. Sé consciente de que antes has abierto las piernas lo suficiente para que ahora no te sientes encima de los talones, que sería la Postura del Diamante.
Normalmente se hace una de estas dos cosas: apoyar las palmas de las manos sobre los muslos o hacer el Chin Mudra sobre ellos.
Beneficios de estos Ejercicios para embarazadas Primer trimestre
Entre los Beneficios de estos Ejercicios para embarazadas Primer trimestre podemos encontrar:
- Sirve para aprender a relajarse y aliviar el estrés.
- Te permite vivir con tranquilidad un momento maravilloso de tu vida, evitando parecerte a esas mamás que ven el embarazo como si fuera una enfermedad.
- Para acabar hay una o varias posturas de relajación, por lo que puedes meditar después, y llegar a comprender en profundidad que el embarazo es un proceso de la Naturaleza.
- Fortalece las piernas y la espalda, preparándote para lo que está por llegar.
- Mejora la respiración, lo cual será positivo a la hora del parto.
- Da flexibilidad a las caderas y a la columna vertebral.
- Mejora la postura.
- Activan la circulación de la sangre.
- Algunas posturas de Yoga son muy buenas para el suelo pélvico.
No creas que el Yoga te ofrece únicamente los anteriores, te ofrece muchos más beneficios para el cuerpo, para la mente y para el espíritu, y combinados como no lo hace ningún otro deporte, disciplina o manera de ver el mundo.
Practica estos Ejercicios para embarazadas Primer trimestre para hacer una sesión completa de Yoga y tú y tu bebé lo agradeceréis.
Precauciones
Por favor, lee las precauciones que siguen porque lo más importante sois tu bebé y tú. Síguelas siempre para practicar de forma segura los Ejercicios para embarazadas Primer Trimestre.
– Siempre tienes que mantenerte hidratada. Coloca cerca de tu esterilla WideMat una botella de agua y bebe a menudo, sin esperar a tener sed. La gaseosa y otras bebidas con burbujas es mejor evitarlas.
– La duración de las posturas de Yoga debe ser menor que la normal. Pero todavía en el primer trimestre puedes hacer una práctica normal. Simplemente no te exijas demasiado.
– Lo anterior se aplica incluso si practicas Yoga de manera habitual.
Si practicas estos Ejercicios para embarazadas Primer trimestre teniendo en cuenta estas precauciones, tu embarazo será seguro y puedes estar tranquila (aunque obviamente hay que visitar regularmente al médico, que es quien sabe).
Resumen de los Ejercicios para embarazadas Primer Trimestre
Durante el embarazo tu cuerpo sufre cambios. Para verte bien y en forma, te recomendamos realizar las asanas que has encontrado en este artículo de Ejercicios para embarazadas Primer Trimestre, que son extraordinarios para ti y tu bebé. Te recuperarás antes del parto y estarás llena de energía.
Por favor, comenta todo lo que quieras sobre los Ejercicios para embarazadas Primer Trimestre. Si tienes alguna foto tuya haciéndolas te animo a compartirlas en Facebook, Twitter o Pinterest. ¡Muchas gracias! Namaste.
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