Durante el embarazo tu cuerpo sufre cambios. Para verte bien y mantenerte en forma, te recomendamos estos ejercicios para embarazadas, que son buenos para ti y para tu bebe. Te recuperarás antes del parto y estarás llena de energía.

Hoy os traemos varios ejercicios para embarazadas. Ya comentamos en un post sobre Yoga para embarazadas que se trata de algo muy positivo para el buen desarrollo del embarazo.

Cuando estás embarazada tu cuerpo pasa por un momento muy especial y así te sentirás. Sobre todo si eres una mamá primeriza. Por eso es importante tener cuidado y leer las indicaciones a los ejercicios para embarazadas. Léelas y reléelas si hace falta.

Indicaciones previas a los ejercicios para embarazadas:

Por favor, presta atención a estas indicaciones previas a los ejercicios para embarazadas. Recuerda seguirlas siempre y realizarás estos ejercicios para embarazadas de manera segura.

– Mantente siempre hidratada. Para ello, ten a mano una botella de agua y bebe a menudo, incluso cuando no notes mucho la sed. Evita bebidas como la gaseosa u otras con burbujas.

– La duración de las posturas de Yoga debe ser menor que la habitual. No intentes aguantar más de la cuenta. Si lees en un artículo de WideMat Blog sobre ejercicios para embarazadas, que sepas que esos tiempos están adaptados para ti. Cuidado en otras páginas. Lo pueden hacer muy bien, solo te recomiendo que prestes atención.

– No te exijas demasiado incluso si practicas Yoga habitualmente, dependiendo de lo avanzado del embarazo, claro.

 

Los mejores ejercicios para embarazadas:

Hemos hecho una selección de los mejores ejercicios para embarazadas. Aparte de estas posturas de Yoga para embarazadas hay otras, claro. Iremos incluyendo algunas, pero con las de este post tienes más que suficientes.

 

1. Asana de La Media Luna

Es uno de los mejores ejercicios para embarazadas para hacer en el primer trimestre.  Lo incluimos entre las 9 sencillas asanas para aliviar el dolor de espalda, y está aquí no todavía para aliviar, sino para prevenir. Aun así, lo puedes hacer en cualquier momento del embarazo.

– Ponte en pie sobre tu WideMat, con la espalda recta y respira profundamente.

– Alza y estira los brazos, que lleguen a estar por encima de la cabeza. Aguanta el aire.

– Arquea el cuerpo hacia la derecha, y expulsa el aire.

– Realiza un ciclo de respiración y repite la asana hacia el otro lado.

 

 

2. Postura de yoga de La Montaña

Es uno de los mejores ejercicios para embarazadas para hacer en el segundo trimestre.

– De pie sobre tu WideMat, abre las piernas para que estén a la altura de las caderas. Los brazos descansan a los costados, con las palmas hacia los muslos, mientras mantienes la espalda recta y estirada.

– Mantén la cabeza recta mirando hacia el horizonte. Balancea de lado a lado, ligeramente. Que el peso vaya de un pie a otro. Aguanta así de 30 segundos a 1 minuto. Y haz varias repeticiones.

 

3. La Asana Fácil, una asana de yoga básica para embarazadas

Es uno de los mejores ejercicios para embarazadas para hacer en el tercer trimestre. Especialmente recomendable para el tercer trimestre porque es una asana muy asociada a la meditación y a la relajación tan necesaria cuando se acerca el parto.

– Siéntate sobre tu WideMat y cruza las piernas. Mantén la barbilla paralela a tu WideMat. Haz varios ciclos de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-exhalar). 

 

4. La Diosa, una postura para preparar tus piernas durante el embarazo

Es uno de los mejores ejercicios para embarazadas para hacer en el primer trimestre porque fortalece mucho las piernas y te prepara para soportar los kilos extra que se avecinan.

– De pie, separa mucho las piernas. Dobla los codos y ponlos a la altura de los hombros. Gira las palmas de las manos hacia tu cabeza. Inhala profundamente.

– Gira los pies hacia afuera (lo que puedas). Dobla las rodillas para bajar el cuerpo lo más cerca de la WideMat, despacio, mientras exhalas. Mantén la cabeza recta.

– Completa 3 ciclos de respiración 5-10-10.

 

5. Versión para embarazadas del Triángulo

Es uno de los mejores ejercicios para embarazadas para hacer en el segundo trimestre. Lo hemos adaptado un poco para que sea una de las posturas para embarazadas, muy buen ejercicio en el embarazo.

– Ponte recta sobre tu WideMat, separando mucho las piernas. Gira un pie  (d) para que apunte hacia su lado y el otro (i) unos 15 grados.

– Arquea el cuerpo hacia la derecha. Apoya el brazo derecho en tu rodilla. El brazo izquierdo por encima de la cabeza.

– Aguanta hasta 10 segundos. Luego hacia el otro lado y repite.

 

6. El Diamante, un ejercicio de yoga muy completo para embarazadas

Es uno de los mejores ejercicios para embarazadas para hacer en el tercer trimestre, porque es poco exigente físicamente. Además es bueno para la espalda, que a estas alturas es posible que te duela o sientas molestias.

– Ponte de rodillas sobre tu WideMat, con las rodillas bastante separadas, pero que los pies se toquen.

– Échate hacia atrás, y apoya los glúteos en los talones. Las palmas de las manos sobre los muslos y espalda recta. Mirada al frente.

– Realiza dos ciclos de respiración 5-10-10.

 

7. La Silla, una postura de yoga para fortalecer tus piernas

Es uno de los mejores ejercicios para embarazadas para hacer en el primer trimestre, por el mismo motivo que la Asana de la Diosa: te fortalecerá mucho las piernas y lo agradecerás. Si cuesta demasiado, apoya la espalda en la pared, pero intenta hacerla como sigue.

– De pie encima de tu WideMat, con los pies separados a la altura de las caderas.

– Llena los pulmones y levanta los brazos por encima de la cabeza, que estén paralelos y con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Tira los hombros hacia atrás, y alarga la espalda.

– Exhala y dobla las rodillas formando un ángulo de 90 grados (si no puedes tanto, no pasa nada) sin llevar mucho las rodillas hacia delante, que deberían estar a la altura de los dedos de los pies.

Puedes incluir esta asana entre los ejercicios para embarazadas del segundo trimestre, mientras te veas con fuerzas. Si no, apoya la espalda en la pared.

 

8. El Gato: una postura de yoga para aliviar tu espalda

Es uno de los mejores ejercicios para embarazadas para hacer en el segundo trimestre.

– Pon las palmas de las manos sobre tu WideMat, mientras te apoyas con las rodillas. Espalda recta, e inspira.

– Aguanta el aire mientras arqueas la espalda, subiéndola lo más que puedas. Las manos siguen sobre la WideMat.

– Agacha la cabeza, y realiza un ciclo de respiración 5-10-10.

 

9. Dandasana, una asana perfecta para el tercer trimestre de embarazo

Es uno de los mejores ejercicios para embarazadas para hacer en el tercer trimestre

– Recúestate sobre tu WideMat y estira las piernas y los dedos de los pies. Presiona las rodillas hacia abajo con las manos.

– Con las manos a los lados, y las palmas sobre tu WideMat, estira la columna, con la cabeza mirando al horizonte. Ahora lleva las manos a los muslos.

– Respiración 5-10-10.

 

Los ejercicios para embarazadas por trimestres

Durante el primer trimestre hemos recomendado como mejores ejercicios para embarazadas:

– La Media Luna, La Diosa y La Silla.

Durante el segundo trimestre hemos recomendado como mejores ejercicios para embarazadas:

– La Montaña, una Versión para embarazadas del Triángulo, El Gato.

Durante el tercer trimestre hemos recomendado como mejores ejercicios para embarazadas:

– La Asana Fácil, El Diamante, Dandasana.

También puedes ver un artículo completo sobre los Ejercicios para embarazadas Primer Trimestre, agrupados según sean buenos para las piernas, las caderas o para relajarse. Y otro sobre los Ejercicios para embarazadas Segundo Trimestre.

No incluyas las siguientes posturas en tus ejercicios para embarazadas:

– Evita rotaciones, sobre todo aquellas que sean muy marcadas. Si hay alguna un poco light, no pasa nada.

– ¡Importantísimo! No hagas ninguna postura de Yoga boca abajo. La Cobra, el Cocodrilo… olvídalas mientras estés embarazada.

– No hagas los llamados backbends, en los que te doblas hacia atrás, como el Puente.

– Sobre todo cuando el embarazo esté más avanzado no hagas posturas que exijan que te tumbes con la espalda en la WideMat, porque ese peso extra que supone tu bebé puede hacer que luego te duela la espalda.

– Por supuesto, no realices inversiones, que son aquellas posturas en las que la cabeza más cercana al suelo que la cintura.

– Ni que decir tiene, no practiques Bikram Yoga.

 

Espero que te haya gustado mucho este post sobre ejercicios para embarazadas, que también los hemos dividido por trimestres. ¡Compartid con las futuras mamás! Namaste.