¿Cuáles son las mejores técnicas de meditación? ¿Qué ejercicios de meditación puedo hacer?¿Cómo enseñar meditación a los niños?¿Qué ejercicios de respiración puedo hacer?¿Qué técnicas de meditación puedo hacer si soy principiante?

En el artículo de hoy intentaremos resolver éstas y otras preguntas relacionadas con las técnicas de meditación.

Recuerda que este artículo es el cuarto de la serie de «Aprender a Meditar», escrita principalmente para principiantes, por lo que te animo a pasarte por los anteriores post antes de leer este:

• Aprender a Meditar: Los beneficios de la meditación
• Aprender a Meditar (II): Cómo meditar paso a paso
• Aprender a Meditar (III): Tipos de meditación

¿Ya los has leído? Pues empecemos:

Técnicas de meditación para principiantes

Como he dicho al principio, la serie de Aprender a Meditar está dirigida a principiantes.

Lo más importante cuando empiezas a meditar es encontrar tu momento, identificar que tipo de meditación es el más adecuado para ti, ver cuánto tiempo es el ideal, crearte tu propio espacio de meditación… y probar muchas técnicas de meditación para ver con cuál te sientes más cómodo. Ir explorando nuevos caminos y ejercicios de meditación.

Para empezar a meditar existen 6 técnicas de meditación muy sencillas:

Meditaciones guiadas

Cuando al principio no sabes cómo empezar a meditar no hay nada mejor que las meditaciones guiadas. Irás aprendiendo cómo respirar y cómo relajarte y aprenderás muchos ejercicios de meditación que luego puedes practicar a solas o hacerlos con otra persona.

Puedes encontrar muchas meditaciones guiadas en youtube, en itunes y en ivoox. Como ya sabes los tipos de meditación que existen puedes empezar a buscar por aquellos por los que hayas sentido más curiosidad y atracción.

No puedo adelantar mucho más, pero dentro de poco, en WideMat vamos a lanzar un podcast sobre yoga y meditación con muchos ejercicios de meditación para principiantes.

Ejercicio de meditación guiada: La sonrisa Interior

Técnica de meditación Trataka: el ejercicio de la vela

Es uno de los mejores ejercicios para mejorar la concentración. Tradicionalmente se lleva a cabo con una vela, pero se puede realizar con cualquier objeto. Este tipo de ejercicios de «mirar fijamente» reciben en nombre de Trataka.

El ejercicio consiste en encender una vela y mirarla detenidamente. Es mejor que la habitación se encuentre a oscuras y la llama debe quedar a la altura de nuestros ojos.

Siéntate cómodamente con la espalda recta y las piernas cruzadas. Relaja tu cuerpo. Observa tu respiración y el baile de la llama. Contempla su color y su forma, siente su temperatura…

Cuando pase un tiempo cierra los ojos e intenta recordar la imagen de la vela y todo lo que sentías al mirarla. La luz de la vela estará en nuestro interior aunque hayamos cerrado los ojos.

También puedes hacer esta técnica de meditación con otros objetos como por ejemplo una naranja. Observa sus irregularidades, imagina cómo huele, cómo sabe…

Técnica de meditación del «Yo Soy»

Otra de las técnicas de meditación más sencillas son las meditaciones basadas en Mantras. Consiste en repetir el mantra una y otra vez. La vibración que se produce en nuestro cuerpo y la repetición del mantra nos ayudan a encontrar la calma y la concentración.

En este link puedes encontrar una serie de mantras, su significado y algunos videos de youtube con meditaciones guiadas con cada uno de los mantras.

Sin ser un mantra propiamente dicho la meditación que más me gusta es la meditación del «Yo soy». Es una meditación sencilla pero muy poderosa. En realidad es la traducción del mantra en sánscrito SO-HUM.

Se trata de repetir interiormente la frase «Yo soy» e intentar descifrar una de las preguntas fundamentales que nos hacemos todos los seres humanos, da igual nuestra religión, ideología, época o situación vital:  ¿Quién soy yo?. Este ejercicio de meditación nos hará concentrarnos en nuestro interior y reflexionar sobre una de las cosas más importantes de la vida.

¿Quién eres?¿eres lo que tienes?¿eres lo que haces? ¿qué quiere decir «Yo soy»? ¿Qué significa existir? ¿Quién soy en mi corazón?¿Quién soy en mi mente?

¿Cómo realizar esta técnica de meditación?

Elige tu postura de meditación preferida y repite la frase siguiendo una respiración 4-4-4-4. Esto significa lo siguiente:

1. Inspira durante 4 segundos interiorizando la palabra YO
2. Aguanta la respiración con el cuerpo lleno de aire y energía durante 4 segundos.
3. Expulsa el aire durante 4 segundos interiorizando la palabra SOY.
4. Aguanta el aire y siente el vacío durante estos 4 segundos.

Tienes que estar atento a tus sentimientos y pensamientos, pero no te juzgues, no crees las respuestas con la mente, deja que fluyan, que te vengan a la cabeza. Intenta observar las respuestas como si fueras un testigo y no el protagonista

Meditación guiada del Yo Soy

Técnicas de meditación: las visualizaciones

Las visualizaciones son una de las técnicas de meditación más fáciles y perfectas para empezar a meditar.

Son ejercicios mentales que trabajan con el inconsciente para sacar a la luz aquellas cosas que en ocasiones se encuentran dentro de nosotros y que desconocemos. También nos ayudan a descubrir qué queremos en nuestra vida y enfocarnos en ello. Son una forma de entrenar a nuestra mente y llenarla de paz y pensamientos positivos. Generan un diálogo interior muy positivo a cerca de nuestra propia vida y de lo que nos rodea. Fortalecen nuestras creencias y hacen que nos conozcamos más.

Ejemplo: Visualización para trabajar las emociones

Otro ejemplo de Técnicas de meditación y visualización: atraer pensamientos positivos

Técnicas de meditación basadas en el hoy y ahora

Estas técnicas de meditación son de las más antiguas, tal y como vimos en el artículo de «tipos de meditación«. Ahora son más conocidas en Occidente como meditación mindfulness, pero hay que recalcar que buscar el «estado presente» es uno de los objetivos fundamentales de las técnicas de meditación budista, zen, y en general cualquier técnica de meditación oriental.

El mindfulness consiste en la plena atención del momento presente que nos proporciona paz y serenidad mental. Los ejercicios de meditación del mindfulness nos preparan para que este estado meditativo nos acompañe durante toda la jornada. Por ello las características de estas técnicas de meditación son:

• Aprender a respirar correctamente
• Canalizar nuestra atención sobre lo que está pasando en este momento
• Alcanzar en nuestra actividad el estado de flow.

La principal diferencia del mindfulness es que puedes hacer micro momentos de meditación durante todo tu día, como ahora veremos.

Ejercicios de mindfulness o atención plena

1. Cuenta de 1o a 1 intentando concentrarte sólo en tu respiración y en la cuenta atrás de los números. Lo normal, sobre todo al principio, es que se intercalen pensamientos como: «qué pereza de día, después tengo que ir a X reunión que se presenta bastante difícil»… Si esto sucede debes empezar de nuevo la cuenta atrás. El objetivo de esta técnica de meditación es controlar lo que tu mente piensa. Es un entrenamiento mental muy válido, porque quien controla sus pensamientos controla su vida. Te enseñará además a concentrarte en lo que estás haciendo y apartar de tu mente todo lo demás. Es genial para aprender a apartar los pensamientos negativos. No olvides que al igual que el cuerpo, la mente necesita entrenamiento.
2. Meditación de un minuto de atención plena. Se trata de aguantar un minuto observando sólo nuestra respiración. Este tipo de meditación se puede hacer en cualquier momento y nos sirve para prepararnos antes de hacer algo importante. Por ejemplo, antes de la reunión tan importante de la que hablábamos en el punto anterior. Todo el mundo tiene un minuto.
3. Trucos de atención plena. A todos nosotros se nos olvida «intentar vivir en el presente y disfrutar del día». Para que no sea una simple teoría intenta ponerte trucos para recordártelo a ti mismo. Por ejemplo, antes de mirar el teléfono o contestar una llamada intenta pensar: «voy a disfrutar de hoy y de ahora».
4. Potencia con todos tus sentidos lo que te gusta. Hacemos muchas cosas a lo largo del día de forma automatizada. Incluso cosas que nos gustan mucho las tomamos como algo cotidiano y no las disfrutamos lo suficiente. Intenta potenciar con los 5 sentidos las cosas bonitas que tiene tu día a día. Cuando comas intenta averiguar cada uno de los ingredientes, saborea cada bocado,  intenta apreciar la diferencia en la forma en que está cocinado, prueba mentalmente nuevas combinaciones con ese plato que te gustaría saborear. Cuando veas una película intenta meterte totalmente en la historia, intentando sentir lo que siente el protagonista, intenta imaginar cómo huele la pastelería donde está o qué sonidos se oyen de fondo. Cuando abraces o beses hazlo con el corazón, notando cómo lo haces con cada parte de tu cuerpo, intentando transmitir a la otra persona todos los sentimientos que te está produciendo… Disfrutar del día a día del momento presente no se basa en tener experiencias locas sino en involucrarse al máximo en todo lo que hacemos. 

¿Hace cuánto que no disfrutas así de un helado?

Técnicas de meditación en el ajna chakra o técnica del observador

Esta técnica de meditación se basa en intentar observarnos a nosotros mismos desde fuera, como si fueras un simple testigo, no el protagonista de la observación. Intenta ver lo que estás sintiendo o pensando como si fueras otra persona.

Se llaman también del Ajna Chakra porque es el Chakra que de encuentra en el entrecejo. También conocido como tercer ojo y el encargado de descubrirnos la verdad, sin que en ella intervengan nuestras emociones o sentimientos, la verdad pura.

¿Cómo llegar a convertirte en testigo de ti mismo?

La mayoría de estas meditaciones siguen los siguientes pasos:

• Recorrido por el cuerpo. Se va poniendo la atención en cada una de las partes del cuerpo
• Escucha activa: intentando descubrir todos los sonidos que nos rodean. Esto sitúa al «testigo en un contexto».
• Ir alejándonos de nosotros mismos. Imaginar que nos elevamos y nos vemos. Al principio vemos nuestra habitación, luego la casa entera, luego el edificio, luego la zona, la ciudad, el país, el mundo… que se va alejando y es cada vez más pequeñito…

La meditación guiada del observador

Además de las técnicas de meditación para principiantes que te he contado hoy existen muchas otras que, por su importancia a la hora de aprender a meditar, iremos desarrollando poco a poco en nuestra serie Aprender a Meditar. Son las técnicas de relación, las técnicas de meditación y respiración, las técnicas de meditación para dormir bien, y las técnicas de meditación para niños.

Si no quieres perderte el próximo artículo y recibir la guía de la serie en pdf cuando finalicemos todos los capítulos puedes suscribirte a nuestro blog. Por hoy nada más. Te deseo que pases un buen día y que realices estos pequeños ejercicios de meditación. Namaste.