Dormir es necesario para nuestra supervivencia al igual que respirar o alimentarnos. Sin embargo parece que no se le da la importancia que tiene. Dormir y descansar no son lo mismo y hoy veremos las diferencias. Una de las mejores técnicas para aprender a descansar es llevar a cabo un pequeño ritual diario: la meditación para dormir. 

Antes de nada me gustaría, como siempre, que reflexionaras sobre ti mismo: ¿Cómo duermes? ¿cuántas horas duermes?¿Te levantas cansado?¿Tardas mucho en dormirte?¿qué haces antes de dormir?¿Qué haces cuando no puedes dormir?

Diferencias entre dormir bien y descansar

Aunque debería ser lo mismo, dormir bien y descansar son dos cosas diferentes. Puedes dormir pero no tener un sueño reparador, y por el contrario puedes dormir pocas horas pero levantarte con la sensación de haber descansado mucho.

Es más importante dormir produndamente que dormir muchas horas, pero lo ideal es dormir bien y descansar.

Cuando no dormimos bien sentimos cansancio, irritabilidad, dificultades para prestar atención, nos cuenta mucho más realizar nuestro trabajo… Dormir bien es clave en algo tan importante como nuestra calidad de vida. Si quieres vivir mejor, aprende a dormir profundamente.

Hoy vamos hablar de estas dos cosas: cómo dormir bien y cómo aprender a dormir profundamente y sacar todo el rendimiento a nuestro descanso. La meditación para dormir puede marcar la diferencia entre lo uno y lo otro.

¿Por qué necesitamos dormir?

Hasta el momento la ciencia no ha descubierto las causas exactas de porqué el hombre necesita dormir. Lo que sí sabemos porque todos lo hemos podido experimentar en nosotros mismos es que dormir es clave, y es que el sueño es tan importante que es necesario para la supervivencia de nuestro organismo.

Sólo podemos sobrevivir si dormimos y de nuestra calidad de sueño depende nuestra calidad de vida.  El sueño restaura nuestro cuerpo y nuestra mente y nos prepara para nuestro estado de vigilia. Si dormimos mejor viviremos mejor.

¿Cuántas horas hay que dormir?

Según Matthew Edlund, director del Center for Circadian Medicine en Florida y especialista en Sueño y ritmos biológicos del descanso las horas que hay que dormir según la edad son:

• De 16 a 18 horas en bebes
• 12 horas más media hora de siesta en niños de 2 a 4 años
• 12 horas de los 4 a los 6 años
• 10 horas entre los 6 y los 11 años
• 9 horas entre los 11 y 14 años
• Entre 7 y 8 horas a partir de los 15 años
• 6 horas en las personas mayores

Beneficios de dormir bien

Dormir las horas de sueño necesarias tiene una serie de beneficios como:

• Dormir bien reduce los infartos
• Combate el estrés y la irritabilidad
• Fija la memoria
• Mejora tu aspecto físico y tu piel
• El sueño repara tu cuerpo
• Tomas mejores decisiones
• Te cuesta menos aprender y estudiar
• Fortaleces el sistema inmune
• Controla el apetito
• Mejora el metabolismo
• Evita el envejecimiento prematuro
• Aumenta la resistencia física
• Mejora tu creatividad

¿Por qué tenemos insomnio?

Si el sueño es algo que nuestro propio cuerpo nos pide, si es algo tan natural. ¿Por qué no dormimos como deberíamos?

Para conseguir dormir mejor hay que descubrir qué es lo que está haciendo que durmamos mal. Hay que ir a la raíz del problema para poder superarlo.

La Fundación Nacional del Sueño realizó un estudio en ciudadanos de la Unión Europea para determinar las causas más frecuentes de dormir poco o dormir con poca calidad. Señalaron que las causas más frecuentes por las que dormimos mal son:

• Alteraciones psicológicas como la depresión, la ansiedad, la dependencia al alcohol o a las drogas. La depresión hace que aunque nos quedemos dormidos pronto nos despertemos frecuentemente por la noche y nos cueste retomar el sueño, y la ansiedad, por el contrario, nos impide conciliar el sueño.
• Malos hábitos del sueño. Dormirse viendo la tele, escuchando la radio o incluso trabajando hace que sea mucho más difícil dormir.
• Consultar con la almohada. Nunca debes llevarte los problemas a la cama. Si nuestro cerebro realiza una actividad tan activa como intentar resolver un problema o pensar en una preocupación serás incapaz de dormirte.
• No estar cansado. Si tu vida es sedentaria tu necesidad de sueño será menor y te costará más dormir.
• Los ronquidos y la apnea del sueño afectan a la calidad de nuestro sueño. Dormiremos pero nos levantaremos con la sensación de no haber descansado.
• Llevar trabajo a casa: con la llegada de las nuevas tecnologías no desconectamos del trabajo nunca. Mucha gente consulta emails relacionados con el trabajo en la cama.
• El estrés: altera nuestro estado emocional y acelera nuestro bioritmo.
• Algunas medicinas
• Café y alcohol

Consejos para dormir bien

Existen trucos y recomendaciones que te ayudarán a dormirte antes:

• Crea una rutina antes de acostarte que te relaje. Cuando nos vamos a la cama necesitamos estar relajados. Necesitas tranquilidad. La hora antes de meterte en la cama no realices ejercicios físicos que requieran mucho esfuerzo. Puedes acostumbrarte a darte un baño caliente antes de dormir o tomarte un vaso de leche caliente. La temperatura corporal influye en nuestras ganas de dormir.
• Ten un horario. Muy en línea con lo anterior está la necesidad de educar a tu cuerpo. Para dormir bien tu cuerpo tiene que empezar a adaptarse a un horario. Si todos los días te levantas y te acuestas a la misma hora tu cuerpo sabrá que tiene que dormir.
• La cama es un lugar para dormir. Mucha gente se ha acostumbrado a dormirse viendo la tele o escuchando la radio. A parte de hacer que tu mente no deje de trabajar y le cueste dormirse estás haciendo que tu cerebro no asocie la cama con dormir. Es mejor ver la tele en el salón y cuando tengas mucho sueño irte a la cama.
• Lo mismo ocurre con el dormitorio. Tu habitación debe ser confortable, oscura y sin ruido. Tiene que ser un lugar que asocies con descansar y relajarte. Apaga el móvil y fuera los aparatos eléctricos. Se ha demostrado que el brillo de la tele, del ordenador o del móvil nos impiden dormir profundamente. Más si la tele tiene sonido. Este es uno de los principales motivos por los que a veces dormimos pero no descansamos. Aunque estemos dormidos nuestro cerebro no puede descansar del todo. En muchas ocasiones se produce un círculo vicioso: como no dormimos nos ponemos la tele o la radio y eso hace que sea más difícil conciliar el sueño. 
• Para dormir bien debes cenar dos horas y media antes de irte a la cama, para que al hacerlo hayas acabado tu digestión pero no tengas hambre. Evita las cenas copiosas. Nunca tomes carbohidratos en tu cena y prohibidos los dulces antes de dormir.
• La siesta tiene muchísimos beneficios, pero si te cuesta dormir por las noches es mejor que no duermas siesta.
• No fumes en la habitación. Se ha demostrado que el tabaco no provoca el insomnio, pero sí lo intensifica. La nicotina es enemiga del sueño.
• Si quieres dormir bien nada de cafeína ni alcohol 6 horas antes. El alcohol hace que nos despertemos varias veces en medio de la noche, con lo que hace que rompamos los ciclos de sueño. Además el alcohol hace que ronquemos, con lo que nuestro sueño no será reparador.
• Si no te duermes en media hora levántate. Como hemos dicho anteriormente la cama es un lugar para dormir. Si te está costando dormirte es mejor que te levantes y realices alguna actividad que te relaje o incluso que te aburra, pero siempre fuera de la cama. Tu mente tiene que relacionar tu cama con dormir y descansar, no el lugar donde pasas horas en vela.

El arte de dormir profundamente: ¿cómo tener un sueño reparador?

Al principio he hablado de cómo no es lo mismo que dormir y descansar. En este punto vamos a hablar de 4 técnicas que te ayudarán a tener un sueño realmente reparador y que puede ayudarte a mejorar tu calidad de vida.

Relájate mediante la respiración

Los ejercicios de respiración te ayudarán a calmar tu cuerpo y a prepararlo para un sueño reparador. El pranayama es una serie de técnicas de relajación y control de la respiración que forman parte de la esencia del yoga.

¿Cómo dormirse en un minuto? el método 4-7-8. 

No sé si habrás oído hablar de este método. Andrew Weil, su creador, es director de Medicina de la Universidad de Arizona y un personaje muy conocido en Estados Unidos por su revolucionario método para dormir.

El proceso es el siguiente.

Debes sentarte en tu cama con los ojos cerrados.

• Inspira profundamente, siempre por la nariz, durante 4 segundos.
• Mantén la respiración durante 7 segundos
• Expulsa el aire lentamente durante 8 segundos.
• Repite la secuencia durante tres veces más (tardarás 57 segundos en completar el proceso)

Ejercicio de yoga para dormir

Hacer deporte durante el día te ayudará a dormir mejor. Además, puedes hacer posturas de yoga específicas para dormir. No son ejercicios que requieran una gran actividad física, y están destinados a relajar tu cuerpo. Es importante que los realices en combinación con la respiración.

En este artículo de yoga para dormir te explicamos qué ejercicios puedes realizar antes de dormir para tener un sueño reparador.

Música relajante para dormir

Otro de los secretos para lograr dormir profundamente es escuchar música relajante. Como verás, todas las técnicas para dormir bien requieren que cuando te vayas a la cama te encuentres en un estado de relajación. Dicen que tu sueño es el reflejo de tu última hora antes de meterte en la cama. Hay que crear un ambiente de relax y confort para que tu sueño sea restaurativo.

Aquí te pongo un ejemplo de un video de los muchos que puedes encontrar en youtube. Póntelo antes de dormir mientras cierras los ojos y realizas respiraciones tranquilas y sosegadas.

Realizar meditaciones guiadas para dormir mejor

La meditación te ayuda a controlar tu mente. Tu serás el dueño de ese flujo constante que se genera en tu mente y que a veces con su ruido no te deja descansar. Hablábamos antes de que una de las causas de no dormir bien es llevarnos problemas a la cama. La meditación te enseña a controlar tus pensamientos y encauzar tus emociones. Aprenderás a abstraerte de todo aquello que te molesta o que te genera ansiedad. Ahora es el momento de dormir y de descansar.

Existen visualizaciones guiadas que te pueden ayudar a entrar en ese estado de meditación. Incluso pueden ayudarte a recordar tus sueños. Este último punto me parece especialmente interesante. ¿Sabes que puedes hacer algo muy sencillo para saber qué has soñado?

Haz la prueba esta noche:

Cuando te metas en la cama cierra los ojos e intenta recordar todo lo que has hecho en el día pero de atrás hacia adelante: ahora me he metido en la cama, antes me he lavado los dientes y he pensado que se está acabando la pasta, antes de eso he visto una película que me ha parecido un poco aburrida… Así hasta el inicio del día (si no te has dormido antes). Debes describir lo que has hecho pero como si no fueras el protagonista, como si estuvieras desde fuera. Debes intentar no tener ninguna emoción. Si has discutido con tu jefe descríbelo sin que te afecte, como si estuvieras hablando de otro. Si te duermes en el proceso genial, si no empieza de nuevo.

No te puedo decir porqué, pero el caso es que funciona. Yo también me sorprendí. Pruébalo esta noche y me cuentas 😉

Meditación para dormir profundamente

Existen muchos sitios donde puedes encontrar meditaciones guiadas para tener un sueño profundo: youtube, soundcloud, ivoox, itunes…

Te voy a recomendar la que para mi, es la mejor meditación para dormir:

Dormir bien es fundamental para tener una buena calidad de vida. Hoy hemos hecho un recorrido para saber qué te puede estar impidiendo dormir y qué técnicas debes realizar para dormir mejor. Espero que te haya parecido interesante y que la meditación para dormir que te he propuesto te ayude esta noche a descansar de verdad. Mañana me cuentas. Que duermas bien. Namaste