¿Sabes cómo se hace la Postura de la Vaca, su nombre en sánscrito, beneficios y la diferencia con la Postura de la Cara de Vaca?

La Postura de la Vaca es una de las asanas que antes aprenden los principiantes, aunque sus beneficios se ven también en los yoguis expertos, y suelen incluirla en su rutina diaria.

El nombre de la Postura de la Vaca es Bitilasana en sánscrito. Hay otra postura de Yoga con un nombre parecido, la Postura de la Cara de Vaca, que ahora te diré cómo se hace con todos los detalles técnicos, y que en sánscrito es conocida como Gomukhasana.

La Postura de la Vaca es complementaria a la Postura del Gato, por lo que se suelen realizar juntas. Ambas comienzan desde la posición cuadrúpeda y sirven para aumentar la flexibilidad del torso y tonificar los abdominales.

Cuando leas cómo se hacen ambas posturas paso a paso, verás que la Postura de la Vaca no tiene nada que ver con la de la Cara de Vaca. Entonces, ¿por qué incluirlas juntas?

La razón es que muchos principiantes no se aprenden los nombres de las asanas, sino que les suenan. De ahí que a veces piensen en la Postura de la Vaca cuando te refieres a la otra, o viceversa. A continuación explico ambas, la de la Postura de la Vaca paso a paso y de la Cara de Vaca.

Postura de la Vaca paso a paso

La Postura de la Vaca se realiza así:

– Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).

– Ponte en posición cuadrúpeda, es decir, de rodillas con las manos en el suelo, como si formaras una mesa. Las rodillas a la altura de tus caderas y las muñecas justo debajo de los hombros, con la espalda recta. Respira profundamente.

– Eleva la pelvis y la cabeza a la vez y todo lo que puedas. También hay que bajar el estómago.

– Aguanta 10 segundos y cuando pasen, expulsa el aire lentamente mientras vuelves a la posición cuadrúpeda e inspiras profundamente para realizar otra vez el ejercicio.

Como lo habitual es ir alternando entre la Postura del Gato y la Postura de la Vaca, puedes respirar profundamente al realizar la del Gato y con la Vaca vaciar los pulmones. Realiza unas 6 repeticiones de cada una para flexibilizar la columna, y si lo que quieres es aliviar el dolor de espalda, dedica más tiempo a esta combinación de posturas.

Postura de la Cara de Vaca

La Postura de la Cara de Vaca se realiza así:

Seguro que has hecho la Cara de Vaca alguna vez sin saber que es una postura de Yoga. Sobre todo cuando eres pequeño y juegas. Cuando creces, si no haces este tipo de ejercicios de Yoga, pierdes flexibilidad y un día ves que ya no puedes.

Puedes recuperar la elasticidad haciendo esto:

– Estira la espalda y ponla recta. Toca con la mano derecha las vértebras cervicales.

– Mantén los dedos tocando las cervicales y levanta el brazo para que el codo esté lo más alto posible.

– Baja poco a poco por tu columna vertebral. Cuando hayas llegado a donde crees que está tu límite, para.

– Lleva el brazo izquierdo a la espalda, tocándola con la parte posterior de las manos. Ahora sube hasta tocar los dedos de la mano derecha.

– Cuando llegues, agarra los dedos de la mano izquierda con los de la derecha. Aguanta esa posición durante un ciclo de respiración 5-10-10.

Esta es la forma correcta de hacerlo. Si no lo haces por pasos sino que tratas de hacerlo todo al mismo tiempo, verás que te resulta más difícil. Eso es porque no has estirado los músculos de los brazos y la espalda. Ten paciencia y haz la asana paso a paso.

Realiza dos o tres repeticiones con el brazo derecho por arriba y otras dos o tres con el izquierdo.

Esta posicón entra en los ejercicios para fortalecer la espalda porque intervienen muchos músculos de esta parte del cuerpo, y más si consigues mantenerte en esa postura durante 1 minuto.

Postura de la Vaca Beneficios y de la Cara de Vaca

Podemos ver grandes beneficios al realizar la Postura de la Vaca, algunos de los cuales son estos:

• Flexibiliza los músculos de la espalda y los estira, lo que es bueno como tratamiento para la escoliosis.
• Tonifica y fortalece los brazos, que tienen que soportar el peso del cuerpo.
• Mejora la coordinación, especialmente si se practica junto con la Postura del Gato.
• Estira y fortalece los músculos del cuello y de la espalda.
• Ayuda a prevenir dolores de cabeza, puesto que muchos son derivados de problemas en el cuello.
• Es un buen ejercicio respiratorio, como siempre que se practica Yoga.
• Es desestresante.

Entre los beneficios de la Postura de la Cara de Vaca podemos destacar varios que comparte con la Postura de la Vaca. Por no repetirlos todos, estos son algunos:

• Mejora la postura porque te prepara para mantener la espalda recta y estirada.
• Flexibiliza la espalda, los brazos y la cadera, tanto músculos como articulaciones.
• Mejora tu capacidad de coordinación, pues en la posición final están trabajando al mismo tiempo ambos brazos, la espalda y la cadera, sin olvidar que diriges tu respiración conscientemente.
• Aumenta el equilibrio porque para tenerlo son necesarios los músculos de la espalda.
• Activa la circulación de la sangre.
• Trae calma mental y libera el estrés.

Aparte de estos, puedes obtener todos los beneficios del Yoga practicando la Postura de la Vaca (y la de la Cara de Vaca) junto con otras asanas.

Precauciones y ayudas para la Postura de la Vaca y de la Cara de Vaca

Si tienes un dolor agudo en la espalda, lo que tienes que hacer es acudir a un médico y preguntarle si puedes hacer este y otros ejercicios de Yoga. Si el dolor es una molestia o poco más, algo pasajero, etc. probablemente se deba a malas posturas y otras causas habituales.

En ese caso, sí es aconsejable el ejercicio. La Postura de la Vaca te ayudará a proteger los músculos de la espalda y aliviar la tensión en ellos, que puede ser consecuencia de largas horas trabajando o enfrente del ordenador.

Puedes realizar la Postura de la Vaca con ayudas, es decir, puedes pedir a alguien que vea cómo la haces para asegurarte de que esté todo correcto o directamente pedirle que use sus manos para impulsarte en los movimientos.

Conclusión sobre la Postura de la Vaca

Te aconsejo que realices la Postura de la Vaca junto con la del Gato, para obtener y potenciar los beneficios de ambas. Lo ideal sería hacerlas en una sesión más completa.

Si quieres un plan concreto de sesiones progresivas de Yoga te animo a que te pases por Yoga en casa para principiantes.

Por favor, comenta todo lo que quieras sobre la Postura de la Vaca y de la Cara de Vaca, si tienes alguna foto tuya haciéndolas… Puede ser aquí o en Facebook y Twitter. ¡Muchas gracias! Namaste.