La Postura del Guerrero es una de las más conocidas del Yoga. Conoce cómo se realizan sus 3 variantes, beneficios, vídeos, y músculos que se fortalecen, así como el origen del nombre.

Origen y nombre de la Postura del Guerrero

La Postura del Guerrero se llama Virabhadrasana en sánscrito: Asana quiere decir postura, y Virabhadra por el nombre del guerrero que envió Shiva a matar a Daksha para vengarse de la muerte de su amada, según la mitología hindú.

 

Tipos de la Postura del Guerrero

La Postura del Guerrero es en realidad 3 posturas, distinguidas con los números 1 a 3 después del nombre general, y están ordenadas en función de los pasos que da el Guerrero Virabhadra para atacar:

 

Postura del Guerrero I o Virabhadrasana I

 

La primera Postura del Guerrero es con los brazos hacia arriba, levantando la espada. Se realiza así:

– Sitúate de pie sobre tu WideMat, recta/o, y estira la espalda. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).

– Separa los pies alrededor de  seis centímetros más o menos, eleva los brazos y estíralos. Tienen que quedar los brazos en vertical.

– Da un gran paso al frente con la pierna derecha, dejando quieta la izquierda, e inclínate sobre la derecha, que formará un ángulo cercano a los 90 grados. Comprueba que la rodilla está encima del tobillo.

La pierna izquierda está en tensión, y con la derecha se soporta el peso. Es normal no tener totalmente apoyada sobre la WideMat la planta del pie que queda atrasado, pero trata de apoyar toda la superficie que puedas.

– Mantén la espalda recta con los brazos en alto. 10 segundos así y vuelve a la posición original.

Este es una de las asanas de Yoga más conocidas, y no es especialmente difícil, por lo que se suele incluir en las sesiones de Yoga para principiantes. Digo que no es especialmente difícil para empezar, claro que hacerla a la perfección, con la tensión adecuada en los músculos de la espalda, los brazos, abdomen y piernas, sí lleva más tiempo de aprendizaje y práctica.

 

Postura del Guerrero II o Virabhadrasana II

La segunda Postura del Guerrero es un poco distinta debido a que el guerrero ya está en posición de ataque. Se realiza así:

– De pie sobre tu WideMat, con la espalda recta, respira profundamente y haz un ciclo de respiración 5-10-10 como en Virabhadrasana I.

– Coloca los brazos en jarra, con las manos en las caderas. Respira profundamente.

– Abre las piernas ampliamente. Tienes que abrirlas tanto que las rodillas y los codos formen una línea totalmente vertical. Piensa cómo tienes los brazos. Notarás un poquito de tensión en las piernas, y sabrás que lo estás haciendo bien. Aguanta el aire.

– Gira el pie derecho para que apunte hacia afuera y dobla la pierna derecha, echando el cuerpo hacia ese lado. Mientras, sigues con las manos en las caderas y la espalda recta. Mira la posición de tu rodilla derecha, que tiene que estar justo encima del tobillo.

– Ahora expulsa el aire de tus pulmones y vuelve a respirar profundamente.

– Abre los brazos y ponlos en cruz, estirados, firmes, con los dedos extendidos. Gira la cabeza hacia el lado derecho, y mantén la barbilla paralela a tu WideMat. Percibe la fuerza que hace tu cuerpo y que se reparte entre sus miembros, controlada gracias a tu mente. Aguanta 10 segundos.

– Expulsa el aire mientras pones fin a la asana. Tiene que hacerse de manera gradual, lenta y en el orden inverso al que hemos seguido para llegar a la posición final de la Postura del Guerrero II.

– Repite la Postura del Guerrero cambiando de pierna.

 

Postura del Guerrero III o Virabhadrasana III

El tercer tipo dentro de la Postura del Guerrero representa el momento en que Virabhadrasana decapita a Daksha. Puede parecerte un poco curiosa, y no saber qué tipo de guerrero lucha así. Recuerda que está basada en la mitología hindú, y por eso es un poco fantástica.

– Sitúate de pie sobre tu WideMat, recta/o, y estira la espalda. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar). Inspira profundamente. Empieza a contar hasta 10 interiormente.

– Echa la parte superior del cuerpo hacia adelante, manteniendo las piernas tan rectas como puedas. Pon las manos en las rodillas. Aguanta el aire hasta llegar a los 10 segundos y expúlsalo. Vuelve a inspirar.

– Mantén el pie izquierdo en la WideMat y da un largo paso hacia atrás con la pierna derecha. Apóyate en la rodilla izquierda con ambas manos, y que esta quede justo encima del tobillo. Aguanta el aire.

– Despega la planta del pie derecho de la WideMat, mientras te impulsas hacia adelante, haciendo fuerza con las manos en la rodilla izquierda, que ahora estará más adelantada que el tobillo.

– Empuja con las manos en la pierna izquierda, pero más arriba, cerca de la cadera, en los muslos. La pierna derecha tiene que llegar a estar paralela a tu WideMat, formando una línea recta con la espalda. Expulsa el aire.

– Una vez que ya estás en equilibrio deja de apoyar las manos y levántalas lentamente, hasta llegar a formar una línea con la espalda y la pierna derecha. Trata de aguantar un ciclo de respiración 5-10-10.

Si al hacerlo te cuesta mucho, mira más abajo en las variantes de la Postura del Guerrero, y encontrarás algunos trucos para que sea más fácil, como ayudarte de una silla. Y si no sigues correctamente las respiraciones de arriba, hazlo como veas que es mejor para ti.

 

Beneficios de la Postura del Guerrero

La Postura del Guerrero es muy beneficiosa para tu cuerpo. Es una de esas posturas de Yoga que requieren la participación de todo el cuerpo y por ello es muy completa. La hacen los que empiezan en el Yoga porque mejora el estado de forma de todo el cuerpo desde el inicio, y la puedes encontrar en el artículo de Ejercicios de Yoga para principiantes.

La Postura del Guerrero es excelente y entre los beneficios comunes a las tres versiones encontramos:

• Sirve para estirar la parte superior del cuerpo: la espalda, el pecho, los hombros, el cuello, los músculos abdominales, y los de los brazos.
• Sirve para fortalecer las piernas y tener más resistencia.
• Es buena para adelgazar y tonificar.
• Fortalece los glúteos.
• Es buena para ganar equilibrio y estabilidad.
• Corrige la postura, ya que se realiza con la espalda recta e intervienen los hombros.
• El practicante gradualmente se prepara para asanas más avanzadas.
• Mejora la coordinación del cuerpo gracias a que muchas partes del cuerpo tienen que trabajar a la vez para hacer esta postura.
• Aumenta la capacidad de concentración. En gran medida por lo anterior. En todo momento hay que trabajar con todo el cuerpo, si no, es imposible realizar la Postura del Guerrero. Mantener la mente concentrada en coordinarlo todo mejora la capacidad de atención y concentración.
• Como todos los ejercicios de Yoga sirve para relajarse y expulsar el estrés de tu vida. mientras estás enfocada/o en hacer la postura bien, dejas de pensar en lo que te rodea y tienes un tiempo para descansar mentalmente.
• Es excelente para aliviar el dolor en ciertas partes del cuerpo, por lo que se incluye entre las posiciones de Yoga terapéutico, dependiendo de las demás condiciones físicas del practicante. Por ejemplo, es bueno para aliviar el dolor para quienes sufren del síndrome del túnel carpiano.
• Hay otros beneficios de la Postura del Guerrero que son comunes con otras asanas, como realizar ejercicios de respiración, aumentar la capacidad pulmonar, combatir la osteoporosis, etc. Si te ha extrañado este último beneficio, puedes ver la explicación en el punto 2.17 del artículo Beneficios del Yoga, junto con muchos más.

 

Músculos que participan en la Postura del Guerrero

Como ya he dicho, la Postura del Guerrero es muy completa porque exige la colaboración de muchas partes del cuerpo.

La Postura del Guerrero I fortalece los siguientes músculos:

De los brazos y cuello: Tríceps y esternocleidomastoideo

Del torso: Deltoides, músculo dorsal ancho, músculo serrato anterior,  abdominales, y los de la espalda.

Piernas y cadera: Abdominales inferiores y glúteos, cuádriceps, abductores, músculo sartorio, isquiotibiales, gemelos y músculos peroneos.

La Postura del Guerrero II fortalece estos músculos:

De los brazos: bíceps, tríceps y deltoides.

Del torso: abdominales y los de la espalda, para mantenerla recta.

De las piernas y cadera: cuádriceps, glúteos, psoas-ilíaco, sartorio, gemelos y sóleo.

La Postura del Guerrero III es todavía mejor que las anteriores. Al soportar todo el peso del cuerpo con una sola pierna, todos los músculos de esta tienen que actuar. Además, el equilibrio del resto del cuerpo, formando una línea recta y paralela a tu WideMat, demanda la actuación de todos los músculos de los brazos, no solo bíceps y tríceps, de las piernas, los abdominales, los de la espalda… En fin, esta Postura del Guerrero en su tercera versión es una postura de Yoga súper completa.

 

Variantes de la Postura del Guerrero

Cada practicante de Yoga puede adaptar esta asana a sus circunstancias, dando lugar a múltiples variantes de la Postura del Guerrero. Por ejemplo, existen las siguientes:

De la Postura del Guerrero I y de la II, podemos hacer varias repeticiones en lugar de una sola de mayor duración, y es genial para perder peso, adelgazar y tonificar. De hecho, tal como contamos en nuestro artículo sobre los Ejercicios de Yoga de las modelos de Victoria’s Secret.

Tanto la Postura del Guerrero I como las II y III pueden realizarse con una silla para los principiantes, y para aquellas personas que estén realizando Yoga terapéutico.

Una buena variante de la Postura del Guerrero III es esta: pon los brazos a los lados, como en cruz. Así, estarás utilizándolos en menor medida para mantener el equilibrio, fortaleciendo todavía más los abdominales y músculos de la espalda.

Otra variante de la Postura del Guerrero III es parecida a la anterior, en cuanto a que solo varía la posición de los brazos, que en esta ocasión están hacia atrás. Mantener los brazos así es ya un ejercicio para los brazos, pero no ayudan en el equilibrio, que corre a cargo de abdominales, espalda y ambas piernas.

La Postura del Guerrero también es buena para hacer Yoga en pareja o Yoga terapéutico porque la colaboración de un compañero sería muy apreciada.

 

Vídeos de la Postura del Guerrero

A continuación te pongo vídeos de la Postura del Guerrero donde puedes ver el proceso para llegar a la postura final. Las fotos han servido para que veas las diferencias rápidamente, de un solo golpe de vista. Y las instrucciones para tener en cuenta todos los detalles.

Video de la Postura del Guerrero paso a paso

Contraindicaciones de la Postura del Guerrero

No realices la Postura del Guerrero si estás embarazada, ni en el caso de que tengas dolores en el cuello. Además, dado que es una asana dura, no la realices si tienes problemas de corazón. En ese caso es mejor que realices posturas más fáciles para poder mejorar desde ese punto.

 

Conclusión sobre la Postura del Guerrero

Espero que te haya parecido curiosa la historia del principio sobre los orígenes del nombre de la Postura del Guerrero. A mí también me lo pareció la primera vez que la leí, y me animé a contarla al escribir este artículo.

También espero que te hayas animado a practicarla leyendo todos los beneficios que conlleva, y que des tu impresión en los comentarios. ¡Muchas gracias! ¡Namaste!