Setu Bandha Sarvangasana o Postura del Puente es una asana para principiantes. Te enseñamos cómo hacerla paso a paso, cómo la hacía Iyengar, sus beneficios y posturas relacionadas.

Significado

La Setu Bandha Sarvangasana es una postura cuyo significado es:

• Setu: puente.
• Bandha: normalmente se traduce como cierre o llave (por ejemplo, al hablar de las llaves energéticas), pero también significa construcción.
• Sarva: completo.
• Anga: extremidades o miembros del cuerpo.
• Asana: postura.

La parte del nombre que es setu se debe a que la postura final recuerda a un puente por cómo se arquea la espalda. La parte bandha por un lado se debe a que enlazamos las manos una vez que hemos levantado el tronco, y por otro se refiere a la construcción del puente, tal como afirma Iyengar en su libro Luz sobre el Yoga. La parte de Sarvangasana es porque se usan todas las extremidades del cuerpo.

En español conocemos esta asana como Postura del Puente.

Paso a paso

Así es como se hace la Setu Bandha Sarvangasana o Postura del Puente:

– Túmbate sobre tu WideMat boca arriba y con los brazos tocando el cuerpo, en Sarvangasana. Respira hondo y pausadamente.

– Dobla las rodillas y apoya los talones donde antes se situaban las rodillas. La postura correcta es aquella en la que tocas los talones con la punta de los dedos al estirar los brazos (como vemos en el vídeo de después). Separa los pies.

– Estira la espalda y apoya las manos, que estarán algo alejadas del cuerpo, sobre la WideMat. Vacía los pulmones.

– Respira hondo mientras levantas la cadera, formando una línea recta desde la rodilla hasta los hombros.

– Coloca los brazos debajo del cuerpo y entrelaza los dedos de las manos.

– Ahora sí, sube la cadera todo lo que puedas, pero manteniendo las plantas de los pies apoyadas.

– Puedes apoyar los codos sobre la WideMat y poner las manos en las caderas. Así ayudarás a mantener la cadera en alto.

– Aguanta 15 segundos.

– Realiza 3 o 4 veces la Setu Bandha Sarvangasana, con descansos de unos 10 segundos en los que vuelves a apoyar la espalda sobre tu WideMat.

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Vídeo de la Postura del Puente

Para ilustrar las instrucciones de la Postura del Puente, aquí tienes un vídeo. Puedes ver cómo se hace paso a paso:

Iyengar en Setu Bandha Sarvangasana

En WideMat nos gusta incluir fotos o vídeos de Iyengar realizando la asana en cuestión. Normalmente las diferencias son pequeñas, pero en el caso de la Setu Bandha Sarvangasana hay diferencias mayores:

1- Iyengar realizaba la Postura del Puente desde la Silamba Sarvangasana, con las piernas totalmente estiradas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

2- Luego doblaba las piernas y las bajaba lentamente. Doblarlas antes de bajar es importante para poder mantener el equilibrio.

3- Cuando ya había bajado lo suficiente, los pies chocaban con el suelo y formaba un ángulo de 90º con las piernas.

4- Luego estiraba las piernas todo lo que podía y apoyaba la planta de los pies por completo.

El tronco, los brazos y la cabeza permanecían sin cambios durante todo el proceso.

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana

Es la única variante de importancia. Eka significa uno y pada, pierna. Es decir, se hace El Puente con una sola pierna apoyada. La otra se levanta hasta una posición vertical.

Beneficios

La Setu Bandha Sarvangasana tiene muchísimos beneficios. Estos son algunos:

• Aporta flexibilidad para la columna. Además, al curvarla sacando el pecho hacia fuera, compensa las malas posturas en las que nos encorvamos.
• Es muy buena para toda la parte posterior del cuerpo.
• Estiras los músculos del pecho, el abdomen y las piernas.
• Abres el pecho y respiras mejor.
• Fortaleces las piernas, que tienen que soportar casi todo tu peso.
• Fortaleces los glúteos, que están en tensión durante todo el tiempo que aguantes la Postura.
• Las piernas y los glúteos no son los únicos en levantar la cadera. Los abdominales también intervienen y se fortalecen.
• Da energía y aporta sensación de bienestar.

Ayudas

Podemos mejorar nuestra práctica de la Setu Bandha Sarvangasana con ayudas:

• Recomendamos usar un bloque de Yoga para ponerlo debajo de la espalda, en la parte más baja.
• También te puede servir una silla. No estarás obteniendo todos los beneficios que acabamos de ver, pero sí sirve para flexibilizar la espalda y, con la práctica, poder realizar la asana correctamente para, entonces sí, aprovechar todos los beneficios.

Contraindicaciones

Presta atención a las siguientes contraindicaciones:

• Por supuesto, no realices la asana si tienes problemas de espalda.
• Si tienes dolor de cabeza o en el cuello.
• Dolor en los hombros.

Posturas relacionadas

Destacamos como posturas relacionadas con la que vemos en este artículo:

Urdhva Dhanurasana – Postura de la Rueda

La Postura del Perro hacia arriba es una de las asanas que suelen seguir a la Setu Bandha Sarvangasana.

Haz clic en la imagen para aprender más de la Urdhva Dhanurasana – Postura de la Rueda

Ustrasana

La Postura del Camello es una backbend (asana en la que se hace una flexión hacia atrás) que puede servir de preparación para la Setu Bandha Sarvangasana.

Haz clic en la imagen para aprender más de la Ustrasana

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