Técnicas de relajación. Aprender a Meditar (IX)
¿Quieres aprender las principales técnicas de relajación para sentirte mejor?¿Quieres vivir más sereno y más tranquilo?¿Sientes que la vida diaria te está superando?¿Quieres ponerle punto y final a la ansiedad? Hoy te quiero enseñar los mejores ejercicios que puedes realizar para vivir en equilibrio y aumentar tu bienestar.
Tabla de Contenidos
Relajación y paz interior
Todo está en nuestra cabeza. Por eso ante una misma situación los seres humanos actuamos de formas muy diferentes. No puedes cambiar lo que te pasa, pero si cómo te sientes respecto a ello.
En WideMat hemos hablado mucho sobre la felicidad y el bienestar físico y mental. Lo que tenemos claro es que sin paz interior no se consigue ni lo uno ni lo otro.
A todos nos ha pasado. La vida nos desborda y no hace falta mucho. La vida cotidiana es en sí misma estresante. Tenemos muchas cosas de las que encargarnos: trabajo, familia, casa, amigos… Todo ello supone una exigencia enorme incluso cuando todo va bien. ¿Cómo poder afrontarlo sin poner en riesgo nuestra mente?
La respuesta está en ti. En cómo afrontes todas estas cosas. Y la única forma de llevar una vida realmente plena es lograr vivir con equilibrio: con tranquilidad, disfrutando del día, sintiendo paz interior.
-¡JÁ! Claro, es muy fácil decirlo. ¿Pero cómo se hace?
No estoy diciendo que sea fácil. Como en cualquier otra cosa cuando quieres algo hay que pagar un peaje, y tomar un camino siempre requiere abandonar otros.
En esta serie de aprender a meditar hemos ido hablando de muchas cosas: cómo meditar, tipos de meditación, silencio interior, técnicas de meditación… pero en definitiva todo tiene que ver con una cosa. El secreto fundamental por el que meditar cambia la vida. ¿Quieres saber cuál es?
Descubrir quién eres y tener el control de tu mente y tus pensamientos.
Pero hoy quiero hablar de la relajación y te preguntarás: ¿Qué tiene que ver todo esto con las técnicas de relajación?
Mucho. Las técnicas de relajación nos ayudan a relajar el cuerpo pero también la mente. Y sólo una mente y un cuerpo en calma pueden gozar de paz interior. Así que vamos con ello.
Técnicas de relajación
Yoga
Cualquier tipo de ejercicio es en sí un buen instrumento de relajación, pero para mí sin duda el más completo es el yoga 😉
El yoga es una de las mejores técnicas de relajación porque relaja los músculos y despeja la mente. Gran parte de los ejercicios y posturas de yoga están destinados a estirar los músculos y encontrar la armonía de tu cuerpo. El yoga reduce la tensión muscular
Por otro lado, se ha demostrado que el yoga ayuda a liberar el estrés emocional acumulado, sirviéndose de técnicas de relajación como la respiración, que en la práctica del yoga tiene un papel muy importante.
La práctica de las asanas, pranayama (respiración) y meditación generan un estado de salud físico y mental de bienestar y paz.
Meditación para relajarse
La practica habitual de la meditación es una de las mejores técnicas de relajación mental que existen.
La meditación es un entrenamiento fundamental para saber cómo centrar la mente y ser el dueño de nuestros sentimientos, pensamientos y emociones.
Eres lo que piensas y cuando tu mente es capaz de controlar la situación tendrá la habilidad de superar momentos de estrés y ansiedad. Muchas veces me encuentro con gente maravillosa que podría ser feliz si no vivieran atormentados por sus continuos pensamientos negativos. Podrían llegar a conseguir cualquier cosa pero viven limitados por sus temores y sus «no puedo». ¡Qué rabia!
Me recuerda a la sensación de cuando empiezas a conducir y en vez de llevar el coche parece que el coche te lleva a ti. Cómo cambia cuando con el tiempo aprendes, te relajas y disfrutas conduciendo.
Tu mente puede ser tu mayor aliado o tu enemigo más feroz. ¿Qué papel quieres darle?
Aquí te dejo un ejemplo de meditación guiada para relajar la mente:
Mindfulness
Vivir el momento presente con atención plena más que una técnica de relajación es una filosofía de vida.
Te propongo algo: apunta los 3 últimos episodios de estrés o nerviosismo que hayas tenido.
Ahora anota qué pensabas mientras te sucedían. ¿Qué te daba miedo? Seguramente tendrán algo que ver con una situación desagradable que viviste en el futuro y por la que te da miedo volver a pasar, como por ejemplo: te pusiste muy nervioso al acudir a una reunión recordando que la última vez lo pasaste fatal porque hubo una discusión.
También es posible que sea algo relacionado con el futuro. No sé si lo sabes, pero preocuparse significa pre-ocuparse; es decir ocuparse de algo antes de que pase. Muchas veces sufrimos o nos ponemos tensos por situaciones que no han pasado y que además, es probable que no pasen.
En el artículo sobre el «Mindfulness o cómo disfrutar de la vida» ya hablamos de cómo puedes aprender a vivir con atención plena. Te animo a que lo leas 😉
Ejercicios de respiración
La técnica de relajación por excelencia es el control de la respiración.
Los ejercicios de respiración hacen que aumente el flujo de sangre y oxígeno en nuestro cuerpo, lo que nos produce un estado de relax. Pero no es sólo eso.
Existe una conexión entre nuestro estado mental y emocional y la calidad de nuestra respiración.
¿Te has fijado cómo respiras cuando tienes miedo? La respiración es rápida, breve y poco profunda
¿Y cuando estás relajado? Es justamente todo lo contrario.
Es nuestro bienestar mental influye cómo respiramos, por lo que realizar ejercicios de respiración no es una técnica de relajación a corto plazo sino que aprender a respirar nos proporcionará una mayor sensación de bienestar.
Música de relajación
La música es la mejor terapia para casi todo.
¿Te cuento algo curioso? Uno de los artículos al que más cariño tengo y de los más visitados en nuestro blog es: «las 20 canciones más motivadoras de todos los tiempos«.
La música cambia el estado de ánimo.
Y no es que lo diga yo, es algo que la ciencia ha probado en multitud de ocasiones. Por ejemplo: en este estudio llamado «Mental Health, Naturally: The Family Guide to Holistic Care for a Healthy Mind and Body» de la asociación americana de pediatras concluyo que:
- La música es una herramienta muy eficaz para reducir la ansiedad y que tiene la capacidad de desvanecer las preocupaciones.
- Que la música relajante contribuye a calmar el estado de ánimo cambiando nuestras ondas cerebrales
- Que según el análisis de cinco estudios diferentes se ha demostrado que la música en pacientes con depresión ayuda a mejorar su estado de ánimo
- Que la música de relajación ayuda a dormir mejor
¿No te parece alucinante? Por eso cuando escribo los artículos del blog suelo escuchar esta lista de reproducción.
También puedes encontrar videos de música relajante como esta:
Relajación muscular progresiva
Ésta es una técnica de relajación creada por el médico Edmund Jacobson a principios del siglo XX.
Su estudio fue revolucionario porque demostró la conexión existente entre la tensión muscular y los trastornos de la mente como la depresión y la ansiedad.
Jacobson afirma que la relajación de los músculos de nuestro cuerpo provoca tranquilidad mental y actualmente se aplica tanto en el mundo de la psicología como en el de la medicina.
Relaja tus músculos y relajarás tu mente
La técnica se basa en hacer un recorrido por tu cuerpo destensando los músculos. Empieza por los pies y posteriormente las piernas, después recorre tu zona abdominal, los hombros y el cuello y por último la cabeza y la cara.
La técnica de relajación muscular progresiva se diferencia de la fase de relajación yóguica en que en esta última vas destentando el cuerpo mientras se mantiene quieto, sin embargo en la relajación progresiva vas tensando y destensando los músculos.
Con este video podrás realizar una sesión completa.
Entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno es otra de las técnicas de relajación creadas por un médico psiquiatra, en este caso por Johannes Schultz.
Esta técnica de relajación se basa en generar o «auto-producir» la sensación de calor y pesadez en todo el cuerpo lo que provoca un estado de calma y paz mental.
Otra denominación para esta técnica es «relajación autohipnótica» porque emplea la sugestión para provocar la sensación de relax así como el diálogo interno. El practicante repite frases interiormente.
Como en la técnica de relajación progresiva vamos a recorrer el cuerpo zona por zona, pero esta vez el entrenamiento tiene 6 fases realizadas en sesiones de unos 10-15 minutos:
- Ir notando cada parte del cuerpo más pesada. Por ejemplo: «mi brazo derecho cada vez pesa más». Recorrer todo el cuerpo (a excepción de la cabeza)
- Empezar de nuevo pero esta vez notando cada parte del cuerpo más caliente: «Mi brazo cada vez está más caliente, noto como sube la temperatura…»
- Corazón. Consiste en concentrarte en sus latidos. «Mi corazón late tranquila y sosegadamente».
- Respiración. Inspirar y espirar tranquilamente. «Mi respiración es tranquila y sosegada»
- Plexo solar y abdomen. «Mi abdomen es una corriente de calor».
- Frente. Por el contrario la cabeza se mantiene fresca y despejada. «Mi mente está clara, mis ideas frescas, mis pensamientos despiertos».
Aquí te dejo un video con una sesión de entrenamiento autógeno:
Visualizaciones para relajarse
La visualización es una de las técnicas de relajación más usadas y efectivas. Es especialmente buena para los niños, puesto que mediante juegos puedes conseguir que tu hijo duerma mejor o tranquilizarle después de una pesadilla.
«Cierra los ojos y piensa en algo bonito»
Existen miles de ejercicios de relajación basados en las visualizaciones. Te voy a poner algunos ejemplos:
- Imaginarse en colores.
Asocia colores a tu estado de estrés. Por ejemplo: el rojo es cuando estás muy nervioso e intranquilo. El ejercicio de visualización consiste en tumbarte, cerrar los ojos y visualizar las zonas de tu cuerpo que tienen ese color. Luego imagina cómo vas borrando ese color rojo y pintando esa misma zona con color azul (que es el color de la tranquilidad).
- Conceptualizar términos.
Piensa en cómo te gustaría sentirte. ¿Relajado, feliz, descansado…? Intenta evocar un objeto que para ti simbolice ese concepto. Por ejemplo: la arena de la playa. Cógela en tus manos, siente su calor, mira como se escurre entre tus dedos y cae a tus pies. Observa su color, nota su tacto…
- Visualiza recuerdos
Se trata de traer a nuestra mente recuerdos que nos relajen, por ejemplo de unas vacaciones, un momento especial, una situación en la que te sentiste muy bien…
Intenta traer a tu mente todo lo que puedas de ese momento. En las visualizaciones es muy importante desarrollar los 5 sentidos: ¿qué olores me recuerdan a ese momento?¿que sintió mi cuerpo?¿qué pensaba?
Cuando recordamos algo lo que se nos viene a la cabeza es sólo una imagen, pero aquí no se trata de recordar algo, sino de intentar revivirlo.
- Visualizaciones guiadas
Puedes utilizar youtube para buscar ejercicios de visualización guiadas. Por ejemplo esta:
Espero que este artículo sobre técnicas de relajación te haya gustado, y sobre todo que te sirva de ayuda 😉
Si tienes cualquier duda puedes ponernos un comentario o encontrarnos en Facebook, Twitter y Pinterest. ¡Muchas gracias! Namaste.
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