Yoga en casa para principiantes es el artículo que conseguirá que empieces una rutina de Yoga, sabiendo qué posturas hacer, cómo y durante cuánto tiempo. Si has estado buscando información sobre Yoga, pero no sabes qué posturas hacer, o lo retrasas siempre, podrás cambiar esa tendencia y empezar a hacer Yoga en casa para principiantes. Son muchas las razones para hacerlo.

Yoga en casa para principiantes: Consejos iniciales

Hay algunos consejos iniciales muy importantes si quieres empezar a hacer estas sesiones de Yoga en casa para principiantes. Si no las sigues, es posible que la práctica se vea afectada negativamente, y que realices mal las asanas, o pierdas la motivación.

Por ejemplo, si te recomiendo realizar la respiración de una manera, que es la adecuada para esa asana, y tú piensas que no es relevante, te costará más el ejercicio. Piensa que uno de los ejercicios más conocidos del Yoga, el Saludo al Sol, se realiza expulsando el aire en el primer movimiento, Pranamasana, se respira en el segundo, en el tercero se vuelve a expulsar…

Prueba estos breves consejos de Yoga en casa para principiantes y luego decide por ti misma/o:

– Usa ropa cómoda, para moverte con facilidad, y quítate anillos, reloj, colgantes, etc.

– Desarrolla el hábito de practicar Yoga a la misma hora y escoge un lugar especial. En cuanto te acostumbres a hacer las cosas así, no te costará ningún esfuerzo, ni sentirás pereza, que al principio puede lastrarte.

– Visualiza tu sesión de Yoga. Esa es una de las razones por las que voy a publicar un artículo a la semana con sesiones de Yoga en casa para principiantes, y este es el primero. Si sabes qué posturas vas a hacer, lees los detalles sobre cómo hacerlas, ves un vídeo de cada una, te imaginas cómo son… podrás hacer bien tu sesión de Yoga en casa para principiantes. Además, visualizar es importante para alcanzar la motivación y concentración suficientes y necesarias.

– Haz las cosas bien, no rápido. Si te enfocas en la calidad a la hora de hacer estos ejercicios de Yoga en casa para principiantes, u otros, obtendrás los máximos beneficios del Yoga, tanto físicos como mentales y espirituales. No es bueno practicar con agobios, por lo que insisto en el segundo consejo: elige tu momento del día, y dedícalo al Yoga. Si te cuesta encontrar ese momento porque quieres pasar más tiempo con alguien, invítale a hacer Yoga contigo, sea tu pareja, un amigo, o un familiar, y si es tu hijo podéis hacerlo juntos y aprender a la vez.

– Elimina las interrupciones, quitando la tele, silenciando el móvil…

– ¡Disfruta! Acabarás cansada/o porque el Yoga tiene una parte física, y otra que puede cansar al principio, que es la meditación. Pero te va a encantar, y por eso ojalá te giste este artículo  de Yoga en casa para principiantes y los demás que vendrán.

Si quieres ver más consejos explicados en profundidad pásate por nuestro artículo de los 10 consejos imprescindibles para hacer Yoga en casa.

 

Posturas de Yoga en casa para principiantes

Algunas de estas posturas son muy conocidas, por eso las incluyo en la primera sesión de Yoga en casa para principiantes. Esta semana tienes que familiarizarte con las asanas más comunes, y no importa que ya las conozcas. Ten en cuenta que también las practican los yoguis más avanzados, los maestros. La diferencia con un principiante es la calidad técnica de las posturas y lo consciente que se es al realizarlas.

Trata de hacerlas lo mejor posible. Si no puedes aguantar los segundos o el número de repeticiones, no pasa nada. Irás mejorando durante el camino. Llénate de ilusión y no te detengas por nada.

En esta sesión de Yoga en casa para principiantes he elegido una asana muy fácil para calentar, que es buena para el equilibrio, y para acabar otra, llamada Savasana, porque siempre hay que poner fin a una sesión de Yoga con una asana de relajación.

Estas son las posturas de Yoga en casa para principiantes:

 

1. El Árbol

Como he dicho, es una de las posturas de Yoga en casa para principiantes más fáciles. Se realiza así:

– Para empezar ponte de pie sobre tu WideMat y junta las piernas y los pies juntos. Lleva el peso a uno de tus pies, y levanta el otro. Por ejemplo levanta el pie derecho.

– Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie en la cara interior del muslo izquierdo y presiona contra el muslo.

– Estira la espalda y eleva los brazos por encima de la cabeza. Junta las palmas y relaja los hombros.

Lo ideal sería que pudieses guardar el equilibrio durante 25 o 30 segundos, con cada pierna. Si quieres aumentar el efecto positivo de esta asana en tu equilibrio, cierra los ojos. También puedes hacer esta postura con las palmas de las manos juntas en el pecho.

 

2. La Montaña

Es un buen ejercicio para las primeras sesiones de Yoga en casa para principiantes porque consigue tonificar poco a poco las piernas, y la incluimos en Ejercicios de Yoga para embarazadas.

– Se empieza de pie sobre tu WideMat, con la espalda recta y estirada.

– Abre las piernas un poco, que los pies estén a la altura de las caderas. Los brazos descansan a los costados pero sin tocar el resto del cuerpo, y con las palmas hacia tu cuerpo, hacia los muslos.

 

– La cabeza tiene que estar recta mirando hacia el horizonte. Inclínate, balancea de lado a lado, ligeramente. Que el peso vaya de un pie a otro. Aguanta así de 30 segundos a 1 minuto.

Descansa soportando el peso de tu cuerpo sobre ambos pies, y vuelve a empezar. Haz mínimo 3 veces este ejercicio de Yoga en casa para principiantes.

 

3. El Perro

 

Esta sí que es una postura muy conocida. Es más exigente que las anteriores y más beneficiosa porque actúan todas las partes del cuerpo.

– Se inicia en posición cuadrúpeda sobre tu WideMat. Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos. Respira profundamente.

– Despega las rodillas de tu WideMat y sube la cadera lo más alto que puedas, manteniendo las palmas de las manos apoyadas. Puedes dar un pequeño pasito hacia adelante con cada pie si quieres más estabilidad. Aguanta 10 segundos.

– Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mietras expulsas el aire de tus pulmones y descansa. Todo ello en 10 segundos.

Haz entre 3 y 6 repeticiones.

Para poder hacerlo perfectamente necesitas práctica. Mientras, la perfección significa intentar hacerlo perfectamente. Si te das cuenta hemos entrenado los pulmones con un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).

 

4. Rotación

Esta es una postura muy buena para la espalda, y queríamos incluirla en la primera sesión de Yoga en casa para principiantes para que desde ya realices ejercicios que fortalezcan todas las partes tu cuerpo.

– Ponte mirando hacia arriba, tumbada/o sobre tu WideMat y estira la espalda y los pies. Sitúa ambos brazos a los lados, sin tocar el cuerpo, y las palmas hacia abajo. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar).

– Apoya las plantas de los pies sobre tu WideMat doblando las rodillas.

– Sitúa los brazos en cruz con las palmas tocando tu WideMat.

– Levanta la pelvis un poquito, y muévela ligeramente hacia un lado (por ejemplo, el izquierdo). Ahora levanta los pies de tu WideMat, y gira las piernas hacia el lado derecho (siguiendo el ejemplo anterior), quedando dobladas y paralelas a tu brazo derecho. La pierna derecha tiene que estar tocando tu WideMat.

– Cuello hacia la izquierda. Haz un ciclo de respiración 5-10-10.

Repite el ejercicio cambiando los lados. Así habrás hecho una serie. Para finalizar con esta postura de Yoga en casa para principiantes, realiza otra serie, por lo menos.

 

5. El Puente

Para realizar esta postura, El Puente, haz lo mismo que en los dos primeros puntos de la Asana de la Rotación, el anterior ejercicio de Yoga en casa para principiantes.

– Eleva tus caderas al máximo, usando como apoyo los brazos y los hombros. Coloca los brazos debajo de tu cuerpo y entrelaza tus manos, manteniendo fija la parte superior del brazo (desde el hombro hasta el codo).

-Aguanta 10 segundos. Si puedes, que sea un ciclo de respiración 5-10-10.

 

6. Flexión sentada hacia delante

Esta asana está incluida en la primera sesión de Yoga en casa para principiantes porque es muy buena y para mejorar la flexibilidad. Es normal que te cueste al principio, pero será una buena forma de que vayas viendo tus avances.

– Ponte en Dandasana. Es decir, sentada/o sobre tu WideMat, con la espalda recta y las piernas estiradas y juntas.

– Abre unos 90º las piernas. En el caso de que no tengas flexibilidad suficiente, no pasa nada. Por eso estás haciendo esta y otras posturas de Yoga. Hazlo de la mejor manera posible, tratando que ambas piernas estén en contacto total con tu WideMat. Estira la espalda para que quede bien recta.

– Pon las palmas de tus manos sobre tu WideMat, en el espacio dejado entre las piernas. Avanza con una mano y luego la otra hasta que no puedas estirarte más.

– Aguanta esta posición durante un ciclo de respiración como los que hacemos siempre (5-10-10).

 

7. La Cobra

Siguiendo en la línea de desarrollar todas las zonas de tu cuerpo, ahora tocan los brazos. La Cobra es la séptima postura de Yoga en casa para adelgazar porque es sencilla y a la vez efectiva.

-Túmbate sobre tu WideMat boca abajo, pon las palmas de las manos debajo de tus hombros y estira las piernas.

– Levanta la parte superior del cuerpo al empujar con los brazos, totalmente estirados, y la espalda y la cabeza hacia atrás.

-Aguanta 5-10 segundos y repite 2-3 veces.

Puedes corregir un poco la postura, si te cuesta mantenerla, y poner las manos debajo de los hombros después de levantar la parte superior del cuerpo. Verás que hemos elegido, casi para acabar, una postura exigente en la primera semana de Yoga en casa para principiantes.

 

Postura de Relajación: Savasana

Facilísima postura de Yoga, Savasana sirve para concentrarse y meditar, o para relajarse al terminar una sesión como esta de Yoga en casa para principiantes.

– Túmbate sobre tu WideMat y estírate.

– Separa las piernas y aleja los brazos del tronco. Las palmas de las manos apoyadas, hacia abajo.

 

Yoga en casa para principiantes: Duración de esta sesión

Soy consciente de que todos necesitamos un poco de tiempo al principio, sobre todo si hemos decidido hacer estas sesiones de Yoga en casa para principiantes después de estar un tiempo sin hacer ejercicio. Por eso las sesiones son más fáciles al principio, tal vez un poco más cortas (no mucho) y a partir de ahí, podrás progresar cada semana.

La duración de la sesión de Yoga en casa para principiantes en su Primera Semana es alrededor de 30-35 minutos. Si te encuentras bien físicamente, puedes hacer más repeticiones de cada una o concentrarte en aquellas que te hayan gustado más. Si no te encuentras con fuerzas, haz un poco más de donde creas que está tu límite y descansa.

Lo mismo se puede decir del número de veces a la semana que se realiza esta sesión. Recomiendo que hagas mínimo 3 veces a la semana para poder notar los efectos positivos en un plazo breve de tiempo. Lo ideal sería hacer todos los días un rato de esta o las próximas sesiones de Yoga en casa para principiantes, entre las cuales alguna de meditación (Raja Yoga, o Yoga mental).

 

Yoga en casa para principiantes PDF

Puedes encontrar estas sesiones de Yoga en casa para principiantes en PDF. Iremos subiendo cada una individualmente para que las puedas descargar, imprimir o tener en tu ordenador o Tablet/iPad.

Así tendrás siempre a mano las posturas incluidas cada semana en el correspondiente artículo de Yoga en casa para principiantes.

Además, también está a tu disposición un PDF con todas las sesiones que llevemos de Yoga en casa para principiantes, por si quieres tenerlas todas juntas.

Descarga la primera sesión de yoga en casa para principiantes aquí:

YOGA EN CASA PARA PRINCIPIANTES semana 1

 

Yoga en casa para principiantes: Recomendación final

Como recomendación final antes de que empieces las sesiones de Yoga en casa para principiantes, me gustaría decirte que tengas paciencia, no vayas con prisa, y disfrutes del camino.

Practicar Yoga te puede aportar muchísimas cosas. Algunas las explicamos en beneficios del Yoga, otras en Cómo practicar Yoga te cambia la vida, o te puede ayudar a dejar de fumar sin engordar ni sufrir.

Disfruta de todas esas cosas y muchas más gracias al Yoga. Aprovecha para compartir tiempo con tu familia, tu pareja, o con amigos, e invítales a practicar Yoga. Ellos y tú tenéis a vuestro alcance todo lo necesario en estos artículos de Yoga en casa para principiantes.

Espero que os sirvan de mucho, humildemente creo que sí, y que te animo a que te pases por los comentarios para opinar sobre este artículo de Yoga en casa para principiantes. Así animarás a otras personas, expandiendo el conocimiento del Yoga. Muchas gracias. Namaste.