Yoga en casa Semana 3 incluye nuevas posturas para principiantes para que mejores día a día tu práctica.

El objetivo de esta sesión de Yoga en casa Semana 3 es profundizar en nuestro conocimiento del Yoga, combinando posturas que en conjunto te ayudan a flexibilizar tu cuerpo, sentirte mejor, e inducir un estado de relajación y bienestar.

Te aconsejo que realices estas posturas de Yoga en casa Semana 3 al menos 3 veces durante los próximos siete días. Aunque si puedes (y en realidad siempre se puede, solo hay que querer), practícalas día a día. Los beneficios del Yoga se multiplicarán y tú serás el mejor testigo de que estas técnicas milenarias te transforman a todos los niveles.

 

Posturas de Yoga en casa Semana 3

Pranamasana – La Oración

La Pranamasana es la postura inicial del Saludo al Sol. En español se puede llamar Postura de la Oración o de la Plegaria, debido a la posición de las manos formando el Anjali Mudra, que también se ve en otras posturas. Se realiza así:

– Sitúate en tu WideMat, de pie, bien estirada y recta la columna, con las piernas pegadas.

– Lleva las manos a la altura del corazón y junta las palmas, en un gesto universal de plegaria.

– Aunque no es estrictamente necesario, cierra los ojos para enfocarte en tu interior. Cuando veas que estás en un estado de clama mental, realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).

– Cuando expulses el aire completamente es el momento de pasar a la segunda postura de Yoga en casa Semana 3.

Los segundos en cada fase de respiración cuéntalos interiormente. Después de muchos ciclos como este, llegará un momento en que no tendrás la necesidad de contar, porque tendrás el hábito de respirar así durante las asanas.

 

Hasta Uttanasana

La segunda postura de Yoga en casa Semana 3 es también la segunda en el Saludo al Sol. Es un estiramiento muy bueno que se realiza así:

– Inspira profundamente y, mientras mantienes las palmas tocándose, levanta los brazos todo lo que puedas y estíralos.

– Una vez que hayas estirado los brazos, arquea la espalda hacia atrás. Empuja la cadera hacia delante, y los brazos hacia atrás.

Aguanta en esa posición durante 10 segundos, y expulsa el aire durante otros 10, lentamente.

 

Asana del Zapatero

La Asana del Zapatero es una postura muy usada por los principiantes, porque es fácil. Realizarla con maestría es distinto, pero sirve para estirar las piernas, y con ella terminamos la fase de calentamiento y estiramientos. Se realiza de esta manera:

– Mientras estás sentada en tu WideMat, estira las piernas y los dedos, como tratando de alejarlos todo lo que puedes. Usa tus manos para presionar las rodillas hacia abajo.

– Coloca los brazos a los lados, con las palmas apoyadas. Estira la columna, levanta la cabeza para mirar al frente, y relajadamente pon las manos sobre tus muslos.

– Toca un ciclo de respiración como los de siempre, 5-10-10.

– Junta las plantas de los pies, doblando las rodillas, y agarra de los tobillos para atraerlos hacia ti. Mantén la espalda recta y realiza otro ciclo 5-10-10.

Las primeras veces es muy normal no poder arrimar totalmente los pies al cuerpo. Pero irás mejorando día a día, hasta que un día lo harás sin problemas, y te sentirás muy bien por ver tu progreso. Para empezar, realiza esta sesión de Yoga en casa Semana 3 día a día y el último de la semana ya habrás visto un avance.

 

Asana de La Diosa

Pasa a Asana de La Diosa, que es una postura de Yoga dura y muy buena para las piernas. Así se hace paso a paso:

– Levántate para pasar de la postura del Zapatero a estar de pie, con la espalda recta.

– Lo que tienes que hacer ahora es separar mucho las piernas y poner los brazos en cruz.

– Dobla los codos, con los dedos apuntando hacia arriba, y las palmas de las manos hacia ti. Respira profundamente.

– Gira los pies hacia fuera, manteniendo fijos los talones. Despacio, dobla las rodillas y empieza a bajar.

– Cuando llegues tan abajo como puedas, aguanta la respiración y el aire.

– Pasados 10 segundos sube y descansa otros 10, mientras expulsas el aire.

– Respira hondo y vuelve a bajar. Haz entre 4 y 7 repeticiones.

Ponte de pie con las piernas juntas y descansa para pasar a la quinta postura de Yoga en casa Semana 3.

 

Triángulo Invertido

He incluido el Triángulo Invertido (Parivritta Trikonasana) en esta sesión de Yoga en casa Semana 3 por el simple motivo de que se puede practicar antes o después de la del Triángulo (normal), que está en la sesión de la semana 2. Así tienes dos posturas que se complementan.

– Estando de pie, separa mucho las piernas, tanto como en la postura anterior, y mantén la espalda recta.

– Ahora rota el pie derecho para que apunte hacia su lado*. Eleva los brazos y ponlos en cruz. Respira profundamente.

– Llega lo difícil. Tienes que girar la parte superior del cuerpo para tocar con la mano izquierda la WideMat. Lo perfecto sería tocar a la derecha de ese pie derecho. Si no puedes, no pasa nada. Con la práctica ganarás flexibilidad.

– Levanta el brazo derecho para señalar hacia arriba. Aguanta 10 segundos, sube el cuerpo, descansa 10 segundos y otra repetición. Haz esto entre 6 y 10 veces. Cuando termines, repite el ejercicio hacia el otro lado.

Hacia el otro lado sería así: gira el pie izquierdo hacia la izquierda, y con la palma derecha toca la WideMat a la izquierda de dicho pie.

* Si recuerdas la postura del Triángulo normal, para realizarla había que rotar un pie hacia el lado para el que nos tenemos que inclinar, y el otro solo un poco hacia el lado contrario. En el Triángulo invertido solo se mueve uno de los pies: el derecho, si la postura es hacia ese lado.

 

Ashwa Sanchalanasana

Una postura más del Saludo al Sol incluida en Yoga en casa Semana 3. Puedes realizarla tras la Padahastasana, como en el Saludo al Sol, o más fácilmente para principiantes partiendo de la posición de rodillas.

– Comienza de rodillas sobre tu WideMat, con la espalda recta.

– Inspira profundamente mientras llevas la pierna derecha hacia delante, dando un gran paso. Apoya firmemente la planta del pie. El tobillo tiene que quedar justo debajo de la rodilla.

– Apoya las manos a los lados del pie adelantado, y aguanta durante 10 segundos.

– Expulsa el aire mientras vuelves a la posición de rodillas. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Haz entre 3 y 5 repeticiones con cada pierna.

 

Jathara Parivartanasana

La última postura de Yoga en casa Semana 3 (aparte de la postura de relajación) se conoce en español como Torsión de Columna.

– Parte desde la Posicion de Savasana (por las semanas anteriores sabes que es tumbada con las piernas y brazos algo separados).

– Pon los brazos en cruz mientras doblas las rodillas y acercas los pies a los glúteos.

– Levanta las piernas, estiradas, hasta que estén perpendiculares a tu esterilla, como formando una L. Respira profundamente.

– Con las piernas así de estiradas, llévalas hacia uno de los lados. Que no toquen la esterilla, y queden paralelas al brazo de ese lado.

– Aguanta 10 segundos. Mientras expulsas el aire, vuelve a llevar arriba las piernas, todavía rectas, hasta la posición de la L. bájalas y descansa.

Realiza tres veces el ejercicio a cada lado. Si no puedes aguantar tanto, que sean menos segundos, o menos repeticiones, o menos de ambas cosas. Como digo siempre, con el tiempo irás mejorando.

 

La Postura del Niño

La Postura del Niño, o Balasana en sánscrito, es la postura de relajación elegida para Yoga en casa Semana 3. Es muy fácil.

– Ponte de rodillas y baja los glúteos para que toquen los talones.

– Inclina el cuerpo hacia delante, tocando con el pecho las rodillas y apoya la frente en la WideMat. Descansa los brazos con las manos al lado de los tobillos.

Aguanta el tiempo que quieras para descansar y relajarte.

 

Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 3

He incluido 8 posturas de Yoga en la sesión de Yoga en casa Semana, que lo normal es que tardes unos 35 minutos en realizarlas todas. Eso incluye hacer bien las dos primeras, a modo de estiramiento y preparación mental para el resto de la sesión. Si no tienes tiempo para hacer todas, suprime una, pero que no sea la primera ni la última. Lo principal es que empieces ya a hacer Yoga y vayas desarrollando un hábito.

Si realizas estos ejercicios de Yoga en casa Semana 3, día a día notarás que te desenvuelves mejor, te sientes más cómoda en tu WideMat. Hacer bien estas posturas te servirá para las sesiones de las siguientes semanas, un poco más largas, pero tú estarás mejor.

 

Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 3

En Yoga en casa Semana 3 he incluido para calentar la Pranamasana y Hasta Uttanasana, así sigues aprendiendo las posturas necesarias para el Saludo al Sol, una de las formas más conocidas de practicar Yoga.

La primera postura de Yoga en casa Semana 3 sirve para entrar en ese estado meditativo tan necesario en el Yoga, y la segunda postura sigue en esa línea, pero añadiendo un profundo estiramiento de la columna y los brazos.

La tercera, la Asana del Zapatero, consiste en estirar los músculos de las piernas. La Diosa es un ejercicio excelente de piernas, que ya incluimos en Yoga para adelgazar, y sirve para tonificar y fortalecer.

La quinta postura de Yoga en casa Semana 3, el Triángulo Invertido, va después de La Diosa para ayudar a recuperarse del esfuerzo, aporta flexibilidad en la parte superior y tonifica los brazos.

La Ashwa Sanchalanasana da equilibrio y también tonifica. Como hay que hacer un esfuerzo para mantener el tronco recto, se fortalecen los abdominales y se quema grasa.

Jathara Parivartanasana es muy buena para estirar músculos de la espalda y equilibrar cada uno de los lados, evitando la escoliosis y otros problemas de espalda.

La última postura de Yoga en casa Semana 3 es la Postura del Niño, incluida para relajarse, que es la mejor forma de terminar las sesiones de Yoga. Da mucha tranquilidad y estabilidad mental.

 

Yoga en casa Semana 3 PDF

Puedes encontrar esta sesión de Yoga en casa Semana 3 en PDF, al igual que el resto de esta Colección WideMat de Yoga en casa. Subiremos cada una individualmente para que las puedas descargar, imprimir o tener en tu ordenador o Tablet/iPad.

Tendrás al alcance de la mano las posturas incluidas cada semana en el correspondiente artículo de Yoga en casa para principiantes.

Además, también está a tu disposición un PDF con todas las sesiones que llevemos de Yoga en casa para principiantes, por si quieres tenerlas todas juntas.

 

Descarga la tercera sesión de yoga en casa para principiantes aquí:

Descarga YOGA EN CASA PARA PRINCIPIANTES semana 3

 

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