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Yoga en casa Semana 4: Continúa el Camino

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Yoga en casa Semana 4: Continúa el Camino

Yoga en casa Semana 4: Continúa el Camino

Posted by WideMat Hatha Yoga, Yoga, Yoga en casa, Yoga para principiantes

Yoga en casa Semana 4 incluye nuevas posturas para aprender poco a poco. Sigue este plan semanal y conocerás lo básico del Yoga en poco tiempo.

El objetivo de esta sesión de Yoga en casa Semana 4 es continuar aprendiendo, seguir recorriendo este Camino del Yoga tan beneficioso a nivel físico, mental y espiritual. Si has realizado las anteriores sesiones de Yoga en casa para principiantes, ya habrás notado que tu cuerpo te lo agradece, y tu mente también. En definitiva, te sientes bien.

Te aconsejo estas posturas de Yoga en casa Semana 4 las realices un mínimo de tres veces durante los siete días siguientes. Aunque si puedes (y en realidad siempre se puede, solo hay que querer), practícalas día a día. Tú misma serás testigo de los beneficios del Yoga, que se multiplicarán.

Si has dado con esta sesión de Yoga en casa Semana 4 un jueves, por ejemplo, o tenías pensado empezar el lunes pero no pudiste, no esperes al lunes siguiente. Empieza ahora, y la próxima semana vuelve a hacer esta sesión, o alterna con otras si quieres. Pero no lo dejes para otro día, porque acabarás dejándolo para otra semana, otro mes…

 

Tabla de Contenidos

  • Posturas inéditas en Yoga en casa Semana 4
  • Posturas de Yoga en casa Semana 4
    • Media Luna
    • Padahastasana
    • Ashwa Sanchalanasana (derecha)
    • Plancha
    • Ashtanga Namaskara o los 8 Apoyos
    • Cobra
    • Ashwa Sanchalanasana (izquierda)
    • Guerrero I
    • Diamante
  • Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 4
  • Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 4
  • Yoga en casa Semana 4 PDF

Posturas inéditas en Yoga en casa Semana 4

Para seguir progresando he incluido posturas inéditas en Yoga en casa Semana 4. Inéditas no en el Blog, sino en esta sección para aprender Yoga desde cero que es Yoga en casa para principiantes.

Estas nuevas posturas son la Media Luna, la Padahastasana, la Plancha, la Ashtanga Namaskara (también llamada de los 8 Apoyos), la Postura del Guerrero y El Diamante. Es decir, de las 8 posturas de Yoga en casa Semana 4, seis son nuevas.

Así los principiantes vais descubriendo nuevas posturas de Yoga, y podéis alternar unas con otras para que cada sesión sea especial, no una rutina sin más. Mientras conocéis las posturas, es bueno tener una sesión definida para toda la semana.

 

Posturas de Yoga en casa Semana 4

Como ya sabes por las anteriores sesiones de Yoga en casa para principiantes, lo ideal es empezar con estiramientos, finalizar con una de las posturas de Yoga para relajarse, y en medio combinar asanas para flexibilizar, de tonificación y de fuerza.

En Yoga en casa Semana 4 hay dos posturas elegidas para estirar: la Media Luna y la Padahastasana. La primera es para la espalda y brazos, y seguimos calentando con la segunda, para piernas, brazos y espalda.

Las posturas de en medio son variadas, y me he inspirado un poco en el Saludo al Sol. Yoga en casa Semana 4 termina de presentar todos los pasos del Saludo al Sol, aunque están dispersos. Cuando acabes las sesiones de esta semana 4, sabrás cómo se hacen todos, por lo que será fácil para ti realizar la famosa secuencia de 12 pasos.

Para terminar las sesiones de Yoga en casa Semana 4 puedes hacer una postura de relajación cualquiera. Por no repetir siempre la misma, cada semana la cambio, y en esta se trata de la Postura del Diamante.

 

Media Luna

Postura media luna yoga

 

La Media Luna es la postura que hemos elegido para empezar Yoga en casa Semana 4 porque sirve para estirar toda la parte superior del cuerpo. Se realiza así:

– Inspira hasta llenar totalmente los pulmones, mientras estás de pie sobre tu WideMat, con la espalda estirada y recta.

– Estira también los brazos, levantándolos por encima de la cabeza, y mantén la postura durante 5 segundos. Aguanta el aire.

– Arquea la parte superior del cuerpo hacia uno de los lados. Mantén la postura durante 5 segundos.

– Empieza  a hacer pequeños rebotes, expulsando un poco de aire cada vez.

– Cuando termines, ponte derecha y vuelve a estirar los brazos. Haz lo mismo hacia el otro lado. Cuando termines, vuelve a ponerte de pie con la espalda recta para pasar a la Padahastasana.

 

Padahastasana

Padahastasana saludo al sol

La Padahastasana es la segunda postura de Yoga en casa Semana 4 porque sirve para estirar las piernas, y continuar con la parte superior:

– Estando de pie, inspira profundamente y aguanta durante 10 segundos.

– Expulsa el aire mientras poco a poco te doblas hacia delante, empujando el hueso del pubis hacia atrás. Al doblarte hacia delante, mantén la espalda recta, y la cabeza entre los brazos. También hay que mantener las piernas juntas y rectas.

– La posición ideal se consigue al llegar con los dedos de las manos a tocar la WideMat, sin doblar las rodillas.

Lo normal es que las dobles, por lo menos al principio. No pasa nada, con el tiempo conseguirás hacerlo bien. Trata de que la frente y las rodillas se toquen.

 

Ashwa Sanchalanasana (derecha)

saludo al sol Ashwa Sanchalanasana

La tercera postura de Yoga en casa Semana 4 es la transición entre la anterior y la llamada Postura de la Plancha. Se realiza así:

– Desde la Padahastasana, echa la pierna derecha hacia atrás tanto como te sea posible, mientras inspiras. Si en Padahastasana no has podido apoyar las manos en la WideMat, hazlo ahora.

– Estira la pierna derecha, apoyando los dedos del pie en tu WideMat. Trata de apoyar toda la planta del pie. Por lo menos echa el talón hacia atrás, para conseguir estirar el gemelo y demás músculos de la zona.

– Levanta la espalda y la cabeza y mira al frente.

 

Plancha

ejercicios para fortalecer la espalda

Desde la anterior postura de Yoga en casa Semana 4, pon la pierna izquierda hacia atrás, como la derecha, túmbate sobre la WideMat y haz lo siguiente:

– Sitúa las manos debajo de tus hombros, y toca con las puntas de los dedos de los pies la WideMat porque te apoyarás sobre ellos. Llena tus pulmones profundamente.

– Vas a tener que mantener firmes las piernas al levantar tu cuerpo empujando con los brazos. Aguanta el aire un poco y vuelve a cogerlo. Repite esto último hasta terminar el ejercicio, es decir, no es solo inhalar y expulsar. Aguanta el aire.

Si lo haces bien, los hombros quedan encima de las muñecas, y se formará una línea recta entre la cabeza, el torso y las piernas.

Mantente arriba entre 30 segundos y un minuto. Trata de aguantar un poco más cada uno de los siete días que dura esta sesión de Yoga en casa Semana 4.

 

Ashtanga Namaskara o los 8 Apoyos

Ashtanga Namaskara saludo al sol

Ahora toca la llamada Ashtanga Namaskara o los 8 Apoyos. Es la forma natural de pasar a la Postura de la Cobra. Date cuenta de que estamos preparándote para que realices muy bien el Saludo al Sol, y con Yoga en casa Semana 4 terminamos de ver todas las posturas necesarias.

– Desde la posición final de la Plancha, baja al suelo al tiempo que coges aire.

– Dobla y apoya las rodillas, luego el pecho y la cabeza. Las caderas y el abdomen tienen que estar algo levantados.

Como habrás observado, apoyas con las manos, las rodillas, el pecho y la cabeza. Es decir, 8 apoyos, dando nombre a una nueva postura que aprendemos.

 

Cobra

Bhujangasana o postura de la cobra

La Cobra es una postura muy buena dentro del Yoga, de ahí que la hayamos incluido en Yoga en casa Semana 4, y que pertenezca al Saludo al Sol.

– Desde los 8 Apoyos, estira la espalda, las piernas y los brazos. Las palmas tienen que estar debajo de tus hombros, y los empeines tocar la WideMat. Llena tus pulmones con todo el aire que puedas.

– Lleva hacia arriba la espalda y la cabeza hacia atrás. No levantes las piernas de la WideMat.

– Aguanta 5-10 segundos, baja y repite 2-3 veces.

 

Ashwa Sanchalanasana (izquierda)

saludo al sol Ashwa Sanchalanasana

Desde la Cobra, pasa a realizar la Ashwa Sanchalanasana, de la manera contraria a como la realizaste anteriormente, la tercera postura de Yoga en casa Semana 3.

Es decir, antes llevaste el pie derecho atrás y lo mantuviste estirado. Ahora tiene que ser el izquierdo, y como acabas de terminar La Cobra, te toca avanzar el pie derecho hasta la misma altura que las manos.

 

Guerrero I

Postura del guerrero 1

Una de las posturas más famosas del Yoga es esta. De las tres versiones de la Postura del Guerrero, realizaremos la primera: Guerrero I. Como es bastante exigente la dejamos para el final (con la excepción de la Postura del Diamante) y así acabar las sesiones de Yoga en casa Semana 4.

Para realizarla ponte de pie. Como estás con un pie atrás, ponlo junto al otro y levántate. Después:

– Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar). Separa los pies unos cinco o  seis centímetros, eleva los brazos para que queden en vertical y estíralos.

– Mantén los brazos en vertical y bien firme la pierna izquierda, mientras das un buen paso al frente con la derecha.

– Ahora inclina tu cuerpo hacia esa pierna derecha, hasta formar un ángulo de 90 grados. Puedes comprobarlo mirando si la rodilla está encima del tobillo.

– Mantén la postura, con la espalda recta y los brazos en alto durante 10 segundos. Vuelve a la postura original y repite esta vez cambiando las piernas.

La pierna derecha soporta tu peso, la izquierda está en tensión. Si no tienes la planta del pie izquierdo totalmente apoyada, no pasa nada, ya que es normal al principio. Como digo siempre, con el tiempo mejorarás.

 

Diamante

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La última postura de Yoga en casa Semana 4 es la Postura del Diamante.

– Para iniciar el Diamante nos ponemos en posición cuadrúpeda. Después junta las piernas. Tienen que estar bien pegadas.

– Lleva la cadera hacia atrás hasta llegar a apoyar los glúteos en los talones. Pon las palmas sobre los muslos o realiza algún Mudra.

Reposa todo lo que necesites. Una vez que ya hayas sentido la relajación necesaria, puedes finalizar la sesión de Yoga, o lo que yo te recomiendo, practicar meditación.

 

Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 4

He incluido 8 posturas de Yoga en la sesión de Yoga en casa Semana 4 (como en las anteriores) y lo normal es tardar aproximadamente 35 o 40 minutos en realizarlas todas. Haz bien las dos primeras para estirar correctamente, y finaliza con la de relajación. No te la saltes.

En caso de que no tengas tiempo para hacer todas, suprime alguna, pero no la primera ni la última. Lo principal es que empieces ya a hacer Yoga y vayas desarrollando un hábito.

Si realizas diariamente (o con constancia) estos ejercicios de Yoga en casa Semana 4, comprobarás que te desenvuelves mejor y estás más cómoda en tu WideMat. Hacer bien estas asanas te sirve para las siguientes sesiones, un poco más largas, pero tú estarás mejor.

 

Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 4

En Yoga en casa Semana 4 he incluido para calentar la Media Luna y Padahastasana. Padahastasana es la tercera postura del Saludo al Sol, y sirve para flexibilizar la cadera, las piernas, la espalda y los brazos. Es decir, es una forma muy completa de prepararte para las demás posturas.

Todavía mejor si anteriormente hemos practicado la Media Luna, que estira los músculos laterales de la espalda y los fortalece. Tanto es así, que es una de las mejores posturas de Yoga para corregir y prevenir la escoliosis.

La tercera asana de Yoga en casa Semana 4 es la Ashwa Sanchalanasana. Una de las piernas soporta la mayor parte del peso del cuerpo, por lo que es muy buena para adelgazar y tonificar las piernas. Además esta postura da equilibrio y se fortalecen los abdominales.

La Plancha es igualmente buena pero para adelgazar y tonificar brazos, puesto que son los que tienen que soportar el peso. Además, para mantener la espalda recta hay que usar los músculos de la espalda y los abdominales, que también salen beneficiados.

La Postura de los 8 Apoyos te permitirá mejorar la coordinación y la flexibilidad en la zona lumbar.

Ya hemos hablado en el Blog de la Postura de la Cobra. Esta postura de Yoga en casa Semana 4 aporta flexibilidad a las cervicales, estira al máximo la espalda y ayuda a relajarse.

La Postura del Guerrero I es de las mejores posturas de Yoga, porque adelgaza, fortalece y tonifica piernas, glúteos, abdomen y brazos, da equilibrio, mejora la coordinación y la capacidad pulmonar y te prepara para asanas más difíciles.

La última postura de Yoga en casa Semana 4 es la Postura del Diamante, cuyo objetivo es relajarte tras una sesión de Hatha Yoga. Después estarás tan calmada que será fácil practicar la meditación.

Y recuerda que estos son solo unos pocos, hay muchos más beneficios del Yoga.

 

Yoga en casa Semana 4 PDF

Yoga en casa Semana 4 y las demás de esta Colección WideMat de Yoga en casa están disponibles en PDF. Subimos cada una de manera individual para descargar, imprimir o tener en tu ordenador o Tablet/iPad. Tendrás todas al alcance de la mano.

Descarga la cuarta sesión de yoga en casa para principiantes aquí:

Yoga en casa pdf

Descarga YOGA EN CASA PARA PRINCIPIANTES semana 4

Además, también está a tu disposición un PDF con todas las sesiones que llevemos de Yoga en casa para principiantes, por si quieres tenerlas todas juntas.

Por favor, comenta todo lo que quieras sobre Yoga en casa Semana 4, qué te ha gustado más, menos, etc. tanto aquí como en Facebook y Twitter. ¡Muchas gracias! Namaste.

Tags: Ashtanga NamaskaraAshwa SanchalanasanaMedia LunaPadahastasanaPlanchaPlankPostura de la CobraPostura de los 8 ApoyosPostura del DiamantePostura del GuerreroWideMatYogaYoga en casaYoga para principiantes
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