Yoga para corredores contiene posturas que te ayudan a estirar músculos, mejorar tu postura y la zancada, prevenir lesiones y aumentar tu capacidad pulmonar.

Antes de empezar con el Yoga para corredores

Los corredores somos competitivos por naturaleza. Primero con nosotros mismos, y luego con los demás. Eso es bueno para nuestra faceta de corredores, pero no debemos acercarnos a la WideMat con esa actitud porque en el Yoga para corredores, y en el Yoga en general, eso podría llevarte demasiado lejos en alguna postura.

O sea, que es mejor que olvides la Ley de la Milla Extra, ese concepto tan bien usado por los americanos en el marketing, que dice que cuando creas que no puedas más, todavía aguantes un poco. Es siempre tratar de dar lo mejor de ti. En todo lo demás, está bien, en el Yoga para corredores, no fuerces.

No seas agresivo al hacer las posturas de Yoga para corredores, tratando de estirar los músculos más allá de lo posible. Poco a poco podrás superarte a ti mismo.

Si tienes algún punto de tu cuerpo que te dé molestias, podrás solucionarlas con el Yoga para corredores. Yo hace años tenía problemas habituales con los gemelos. Los calambres me obligaban a parar y luego quedaban molestias. Desde que descubrí el Yoga y aproveche las posturas para calentar y estirar bien, los calambres casi han desaparecido (siempre habrá un día que no calientes del todo bien, o que aun así notes las molestias).

Solución del Yoga para corredores a las lesiones más comunes

Los corredores tenemos todos más o menos los mismos síntomas y dolores. Tarde o temprano notas una rotura fibrilar, te haces un esguince (o por lo menos te doblas el tobillo), quién no ha sufrido flato… Las soluciones del Yoga para corredores dependen de la lesión, obviamente. Estas son, resumidas, las lesiones más comunes y la indicación breve de los ejercicios que hay que hacer para prevenirlas. En el epígrafe de ejercicios verás el ejercicio específico.

Rotura fibrilar: es casi lo más común. Sientes de repente dolor en el músculo, como si fuera un pinchazo. Se debe a contracciones violentas del músculo que no las soporta y se rompe, posiblemente por un mal gesto, o a un mal calentamiento. La solución del Yoga para corredores es aprender cuáles son las mejores posturas para calentar, y obtener flexibilidad.

Flato: es un dolor abdominal que está relacionado con la respiración, y se puede corregir haciendo ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar.

Sobrecarga piramidal: notas tensión en el glúteo mayor, debido a una mala postura. El Yoga para corredores te ayuda a través de los correctos estiramientos y mejorando la postura.

Acortamiento del psoas ilíaco: lo notas en el interior de la cadera al mover la pierna. Normalmente su causa es la combinación de elevación repetida de la pierna repetición durante la carrera con una mala posición de la cadera y la pelvis. El Yoga para corredores ofrece dos soluciones: trabajar la flexibilidad de la cadera y una buena postura.

Esguinces: Se suele pensar que son solo debidos a accidentes, pero se pueden evitar haciendo ejercicios de propiocepción , de equilibrio y coordinación.

Periostitis tibial: consiste en dolor en la parte baja de la cara interna de la tibia (en la exterior es más raro). El Yoga para corredores te enseñará qué posturas son buenas para mantener flexibles los músculos que rodean la zona (tibiales, peroneos, etc.).

Estiramientos de Yoga para corredores

Como has leído en el epígrafe anterior, gran parte de las lesiones más comunes se pueden evitar con los adecuados estiramientos, tanto en lo que se refiere a intensidad, como duración y cuáles hacer específicamente para cada zona. Los estiramientos de Yoga para corredores tienen todo esto en cuenta.

La Dandasana, fundamental en el Yoga para corredores

Es excelente para mejorar la postura, lo que se traduce en una mejor técnica al correr. También es muy buena para prevenir sobrecargas y roturas de fibras en los gemelos, y para la musculatura de la tibia. Así se evita la periostitis tibial que comentaba antes . Hay que mover mucho la punta de los pies hacia ti, y hacia fuera, alternando los movimientos.

 

Flexión sentada hacia adelante

Para mejorar la flexibilidad en la cadera y la espalda, sobre todo. También es magnífica para estirar las piernas y los brazos, lo que la convierten en una de las posturas más completas en el Yoga para corredores.

 

Plegarse hacia adelante

Sahaja Uttanasana (en sánscrito) es una asana incluida en el Yoga para corredores gracias a que es muy buena para estirar los isquiotibiales, que son los músculos que tenemos en la parte trasera de los muslos, evitando las roturas fibrilares tan frecuentes en esta zona. También estiras los gemelos, aunque la postura estrella para ellos es la Dandasana.

 

La Vasisthasana adaptada para piernas

Tal como la vimos en el artículo de Ejercicios para piernas, está adaptada para fortalecer la cara externa de los muslos y endurecer los glúteos, con lo que los problemas de sobrecarga piramidal (de los que hablamos antes) y de glúteos se ven reducidos estadísticamente.

Gana fuerza con el Yoga para corredores

El running es un deporte muy completo. Quien no lo practique pensara que es solo cuestión de piernas, pero está involucrado todo el cuerpo: Los músculos de la espalda mantienen la postura correcta, y los abdominales también ayudan; los brazos sirven para dar impulso, y tienen que moverse con cierta cadencia; los músculos del cuello mantienen la cabeza firme y derecha, imprescindible para mantener la postura ideal.

Si una de estas zonas falla, todo es peor, aparece la fatiga antes de tiempo, hay más lesiones, también en otras zonas, etc. Por ello es tan importante realizar posturas que aumenten tu fuerza.

Tenemos un artículo llamado Yoga en casa: Ejercicios para brazos en el que puedes encontrar las mejores posturas para fortalecerlos, tonificarlos, y quemar grasa que sobre. Esto es importantísimo para un corredor, porque el peso de más que tienes que soportar, te penaliza.

Otro artículo que tenemos en WideMat es el de Yoga en casa: Ejercicios para piernas. Son las 7 mejores posturas para adelgazar y tonificar, y lo hicimos pensando en los correos que nos pedían uno así. Pero verás que te sirven igual para ganar fuerza y por lo tanto pertenecen al Yoga para corredores. Los glúteos también se verán fortalecidos.

Los ejercicios específicos para abdomen te ayudarán a quitar grasa de la zona abdominal, y sobre todo a fortalecer los abdominales. Además, son muy completos: por ejemplo, la asana del Delfín fortalece brazos, cuádriceps e isquiotibiales; y la Media Luna te ayuda a flexibilizar los músculos de la espalda y la cadera.

Haciendo Yoga en casa puedes mejorar mucho tus aptitudes para ser un buen corredor. El Yoga para corredores te ayudará desde casa a prepararte para cuando salgas a la calle a correr, y en poco tiempo verás la diferencia.

El Yoga para corredores mejora tu postura y estabilidad

La postura es fundamental para los runners. Ir bien derecho y erguido mejora tus movimientos, que de otra manera y a la larga provocan lesiones. La estabilidad es otro asunto importante y clave en el Yoga para corredores.

Los ejercicios de propiocepción mejoran tu estabilidad y son la solución del Yoga para corredores para evitar esguinces y caídas, que a veces sí pueden ser un accidente, y otras veces lo parecen. Esto ha quedado un poco mafioso, lo sé, pero si tu cuerpo controla en todo momento la posición de cada parte del mismo, sin necesidad de que lo estés mirando, es mucho más fácil apoyar bien, lo que evita, a su vez, problemas en las plantas de los pies.

Los ejercicios de propiocepción que propone el Yoga para corredores son:

 

Asana del Árbol

La asana del Árbol es una postura del Yoga para corredores muy sencilla pero efectiva.

– Ponte de pie sobre tu WideMat y estira la espalda. Tienes que estar totalmente recta/o, con los brazos levantados por encima de la cabeza, o doblados y tocándose las palmas de las manos a la altura del corazón.

– Dobla una pierna. La planta de ese pie tiene que apoyarse en la cara interior del muslo de la otra pierna.

– Cierra los ojos para entrenar más el equilibrio, y aguanta 10 segundos. Repite con la otra pierna.

 

Postura del Bailarín, extraordinaria en el Yoga para corredores

Esta postura, llamada Natarajasana en sánscrito, es extraordinaria y ocupa un lugar destacado en el Yoga para corredores. No solo por lo buena que es para mantener la estabilidad y la postura correcta. Pruébala y verás a qué me refiero: estiras los cuádriceps de una pierna y los isquiotibiales de la otra, y fortaleces tanto el brazo que agarra el pie que se levanta como el que se ocupa de mantener el equilibrio junto con la espalda.

– De pie, sobre tu WideMat, totalmente estirado, respira hondo y aguanta el aire.

– Dobla la rodilla derecha, y desplaza hacia atrás la pierna. Coge con la mano derecha el pie.

– Levanta el brazo izquierdo y estíralo. Cuando lo hagas y estés en equilibrio, echa la parte superior del cuerpo hacia adelante. Has de hacerlo manteniendo la espalda recta, y el brazo izquierdo siguiendo la línea que marca la espalda.

– Cuando te hayas inclinado 45º como mínimo, mantén la postura en equilibrio durante 10 segundos. La mayoría no podrá, incluso siendo deportistas y estando en forma, es normal perder el equilibrio.

– Cuando pasen los 10 segundos, expulsa el aire, vuelve a la postura original y repite con el otro lado.

 

Incrementa tu capacidad pulmonar haciendo Yoga para corredores

Los ejercicios de respiración del Yoga son estupendos para aumentar la capacidad pulmonar. Y no solo los específicos, los que acompañan al resto de las posturas aportan del mismo modo una capacidad muy valiosa, y es otro Beneficio del Yoga para corredores.

Puedes encontrar ejercicios de respiración en el artículo Pranayama: Beneficios y técnicas de la respiración yóguica.

Sesión de Yoga para corredores en PDF

Descárgate nuestra sesión de yoga para corredores en PDF aquí:

Conclusión sobre el Yoga para corredores

El Yoga para corredores te puede ayudar a ser más rápido, más fuerte, mejorar tu técnica, evitar lesiones y molestias, y aumentar tu capacidad pulmonar.

Espero que pruebes estas asanas de Yoga para corredores y descubras lo fructíferas que son. Opina en la sección de comentarios o en las redes sociales qué te ha parecido, para que podamos perfeccionar el artículo. ¡Muchas gracias! ¡Namaste!