Bienvenid@ a WideMat Blog! El Yoga para principiantes es un poco especial porque todavía el aprendiz no tiene muchos conceptos asentados, pero los irás aprendiendo con paciencia y práctica, mucha práctica.

En esta entrada de Yoga para principiantes te enlazamos a otros de nuestros post sobre este tema y otros, para que puedas leerlos en función de lo que más te interese.

El Yoga es para ti

El Yoga es para ti y para cualquier persona, da igual las situaciones personales. Me refiero a algo más allá de las típicas distinciones entre seres humanos. Ya sabes, sexo, raza, creencias religiosas, nacionalidad… quiero decir que da igual cualquier excusa, que en realidad no son nada más que formas de rechazar lo que valoras:

-¿crees que no tienes tiempo suficiente para dedicar 10 o 15 minutos al día a practicar Yoga?

Aprovecha mejor el tiempo, el Yoga te ayudará a concentrarte en lo que haces.

-¿llevas mucho sin hacer deporte?

El Yoga no es un deporte. Hay dos tipos de Yoga, y con los dos has de tener paciencia. El Yoga físico hará que te vuelvas a sentir tan bien como cuando tenías 10 años. El Yoga mental hará que te sientas bien, en paz interior, y eso transformará tu vida de una forma que jamás has imaginado.

-¿crees que la vida no puede ser extraordinaria? ¿demasiadas dudas, demasiadas dificultades?

Sí puede mejorar tu vida. La práctica de Yoga para principiantes o expertos es excelente. Por supuesto, tendrás que aprender mucho hasta desarrollar todo el potencial que, sí, créelo, llevas dentro. El Yoga te dará paz donde ahora encuentras una vida ajetreada. Te hará sentirte bien contigo mismo mientras que el mundo te dice que para ser feliz hay que tener cosas. Te hará conocerte por dentro mientras que la mayoría de la gente cree conocerte por lo que ve a tu alrededor. Te hará ver que tu felicidad depende de una disposición interior a ser feliz, una voluntad firme de vivir la vida que mereces, y no depende de las condiciones externas y de tener todo fácil.

-¿crees que al fin y al cabo no sentirse bien es algo normal?

Los momentos de gozo y alegría no deberían ser el oasis en medio de un desierto.

-¿crees que los bajones son parte natural de la vida?

Busca el equilibrio, que no tiene por qué estar a mitad de camino entre la felicidad y la infelicidad. No es dar un paso hacia adelante y otro hacia atrás. Ten una mente tranquila y podrás seguir ascendiendo. Los bajones son algo normal, pero serán menos y de menor importancia, y lo más importante, sabrás verlos como una forma de darte cuenta de que hay algo que mejorar en tu vida, y no como algo que pasa aleatoriamente, como llover o soplar viento del este.

Elige esterilla

Fundamental a la hora de practicar Yoga para principiantes y para ya iniciados o expertos. Practicar en el suelo te hará daño, te levantarás sin ganas de volver a repetir, te resbalarás con la mayoría de las asanas, que es así como se llama a cada una de las posturas de Yoga, te mancharás los pies y la zona de tu cuerpo o la ropa que entre en contacto con el suelo, por muy limpio que creas que está, y lo empeorarás todo manchándolo todo de sudor.

Una mat es una inversión. Las hay pequeñas y baratas, de mala calidad, poco grosor, que se desgastan en seguida, y en las que te sientes aprisionado, sin posibilidad de practicar Yoga en pareja o con un instructor; y existen las widemats, de 183x183cm, grosor ideal de 5,5mm., duraderas, de calidad, con la mejor garantía y que salen baratas por su excelente relación calidad-precio.

Ya hemos dedicado un post más completo a Cómo elegir tu esterilla de Yoga o mat, por lo que te invitamos a pasarte por ahí.

Sigue nuestros consejos

Entre todos los que practicamos Yoga hemos ido elaborando una lista de consejos de Yoga para principiantes que son muy útiles desde tu primer contacto con esta filosofía y que conservarás para siempre.

Desde el lugar donde realizar los ejercicios, pasando por la ropa elegida y con quién hacer Yoga, hasta la elección entre música o silencio, puedes encontrar los consejos completos en Yoga en casa: 10 consejos imprescindibles.

Mejores posturas de Yoga para principiantes

Bien, ha llegado el momento de dar los primeros pasos. Hay unas cuantas posturas de Yoga para principiantes, especialmente recomendadas para ti, pero que seguirás realizando con los años. La sencillez es una virtud.

Empezamos con cinco posturas de Yoga para principiantes que son básicas:

 

1. Asana puente.

Esta asana se llama Setu Bandhasana en sánscrito. El nombre en español es muy intuitivo.

-Túmbate boca arriba sobre tu WideMat y estira la espalda y los pies. Brazos a los costados, separados del cuerpo, que no toquen el tronco, y palmas hacia abajo. Relaja los músculos. Haz un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar).

-Dobla una rodilla y luego otra apoyando las palmas de los pies sobre la mat.

-Eleva la cadera lo más que puedas, apoyándote con los brazos y los hombros. Acerca un poco los brazos, para que estén debajo del cuerpo. Moviendo solo los antebrazos, que el resto del brazo siga fija en contacto con la mat, entrelaza tus manos.

-Aguanta 10 segundos. Si puedes, que sea un ciclo de respiración 5-10-10.

-Vuelve a la posición original. Haz un ciclo de respiración y repite otra vez.

 

2. Asana de rotación

Esta postura se llama Chakrasana en sánscrito y de la rotación en español porque consiste en la rotación del tren inferior del cuerpo. Muy buena y yo siempre la incluyo en los programas de Yoga para principiantes.

-Ponte boca arriba, mirando al techo, sobre tu WideMat y estira tanto la espalda como los pies. Brazos a los costados, separados del cuerpo, que no toquen el tronco, y palmas hacia abajo. Relaja los músculos. Haz un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar).

-Dobla una rodilla y luego otra apoyando las palmas de los pies sobre la mat. (Si te has dado cuenta hasta aquí es igual que la del puente)

-Mueve tus brazos a la vez para ponerlos en cruz, con las palmas hacia abajo tocando la mat. Es importante que los brazos estén bien posicionados, formando un ángulo de 90° con el cuerpo.

-Levanta unos centímetros la pelvis, y muévela hacia la izquierda, un poco. Ahora levanta los pies de la mat, y gira las piernas hacia el lado derecho, manteniéndolas dobladas, de tal forma que estén en paralelo con tu brazo derecho. La pierna que está abajo tiene que tocar la mat.

-Gira el cuello hacia la izquierda. Haz un ciclo de respiración 5-10-10.

-Vuelve a la posición original, o si quieres hasta la posición que tenías antes de mover la pelvis hacia la izquierda (como al final del párrafo que empieza “mueve tus brazos a la vez…”), y repite el ejercicio hacia el otro lado: donde he puesto izquierda en subrayado es derecha y viceversa.

 

3. Asana del Zapatero

Esta asana es doble. Empieza con la llamada Dandasana y luego se pasa a hacer la Baddha Konasana., ambas son sencillas posturas de Yoga para principiantes.

La primera, Dandasana, se realiza así:

-Siéntate en tu mat con las piernas estiradas hacia adelante lo más que puedas. Ahora, presiona las rodillas hacia abajo con las manos y estira los dedos de los pies.

-Sitúa las manos junto a los lados de la cadera y toca la mat con las palmas. Estira la columna, y sube la cabeza hasta que la barbilla este perpendicular al suelo. Pon tus manos sobre los muslos.

-La respiración 5-10-10.

Y es ahora cuando realizas la postura del zapatero, Baddha Konasana:

-Doblas las rodillas y haces que toquen entre sí las palmas de los pies. Agarra entre el tobillo y el empeine de cada pie y acércalos a la cadera.

-Mantente así, con la espalda recta. Haz un ciclo de respiración 5-10-10.

-Repite 3 veces todo, las dos posturas.

Al principio es normal no acercar los pies del todo, pero no importa. Tú hazlo lo mejor posible, que es lo que cuenta y te permite progresar. Al fin y al cabo estas posturas son muy usadas tanto en el Yoga para principiantes como más adelante. Irás notando que cada vez lo haces mejor y un día lo harás perfectamente.

 

4. Asana de flexión sentada hacia adelante

Esta postura es un poquito más exigente y algunos no la considerarían parte del Yoga para principiantes, pero yo la incluyo porque la recomiendo siempre a los primerizos. ¿Cuál es la razón? Que permite evaluar tu progreso y es algo muy reconfortante ver que la práctica da sus frutos, y cada vez estás en mejor forma. Te presento Upavishtha Konasana.

La posición de partida es ya una asana, es la llamada Dandasana que te hemos explicado en el punto 3 (justo la anterior asana), y luego se hace una flexión hacia adelante.

-Realiza la Dandasana. Cuando estés sobre tu widemat con la espalda recta y las palmas en los muslos pasa al siguiente punto.

-Separa las piernas, abriéndolas. Trata que tus piernas formen un ángulo de 90°. Si todavía no tienes suficiente flexibilidad, no pasa nada, pero intenta hacerlo lo mejor posible y que cada pierna esté por completo en contacto con la mat. Estira la espalda, mantenla recta.

-Pon las palmas de las manos en la mat, delante de ti. Avanza una mano y luego la otra hasta tenerlas juntas.

¡Estoy seguro de que la mayoría ya habéis alcanzado vuestro tope! Si es así, no pasa nada. ¿Ahora entendéis porque no se suele incluir en el Yoga para principiantes? Mantén esta posición lo que puedas. Con la práctica mejorarás y será muy gratificante. Entonces, entenderás por qué sí la ha incluido en esta recomendación. Es una forma de medir tu mejora desde el día 1.

-Si puedes mantener esa posición, aunque te cueste, intenta un poquito más, que las manos lleguen más lejos. Al final llegarás a estar con la cara tocando la mat, aunque ahora te parezca imposible y pienses que eso lo conseguirán otros pero no tú. Yo estoy aquí para decirte que sí. Tú también.

 

5. Versión de la asana Vasisthasana

Vasisthasana es el nombre por el que se conoce una de las posturas que no están precisamente en manuales de Yoga para principiantes. Pero esta versión es fácil y totalmente indicada para los primerizos. Esta versión es un poco “libre”, pero no os entretengo más y pasamos a la acción.

-Ponte de rodillas sobre la mat. Espalda recta, estirándote hacia arriba. Piernas y pies juntos. Brazos en los costados. Barbilla perpendicular al suelo. Llénate de aire.

-estira la pierna izquierda hacia atrás, y muévela a la izquierda, pero dejándola todavía atrás, tu lado derecho sigue de rodillas de rodillas. Mantén el aire.

-Brazo derecho a la mat, apoyándote en la palma derecha. Brazo izquierdo por encima de la cabeza y estirado, tratando de mantenerlo perpendicular al suelo. Ahora expulsa el aire.

-Haz un ciclo de respiración de 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar), y vuelve a la posición original, en el orden inverso.

-Repite este asana de Yoga para principiantes porque es muy recomendable, sobre todo al principio.

 

Algo más que ejercicio físico

Sea cual sea tu estado físico mejorará con la práctica del Yoga. Pero desde el principio quiero decirte que el Yoga es mucho más que la realización de unos ejercicios para perder peso, estilizar la figura, fortalecer el trasero, etc. Si has venido con esa idea es porque la mayoría de la gente piensa así, en parte porque muchos lo transmiten como si fuera un deporte.

En WideMat Blog tratamos de cambiar el enfoque en la enseñanza del Yoga, con humildad y siendo conscientes de que sí hay gente que está haciendo una extraordinaria labor, y se lo agradecemos.

Queremos centrarnos en las sensaciones que se experimentan desde el principio, con los programas de Yoga para principiantes, hasta los más avanzados; en la paz interior que sientes y que aumenta cada día, que te hace sentirte cada vez mejor, y te enseña a aceptarte tal como eres, que genera una sana y humilde confianza que transmites; en la mejora de las relaciones personales que verás en tu vida gracias al optimismo, que será natural en tu vida; en la creatividad que notarás en cada aspecto de tu vida gracias a la conexión con la energía del Universo; en la empatía que se refuerza al ser consciente de que todos formamos parte de algo más grande, que se quieres saber exactamente qué es puedes leer el Blog, sobre todo las partes de teoría; la inmensa y profunda gratitud al darte cuenta de que todas las cosas que necesitas, las provee la Naturaleza. El resto bienvenido sea, pero siempre tienes motivos para dar las gracias; la solidaridad con los que peor lo pasan injustamente, y empezarás a ver cómo se manifiesta esa voluntad de colaborar activamente con ellos, sin señalar con el dedo a quienes no hacen tanto como tú crees que deberían. Ellos ya aprenderán, no intentes forzarles, sé comprensivo y practica la tolerancia.

En resumen, irás descubriendo, desde los conceptos más básicos del Yoga para principiantes, hasta algunos más avanzados, para que entiendas que el Yoga es algo más que ejercicio físico.

 

WideMat Blog, tu blog de referencia

No solo tratamos temas de Yoga para principiantes, sino cualquier aspecto relacionado con la teoría y la práctica del Yoga para hacer de WideMat Blog, tu blog de referencia.

Entre el contenido del Blog podrás encontrar:

• Consejos
• Beneficios de las posturas o asanas de Yoga.
• Cómo respirar de la manera adecuada para saber canalizar la energía vital que obtenemos principalmente mediante la respiración.
• Vídeos de las prácticas.
• Combinaciones de asanas orientadas a un objetivo específico (como mejorar la postura, perder peso, aumentar la concentración, preparar a las mujeres durante el ambarazo y cómo recuperarse de él, etc.)
• Yoga para niños.
• Distintos tipos de Yoga, como Kundalini, Bikram, Iyengar, etc.
• Colaboraciones con expertos de Yoga.
• Frases inspiradoras, sobre todo de Yoga, pero no exclusivamente:

Todo hombre que conozco es superior a mí en algún sentido. En ese sentido, aprendo de él.

Ralph Waldo Emerson

• Colecciones de música de Yoga en Spotify, y listas de reproducción en YouTube.

 

Tú participación y la de todos, para que colaboremos en la difusión del Yoga, puesto que nosotros entendemos la repercusión positiva de esta Filosofía en el mundo

 

Ten una mente abierta

El Yoga se debe practicar con firme determinación y perseverancia, y sin ninguna duda ni reserva mental.

Bhagavad Gita

No permitas que las opiniones de los demás te frenen. Hay quien tiene una idea del mundo muy cerrada y no permiten que les lleguen nuevas perspectivas de las cosas. Tú no seas así y ten una mente abierta.

La necesitarás en el camino del Yoga. Hay cosas que nunca te las han transmitido, o al menos no explícitamente. En nuestra sección de Yoga para principiantes encontrarás algunas, y otras las dejamos para el resto del camino, que ojalá sea largo, porque la búsqueda del autodescubrimiento personal dura toda la vida.

No seas como esos que no saben apreciar las cosas buenas, y dedica tiempo al Yoga. Es la mejor inversión en ti mismo y en tus seres queridos, que verán un cambio positivo en tu vida. Cuéntales a qué se debe. Les estarás haciendo un enorme favor, pero no solo eso. También te lo haces a ti porque todo lo bueno que hagas lo recibirás de vuelta.

 

¡Siempre hay que disfrutar!

Siempre tienes que acercarte a tu mat con ilusión y vitalidad. Nunca te permitas ver el Yoga como una obligación. Es cierto que hay posturas exigentes, y que el sendero que hay que recorrer para encontrarte contigo mismo no siempre será fácil, y se necesita tiempo. Pero ¡disfruta!

Si no disfrutas, y lo ves como un castigo, pronto querrás abandonar porque no entenderás que hay un estímulo positivo. En ese momento tu mente dejará de estar abierta a lo nuevo, y solo te enfocarás en lo malo. Habrás cambiado el optimismo por pesimismo.

Recuerda la regla de los 21 días. Si no la conoces, te la explico. Se ha demostrado gracias a estudios científicos sobre la mente humana, que nuestro cerebro tarda 21 días en asimilar algo nuevo y aceptarlo como normal, es decir, se tarda ese tiempo en crear un hábito.

No se trata de un truco de Yoga para principiantes, aplícalo siempre que quieras mejorar en algo.

Si lo que quieres es hacer Yoga de manera habitual, practica durante 21 días. Si lo que quieres es dejar de fumar, no fumes en 21 días (ya sé que puede ser difícil, pero también puedes usar el Yoga para dejar de fumar). Si lo que quieres es ser optimista, ten el propósito firme de ignorar cualquier pensamiento negativo en cuanto seas consciente de que lo tienes, y tras 21 días lo habrás conseguido. Es cambiar la dinámica.

Espero que este post de Yoga para principiantes te sirva de mucho, y te pido que comentes cualquier cosa que se te ocurra, de fondo o de forma, para que podamos mejorar y así lleguemos a más personas. ¡Muchísimas gracias!