En WideMat te presentamos unos sencillos trucos y consejos, que harán de esta vuelta al trabajo algo más llevadero. Cuanto antes practiques estos consejos, antes te sentirás mejor, y no importa si ya han pasado uno, dos o cinco días desde que se acabaron tus vacaciones. Puedes cambiar tus circunstancias, si decides hacerlo ahora. Siéntete bien en tu trabajo y cambia tu vida.

Primer consejo: Empieza todos los días con Yoga.

No hay forma mejor para afrontar la vuelta al trabajo con toda tu fuerza y energía que empezar cada día con Yoga. La dificultad de la vuelta al trabajo se debe a una cuestión mental. Una parte del Yoga es el Yoga mental, llamada Raja Yoga.

Cuando suene el despertador, siéntate en tu mat de Yoga y dedica uno o dos minutos a conectar con tu Yo interior. Vale, estás dormida/o y piensas más en la jornada de trabajo que te toca que en otra cosa, y sobre todo en que faltan 11 meses hasta las siguientes vacaciones. Pero es un pensamiento que puedes controlar. Mantén la mente en blanco e intenta bloquear cualquier pensamiento.

Haz un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar). Siente que a través de la respiración te llenas de energía, que se transmite a todo tu cuerpo. Ahora otro ciclo más. Levántate y desayuna, toma un café, dúchate o lo que hagas normalmente.

Entre esos hábitos de tu día a día laboral que tienes a lo mejor desde hace años vamos a introducir otro más (aparte de empezar el día con las respiraciones anteriores), esta vez que sea de 5 minutos, ya irás aumentando cuando te acostumbres:

• Empieza con un ciclo de respiración 5-10-10.
• Mantente con la espalda recta mientras doblas las rodillas, y las palmas de los pies se tocan entre sí. Acerca los pies a la cadera, agarrándolos por los tobillos. (Aprende más sobre la Baddha Konasana o Postura del Zapatero y otras muchas cosas sobre el Yoga para principiantes).
• Repite alguna frase motivadora, como “Tengo energía más que suficiente para este nuevo día”, o “Voy a aprovechar la Vida al máximo”. Repítela tantas veces como sean necesarias para que te sientas bien y te la creas. En WideMat te mandamos GRATIS la Frase del Día a tu WhatsApp, todas son bonitas y te animan a empezar el día con más ganas.
• Vuelve a realizar un ciclo de respiración.

¡Para el primer día después de la vuelta al trabajo no está nada mal! Sigue así, y recuerda que este es un pequeño ejercicio para las mañanas, luego puedes tener otra sesión de Yoga más larga que será la que más te aporte a la vida diaria.

El resto de consejos para la vuelta al trabajo puede parecer que no son específicamente de Yoga, pero están influidos por la filosofía que es el Yoga, más allá de ejercicios físicos o mentales. Son formas de vivir la vida, bajo el prisma y las enseñanzas milenarias del Yoga.

Segundo consejo: Cambia de perspectiva.

Fundamental a la hora de la vuelta al trabajo, y tendrá un efecto profundo en ti durante el resto del año. Evita cualquier pensamiento que esté en sintonía con alguno de estos: “¡Qué pereza volver otra vez a la oficina!”, “Se me va a hacer muy largo”, “No quiero volver a ver a Fulanito”, “Odio este trabajo”, “Me aburre muchísimo la rutina”, “Gano poco”, “No me pagan lo que merezco”.

¿Verdad que los has tenido? ¿Verdad que se los has oído a otras personas? Decide conscientemente estar alerta, y que cada vez que te encuentres a ti mismo pensándolos, diciéndolos u oyéndolos, te des cuenta y los cambies por: “Voy a ser el mejor profesional que puedo ser”, “La mejor versión de mí mismo está a gusto y contento con mi trabajo” “Mi trabajo me aporta X económicamente, con lo que puedo pagar esto y lo otro, mantener a mi familia, etc., y en lo personal me aporta …”, “Quiero estar a gusto con mis compañeros y voy a hacer lo posible por mejorar nuestra relación”, “Si hago bien las cosas, surgirán nuevas oportunidades”, “Tengo que conservar mi ilusión y la esperanza”, y más del estilo.

Elimina cualquier resentimiento porque a alguien le vayan mejor las cosas que a ti, o que gane más, o goce de mayor prestigio. No ganarías nada si a todos os fuese mal, trata de mejorar tu vida.

Sé agradecido por tu trabajo, vive más alegre, y cambia la visión pesimista, incluso del vaso medio lleno, y sé consciente de que leer esto ya quiere decir que eres un privilegiado: tienes vista, riqueza suficiente para tener acceso a electricidad, un ordenador, conexión a Internet, y esto último implica no solo la posibilidad material de acceso a la red, sino que vives en un país que la permite, derechos reconocidos como ser humano, etc.

No se trata simplemente de la vuelta al trabajo: puedes cambiar tu visión del mundo y de la vida si aprecias todo lo que tienes.

Si tú misma/o te das cuenta de que te quejas demasiado, prueba a hacer nuestro Reto de Un Mes Entero sin Qujarte, ya verás cómo te cambia la vida.

Tercer consejo: Acepta los nuevos hábitos.

Como dije antes, ya has superado esto otros años, por lo que no son nuevos del todo. Desde que tenías 7 años has tenido una vuelta al trabajo, o al cole, la diferencia es que ya eres una persona adulta. Si quieres dirigir tu vida, levántate a la primera, sin rechistar, en cuanto suena el despertador… la primera vez.

Hay quien se lo pone un poco antes y disfruta esos minutos, estupendo. Pero desde que suena el timbre, el de verdad, hay dos opciones: hacerlo fácil o difícil. Si optas por lo fácil, será difícil durante unos días, y el resto fácil; si no, será difícil siempre, y quitarás tiempo al Yoga, a un desayuno tranquilo, a la visualización… vivirás a contrarreloj, siempre con prisas, y sintiéndote un niño pequeño. Lo que eres depende de tus elecciones.

Si la vuelta al nuevo ritmo de trabajo te cuesta un poco, te propongo desconectar solo un rato con nuestro Crucigrama de Yoga. Quién sabe, a lo mejor tú eres de las pocas personas que lo terminan sin usar pistas.

Cuarto consejo: Visualiza el día perfecto.

Otro consejo que sirve para el resto de tu vida, independientemente de la vuelta al trabajo. Y se puede incluir en el Raja Yoga. Para los que no crean en el poder de los pensamientos y su influencia directa en la vida, es una buena forma para motivarse, tener ilusión y salir de casa con una sonrisa.

Siente las cosas que sentirías si algo resultase como tú quieres.

Piensa en un momento importante en el día que trate sobre cada uno los aspectos de tu vida: amor, familia, amistades, salud, trabajo, etc. Con un momento de gratitud sobre cada aspecto, tu vida empezará a cambiar, y mientras tanto ten fe. Como este post es sobre la vuelta al trabajo, te diré que en estos primeros días sobre todo lo mejor es enfocar la mente en visualizar una relación fluida con tus compañeros, que tanto ellos como tus jefes aprecian tu trabajo y te lo dicen, que recibes un aumento por lo bien que haces las cosas, que se te ocurre una idea constructiva, y otras cosas que tú consideres importantes. Imagínalo nítidamente.

Quinto consejo: Haz lo que sea necesario para sentirte bien.

No puedes permitir que al salir de casa te dominen los pensamientos y sentimientos negativos. Si no lo has conseguido hoy, haz todo lo que esté en tu mano para que mañana no se repita, como levantarte antes y así tener tiempo suficiente para hacer más Yoga y mejor (más concentrado), visualizar, repetir más veces las frases de las que hablé antes, o personalizarlas al máximo, sin que sean genéricas (al poner tu creatividad, tienen mucho mayor poder)… LO QUE SEA.

Un consejo extra

Si siempre te ha costado poner en práctica los consejos que te dan, aunque te parezcan correctos, te servirá hacer meditación y ganar fuerza mental y de voluntad. ¿Has visto arriba la imagen sobre nuestro libro de Aprender a meditar? Está sirviendo cada vez a más gente y también lo hará contigo.

Si crees que te ha servido para la vuelta al trabajo, comenta y comparte. Nos interesa tu opinión. ¿Cómo te está yendo? Y dale a Like en Facebook, Twitter o Pinterest para aprender más del Yoga. ¡Muchas gracias! Namaste.

La entrada 5 trucos para hacer más fácil la vuelta al trabajo aparece primero en WIDEMAT®. Disfruta del yoga con más libertad con la esterilla de yoga más grande del mercado. Compra tu esterilla de yoga ideal para hacer yoga en casa.

El título no es una broma. ¿Es la Savasana la más fácil o la más difícil postura de Yoga? ¿Es solo quedarse ahí tumbada/o encima de la WideMat? Como en muchas otras cosas, hacer la postura a medias es fácil; hacerla verdaderamente bien es totalmente distinto, sobre todo porque la mente está trabajando.

¿Quieres saber en qué trabaja la mente durante la Postura del Cadáver? Te lo explicamos, al igual que su significado, sus beneficios y una forma especial de hacerla si estás embarazada.

Significado

La Savasana es una postura cuyo significado es:

• Sava: cadáver.
• Asana: postura.

Si quieres aprender por qué las asanas tienen ese nombre en sánscrito, haz clic en el siguiente botón.

Savasana guiada paso a paso

Así es como se hace la Postura del Cadáver:

– Túmbate sobre la WideMat boca arriba. Hay que separar las piernas, teniéndolas estiradas.

– Separa los brazos del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.

– Respira pausadamente, realizando ciclos de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-espirar).

– Rota las piernas hacia afuera. Es decir, manteniendo los talones tocando la WideMat, mueve la parte interna de los muslos hacia arriba y hacia fuera*. A la vez, presiona los muslos hacia abajo.

– Eleva el pecho y echa los hombros hacia abajo.

– Estira el cuello y baja la barbilla.

– Relaja el cuerpo, mientras sigues con los ciclos de respiración.

– Repasa mentalmente cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, y de la cabeza a los pies. Trata de sentir esa parte del cuerpo en la que estás pensando en cada momento.

* Si la sesión que has practicado incluía varias posturas de rotación, puedes hacer la Savasana girando los muslos hacia dentro, en lugar de hacia fuera.

Beneficios

La Savasana te aporta muchas cosas buenas. Entre esos beneficios están:

• Te relaja totalmente. Más cuanto más la practiques y cuanto más concentrada/o estés al repasar mentalmente tu cuerpo.
• Dado que mantienes la mente enfocada en el objetivo de repasar mentalmente tu cuerpo, siguiendo un orden, es buena para aumentar la concentración.
• Sirve para descansar de la sesión de Yoga que has practicado y que se asienten los efectos positivos para cuerpo y mente.
• Es excelente para embarazadas en su versión adaptada (ver más abajo) porque relaja y así podrás preparar mejor el parto.
• Es muy buena para el dolor de cabeza.
• También es buena para el dolor de espalda. De hecho es una de las 10 sencillas asanas para aliviar el dolor de espalda.
• Ayuda a disminuir la tensión arterial.
• Mejora la postura.

Versión de la Savasana para embarazadas

Las embarazadas no deben realizar posturas de Yoga en las que estén tumbadas hacia arriba. ¿Por qué? Pues porque el peso extra te puede hacer daño en la espalda. Por tanto, si estás embarazada puedes hacer esta versión del Cadáver:

– Pon varios cojines sobre la WideMat y acuéstate sobre ellas, quedando la parte de arriba de la espalda elevada.

– La cabeza también tiene que estar apoyada para poder relajar los músculos del cuello.

Es muy útil esta versión de la postura durante la gestación porque te ayudará a relajarte y preparar el parto adecuadamente.

Contraindicaciones

Es preferible no realizar la Postura del Cadáver en el caso de que tengas dolor de espalda. En ese caso, es mejor doblar las rodillas y apoyar los pies sobre la WideMat. Y hay que hacer esto sin abrir las piernas. Es decir, las rodillas tienen que estar cercanas aunque si tocarse.

Entonces, ¿es fácil o difícil?

Es una buena pregunta. A ojos inexpertos la Savasana o Postura del Cadáver puede ser la más sencilla de todas las posturas. Incluso hay chistes memes al respecto, lo cual es normal. Pero este ejercicio va más allá.

Dado que no solo consiste en estar tumbado sino que hay que relajar el cuerpo y la mente de manera total, se necesita práctica y concentración. Hay algunos expertos que indican que es precisamente esta la más difícil de todas, y no alguna de las que incluimos entre las Posturas de Yoga más difíciles.

Espero que a partir de ahora hagas la Savasana repasando mentalmente todo tu cuerpo, como debería hacerse. Y si te ha gustado, por favor, comenta y compártelo en Facebook, Twitter o Pinterest. ¡Muchas gracias! Namaste.

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El dolor de ciática nace en la parte inferior de la espalda o en uno de los glúteos y baja por la parte posterior del muslo hasta llegar a la parte de abajo de la pierna o hasta el pie.

Cuestionario para saber si es tu problema

Contesta a estas preguntas para saber si sientes los síntomas más habituales:

• ¿Sientes que se te entumece una pierna o un pie?
• ¿Sientes dolor en solo un glúteo o solo una pierna? (Este mal se da en uno solo de los lados, aunque es cierto que puede darse la casualidad de que te pase en los dos lados a la vez).
• ¿Notas alivio al recostarte o al caminar?
• ¿Es peor cuando estás de pie o cuando te sientas?
• ¿Es un dolor agudo en lugar de sordo? (el dolor sordo molesta sin interrupción, mientras que el agudo se caracteriza por punzadas al hacer ciertos movimientos).

Si la respuesta a estas preguntas es SÍ, entonces te servirán de mucho los siguientes ejercicios. Aparte de contestar a estas preguntas, te aconsejo acudir al médico.

Ejercicios para el dolor de ciática

Postura de la Cobra

Es una de las más famosas asanas. Se parece a la Postura del Perro hacia arriba, aunque no son la misma.

La Cobra o Bhujangasana paso a paso

Supta Virasana

Esta es una excelente postura para ti. Trata de hacerla lo mejor posible, y si te falta un poco de flexibilidad, no pasa nada, hemos elegido muchas más.

– Ponte de rodillas sobre la WideMat. Las rodillas tienen que tocarse pero los pies no. Entre ellos tiene que haber un espacio suficiente para el siguiente paso.

– Baja el cuerpo y apoya los glúteos sobre la esterilla.

– Echa la espalda hacia atrás, hasta apoyarla también en la mat.

Postura de la Paloma

– Desde la posición cuadrúpeda, estira las piernas hacia atrás.

– Da un paso grande con la pierna izquierda para poner el pie al lado de la mano derecha.

– Baja la cadera. Estarás apoyada/o con la pierna derecha estirada y la izquierda doblada, ambas tocando la WideMat. Apoya el empeine de la pierna estirada.

Más info sobre la Postura de la Paloma

Hasta Uttanasana

Es una de las primeras posturas del Saludo al Sol.

– De pie con las manos juntas, levanta los brazos todo lo que puedas y estíralos.

– Arquea la espalda hacia atrás y haz lo mismo con los brazos. Lleva la cadera hacia delante .

Balasana

La Balasana sirve para estirar los músculos y aliviar el dolor de ciática.

Más info sobre la Balasana o Postura del Niño

Mano y brazo opuestos

– Ponte en posición cuadrúpeda sobre tu WideMat.

– Levanta el brazo derecho paralelo a la esterilla y mira al frente.

– Eleva la pierna izquierda también paralela a la mat, que forme una línea con la espalda y el brazo derecho.

– Aguanta así durante un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).

– Haz el mismo ejercicio con el otro brazo y la otra pierna.

Puente

– Tumbada/o boca arriba, estira la espalda y pon los brazos a los lados.

– Dobla las rodillas y apoya los pies.

– Sube las caderas todo lo que puedas. Coloca los brazos, juntando las manos, bajo el cuerpo.

– Aguanta así durante 10-15 segundos y repite varias veces con descansos entre medias.

Más motivos por los que el Yoga te ayuda

Pérdida de peso

La pérdida de peso es importante para evitar y aliviar el dolor, si ya se ha producido, puesto que reduce la presión sobre las raíces del nervio espinal. Si quires mejorar de tu dolor de ciática, puedes ver nuestra guía de Yoga para adelgazar.

Yoga para embarazadas

Existen tres causas de dolor ciático relacionadas con el embarazo:

1. El útero comienza a presionar el nervio ciático.
2. Compresión vertebral producida por el peso adicional.
3. Las malas posturas que se adquieren al tratar de buscar una más cómoda.

Para evitar lo anterior puedes ver más sobre Yoga para embarazadas:

Buena postura

Las malas posturas dan muchos problemas de salud, por lo que es importante prestar atención a tu posición corporal cuando te encuentres:

• De pie: trata de mantener la espalda recta y de mirar hacia el frente.
• Sentado: muchos pasamos varias horas sentados frente a un ordenador. Para ellos seguro que es de mucha ayuda nuestro artículo de Yoga en la oficina.
• Conduciendo.
• Durmiendo: también pasamos varias horas al día en la cama. Si no conseguimos dormirnos pronto, empezamos a movernos y a probar diferentes posturas, algunas de las cuales son malas para la columna. Para dormir mejor (incluso si ya duermes bien), te recomiendo que te pases por las posturas de Yoga para dormir bien y por Yoga Nidra.

Por estos y muchos más motivos, el mejor tratamiento para esta afección es practicar Yoga. Te aconsejo que te pases por los enlaces que hay más arriba y por Yoga en casa, con todos los consejos y posturas necesarias.

Prueba estas posturas para controlar el dolor de ciática y dinos cómo te sientes después. Y si te ha gustado, por favor, comenta y compártelo en Facebook, Twitter o Pinterest. ¡Muchas gracias! Namaste.

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Vamos a organizar los nombres de estas asanas en grupos: partes del cuerpo, animales y plantas, números, objetos y grandes sabios. Además pondremos ejemplos al lado de los nombres.

Tal vez el orden alfabético serviría para encontrar más rápido los nombres, pero creo que ordenarlos en grupos con significados similares hace que se recuerden mejor. Además, dentro de cada grupo sí podrás ver un orden alfabético, salvo en el caso de los números. En este grupo hemos seguido el orden natural (uno, dos…)

Te aconsejo que guardes este post en favoritos y así lo podrás consultar de manera fácil y rápida.

Partes del cuerpo

Algunos nombres de las posturas de Yoga se inspiran en partes del cuerpo que destacan en esa asana, ya sea porque se estiran, porque son el apoyo del cuerpo, porque están orientadas hacia una dirección, etc.

Anga: Cada una de las extremidades o miembros del cuerpo. A veces puede significar cuerpo: por ejemplo, chaturanga significa literalmente cuatro miembros/extremidades (chatur=cuatro) y la traducción real sería todo el cuerpo.

Bhuja: Brazo/hombro. Por ejemplo: Bhujasana.

La Postura de la Cobra o Bhujangasana no viene de bhuja sino de bhuh (tierra) y anga (cuerpo en este caso), que significa cuerpo en tierra, describiendo a las serpientes.

Ganda: Mejilla/lado de la cara. Por ejemplo: Ganda Bherundasana.

Hasta: Mano. Por ejemplo: Eka Hasta Shirshasana.

Janu: Rodilla. La más famosa con este nombre es la Janu Sirsasana.

Jathara: Estómago, ombligo. Por ejemplo: Jatharasana.

Kapala: Cráneo. Por ejemplo: Kapalasana, una inversión de Yoga en la que solo contactas con la WideMat con las palmas de las manos y la parte superior de la cabeza.

Karna: Oreja/s. Por ejemplo: Karnapidasana. Luego veremos que pida significa oprimir/apretar.

Mukha: Boca/cara. Se usa mucho en combinación con adho que significa abajo/hacia abajo, significando (con la cara)/(mirando) hacia abajo. Por ejemplo: Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro hacia abajo.

Pada: Pie. Por ejemplo: Pada Hastasana.

Padangustha: Pulgar del pie. Por ejemplo: Supta Padangusthasana, que puede escribirse junto.

Sava: Cadáver. Por ejemplo: Savasana, con la que terminan normalmente las sesiones de Yoga.

Danda: Bastón/palo, y metafóricamente columna vertebral. Por ejemplo: Dandasana.

Sirsa: Cabeza/frente. Como ejemplo de janu (rodilla) pusimos la Janu Sirsasana, que ahora sabemos traducir completamente: Postura de la frente a la rodilla.

Animales y plantas

A lo largo de la historia del Yoga se ha recurrido en numerosas ocasiones a los animales para describir las asanas. Por ello, entre los nombres de las posturas de Yoga hay varios de animales. Algunos de los nombres más importantes son estos, entre los que incluimos alguna planta.

Baka: significa grulla, y da nombre a la Bakasana.

Bheka: es rana. Por ejemplo: significa  Bhekasana.

Bhujanga: quiere decir serpiente/cobra. Como vimos arriba, viene de bhuh (tierra) y anga (cuerpo/extremidad/miembro) y sirve para describir a la serpiente, que arrastra el cuerpo por el suelo. Ej: Bhujangasana. Ver sarpa.

Chakora: cuyo significado es perdiz. Por ejemplo: Chakorasana.

Garuda/Garudha: se puede escribir con hache intercalada o sin ella, y significa águila o montura de Vishnu. Por ejemplo: Garudasana.

Go: significa vaca. Un ejemplo famoso es el de la Gomukhasana, que es la Postura de la Cara de Vaca, ya que mukha es cara, como vimos arriba.

Hamsa: es cisne y da nombre a la Hamsasana.

Kapinjala: significa perdiz. Por ejemplo: Kapinjalasana.

Kapota: significa paloma. Por ejemplo: Kapotasana.

Krouncha: quiere decir garza. Por ejemplo: Krounchasana.

Kukkuta: significa gallo. Por ejemplo: Kukkutasana.

Kaka: es el término sánscrito para hablar del cuervo. Kakasana.

Kurma: significa tortuga. Por ejemplo: Kurmasana.

Matsya: significa pez. También puedes encontrar matsya más abajo, dentro del grupo de sabios. Por ejemplo: Matsyasana.

Manduka: significa rana, y da nombre a la Mandukasana, que en algunas variantes más que en otras se parece al anfibio que le da nombre.

Mayura: significa pavo real. Por ejemplo: significa Mayurasana.

Padma: es una planta cuyo significado es loto, o más exactamente flor del loto. Además de por la postura Padmasana, tiene un lugar destacado por ser uno de los símbolos más importantes del Yoga, con varias interpretaciones.

Salabha o salaba: quiere decir saltamontes o langosta y se puede escribir con o sin hache intercalada. Por ejemplo: Salabhasana.

Sarpa: significa serpiente. Vimos que bhujanga también, pero se suele reservar este término para un tipo de serpiente, la cobra, y sarpa para la serpiente en general. Ej: Sarpasana.

Simha: quiere decir león. Por ejemplo: Simhasana, que es una postura muy peculiar e ideal para introducir a los niños en el Yoga.

Svana: perro. Por ejemplo: Svanasana y sus múltiples variantes.

Tittibha: quiere decir insecto en general o luciérnaga en particular. Por ejemplo: Tittibhasana.

Ustra: es el nombre del camello. Por ejemplo: Ustrasana.

Vatayana: caballo. Por ejemplo: Vatayanasana.

Vrksa: es la otra planta (aparte del loto) que incluimos, y significa árbol. Ej: Vrksasana.

Vrschika: escorpión. Por ejemplo: Vrschikasana.

Movimientos y posiciones

Otras veces los nombres de las posturas de Yoga describen un movimiento o una posición de una parte del cuerpo.

Adho: significa abajo o hacia abajo. Muchas veces va acompañado de mukha, que significa cara. Ej: Adho Mukha Svanasana.

Baddha: quiere decir cierre o atado. Da nombre a las llaves energéticas, en las que una mano agarra el otro brazo o se agarran mutuamente. Ej: Baddha Konasana.

Garbha: es feto, embrión. Ej: Garbhasana.

Kona: significa ángulo y suele ir precedido por el prefijo tri-, pero no siempre. Ej: Upavistha Konasana.

Niralamba: Sin apoyo, por oposición a salamba (con apoyo). Ej: Niralamba Sarvangasana.

Paripurna (o simplemente purna o poorna): Completo, entero. Ej: Paripurna Navasana.

Parivartana: Dar vueltas o giro(s). Ej: Jathara Parivartanasana.

Parivrtta: giro, torsión. Ej: Parivrtta Sirsasana. Ver Vakra.

Parsva: Estiramiento lateral. Ej: Parsva Dhanurasana.

Paschima: oeste o parte posterior del cuerpo. Desde el principio del Yoga muchos yoguis han realizado sus sesiones cuando salía el Sol, y de cara a él. Es decir, mirando hacia el este. De ahí que el oeste se identifique con la parte de atrás del cuerpo. Ej: Paschimottanasana.

Pida: significa oprimir o apretar. Ej: Karnapidasana.

Prasarita: extender o extensión. Ej: Prasarita Padottanasana.

Purva: este, parte anterior del cuerpo. Ej: Purvottanasana.

Salamba: con apoyo. Ej: Salamba Sarvangasana. Ver niralamba.

Sama: igual, idéntico. Ej: Samakonasana.

Supta: acostado/tendido en el suelo. Ej: Supta Virasana.

Tan: extender, alargar. Ej: Uttanasana.

Upavistha: sentado. Ej: Upavistha Konasana.

Urdhva: elevado, hacia arriba. Ej: Urdhva Dhanurasana.

Uttana: estiramiento intenso. Ej: Uttanasana.

Uttihita: extendido o en equilibrio. Ej: Utthita Padmasana.

Vakra: giro, torsión. Ej: Vakrasana. Ver Parivrtta.

Viparita: al revés, invertido, contrario. Ej: Dwi Pada Viparita.

Números y cantidades

Se usan mucho en los nombres de las posturas de Yoga para explicar que una determinada asana se hace con una sola pierna apoyada en la WideMat, o solo un brazo, etc.

En este caso no vamos a seguir el orden alfabético porque es más fácil aprender siguiendo el orden natural:

1: Eka. Ej: Eka Hasta Bhujangasana es la Postura de la Cobra con una sola mano apoyada sobre la WideMat.

2: Dwi. Ej: Dwi Pada Anantasana. La Anantasana es un estiramiento lateral de la pierna de arriba estando tumbado de lado. Al ser la variante Dwi Pada, se levantan las dos piernas.

3: Tri.

4: Chatur.  Ej: Chaturanga Dandasana.

8: Asta. Ej: Asta Vakrasana.

Medio/mitad: Ardha. Se usa en multitud de variantes, queriendo decir que no se hace la versión completa. Ej: Ardha Matsyasana.

Ambos: Ubhaya. Ej: Ubhaya Padangusthasana. Si en la Padangusthasana agarramos el dedo gordo del pie, en esta variante agarramos ambos pulgares.

Kona: ángulo. Se usa casi únicamente con el prefijo tri-. Ej: Trikonasana.

Triángulo: trikona.

Completo: poorna / purna / sarva. Ej: Paripurna Navasana, Sarvangasana.

Pequeño / poco / fácil: laghu. Laghu Dhanurasana.

Objetos

Ciertos objetos inspiraron a los yoguis de hace milenios, por lo que podemos encontrar entre los nombres de las posturas de Yoga términos como arado, bastón o bote.

Chakra: significa rueda. Ej: Chakrasana.

Chandra: es el nombre que se le da a nuestro satélite, la Luna. Sirve para dar nombre a una postura, la Chandrasana, y a una secuencia de Yoga para relajarse, la Chandra Namaskar.

Danda: significa bastón. Ya la vimos entre las palabras que se refieren a partes del cuerpo porque se usa como metáfora. El bastón del cuerpo es la columna vertebral. Ej: Dandasana y sus múltiples variantes.

Dhanur: en ocasiones se dice que arco es dhanur o dhanura. Sin embargo, es el prefijo para muchas palabras sánscritas de la familia del arco, como arquero, la cuerda del arco, etc. La Postura del Arco es la Dhanurasana.

Hala: quiere decir arado. Da nombre a la Halasana.

Kanda: raíz bulbosa / nudo. Ej: Kandasana.

Mala: Guirnalda. Da nombre a la Malasana.

Mandala: significa círculo / anillo / rueda. Ej: Mandalasana.

Nava: quiere decir barco/ bote / barca. La Postura del Barco es la Navasana.

Parigha: tiene varios significados, entre los cuales pueden estar puerta, o pestillo de una puerta, o el dintel de la misma (la parte superior). Ej: Parighasana.

Parvata: montaña. Ej: Parvatasana.

Paryanka: es cama, y de ella surge la Paryankasana, que se parece mucho a la Supta Virasana.

Pasa: significa lazo o cuerda, y la Pasasana es una postura en la que se agarran los manos por detrás de la espalda mientras se hace una torsión hacia uno de los lado y  se mira hacia atrás o hacia arriba.

Pincha: es pluma, barbilla. No hay una Pinchasana como tal, pero da nombre, por ejemplo, a una variante de la Mayurasana.

Sava: significa cadáver. Una de las más famosas asanas de Yoga es la Savasana.

Setu: significa puente. Setu Bandha Sarvangasana también es muy conocida, la practican mucho los niños y tiene importantes variantes.

Surya: es el nombre en sánscrito del Sol. La secuencia Surya Namaskar, o Saludo al Sol, es un buen ejemplo.

Tada: quiere decir montaña. Ej: Tadasana.

Tola: es balanza. Ej: Tolasana.

Vajra: quiere decir diamante o rayo. Ej: Vajrasana.

Grandes sabios, personajes y conceptos

Algunos maestros han llegado a ser tan importantes que ciertos nombres de las posturas de Yoga los recuerdan.

Ananta: es el infinito, que se representa como un 8 tumbado, y por tanto la postura Anantasana se realiza tumbado lateralmente. También es uno de los mil nombres del dios hindú Visnú, pero tiene más sentido la traducción de la postura siguiendo el primer significado.

Astavakra: es el gurú del Rey Janaka. Su nombre se descompone en asta (ocho) y vakra (deformidad) ya que se dice que nació con 8 deformidades en el cuerpo. Da nombre a la Astavakrasana.

Buddha: es el Iluminado. Ej: Buddhasana.

Galava: Discípulo de Visvamitra. Su maestro le encomendó la difícil misión de encontrar 800 caballos blancos con una oreja negra. De ahí que recibiera el nombre de Galavasana una postura muy difícil de hacer y mantener.

Hanuman: en la mitología hinduista es el dios mono, hijo de Vayu. La postura correspondiente es la Hanumanasana.

Kapila: una de las encarnaciones del dios Visnú.  Kapilasana.

Kasyapa: Uno de los siete Saptarshis, supuestamente el progenitor de toda la humanidad. Kasyapasana.

Koundinya: un sabio con vastos conocimientos védicos del que poco se conoce. Da nombre a la Koundinyasana, con varias versiones.

Marichi: uno de los siete Saptarshis, hijo de Brahma. Presta su nombre a la Marichyasana.

Matsya: pez que se convirtió en un sabio al oír las enseñanzas Shiva impartía a Parvati; también es el protagonista de una de las versiones del Diluvio Universal que precedieron a la historia bíblica. Da nombre a la Matsyasana.

Matsyendra: hombre-pez origen del Hatha Yoga. Matsyendrasana.

Nataraja: uno de los nombres del dios hindú Shiva, señor de la danza. De ahí que preste su nombre a una postura de Yoga en la que el yogui parece que está bailando, la Natarajasana.

Siddha: es cualquier maestro que ha alcanzado un alto grado de perfección. La postura asociada es la Siddhasana.

Skanda: también conocido como Kartikeya o Murugan entre otros nombres, es el dios hindú de la guerra, cuya postura es la Skandasana.

Vasistha: uno de los siete Saptarshis, autor del primer texto de la India, el Rigveda. La Postura de la Plancha Lateral es la Vasisthasana.

Vira: héroe. De ahí la Virasana.

Virabhadra: guerrero que envió Shiva a matar a Daksha para vengarse de la muerte de su amada. Las tres variantes de la Virabhadrasana son los tres movimientos que hace el guerrero al atacar a su enemigo.

Visvamitra: Uno de los sabios más conocidosm hijo de Shiva. Su postura es la Visvamitrasana.

Combinaciones

Las combinaciones entre todas estas palabras son numerosísimas, pero hay algunas reglas:

• –asana va al final del nombre de la postura.
• Si las palabras no forman una solo sino que están separadas por un espacio, la primera letra de cada una se escribe en mayúscula.
• También se escriben en mayúsculas si van separadas por guiones.

No hay un límite de palabras, pero cuantas más sean las que formen un nombre, más probable es que dicho nombre no se use y se prefiera uno más corto. Es por eso que varias posturas tienen dos nombres o más.

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Ahora que nuestros móviles son inteligentes, podemos mandar correos electrónicos, navegar por Internet, escuchar música, ver videos… Estamos más conectados que nunca. El problema es que muchos no saben desconectar por el miedo a perderse algo.

Según un estudio realizado en EE.UU. (y posiblemente en el mundo hispano es similar), la media es de casi 3 horas diarias usando el móvil. ¿Te das cuenta del tiempo que estás perdiendo? Es cierto que la tecnología nos hace la vida mucho más cómoda, pero no es bueno pasar tantas horas mirando el móvil o el ordenador en lugar de vivir en el mundo real. Por eso te invitamos a seguir estos sencillos pasos: desintoxícate de la tecnología.

Asúmelo

Como con muchas otras cosas, el primer paso es asumir que es cierto que has pasado el límite de lo que es bueno y dedicas demasiado tiempo a la tecnología, en lugar de vivir en el mundo real: chateas con los amigos, en lugar de hablar con ellos; tienes centenares de amigos de Facebook y cotilleas sus fotos, en lugar de quedar con los que son de verdad; juegas al Candy Crush en lugar de hacer deporte, o mejor, Yoga.

Si te reconoces en estas situaciones o en la que decíamos al principio (dormir con el móvil a mano), asume que tal vez deberías usar menos el móvil, el ordenador y la tele.

Reemplazar, no solo reducir

Este paso es fundamental y va a servir de base para varios más. No solo tienes que reducir el tiempo chateando o viendo la tele, lo que hay que hacer es aprovechar ese tiempo que recuperas en otras cosas. Así, en lugar de eliminar un mal hábito (por exceso), adquieres otros nuevos y buenos.

Salir con amigos (en persona)

¿Con quién chateas? No todos van a ser amigos que has hecho en las redes (me atrevería a decir que son los menos). Entonces, ¿por qué no quedar con ellos y contar las mismas cosas? Además, así es más fácil conocer a gente nueva.

Más hobbies

Ya sabes: reemplazar y no solo reducir. En lugar de recurrir a cada paso al móvil y pasar las horas enfrente del ordenador, puedes leer, salir a correr, ponerte a escribir… lo que sea. Cada persona sabrá qué es lo que le apetecería hacer más, qué es lo que nunca ha hecho y tiene la espinita clavada, o en lo que quiere mejorar.

Ocupa tu tiempo aprovechándolo y todo será mucho más fácil.

Átate al mástil

Como Homero en La Odisea, no respondas a los cantos de sirena. Él lo hace atándose al mástil de su barco. Tú puedes optar por algo más práctico: configura el móvil para no recibir las notificaciones de Facebook y Twitter, y silencia los chats de grupo de WhatsApp. Si alguien tiene algo que decirte, lo hará en un chat privado.

Si no oyes los cantos de sirena del móvil, si no se ilumina la

Pequeños descansos

Date pequeños descansos en tu cruzada para liberarte de la tecnología (o del exceso de la misma) en los que puedes usar el móvil, ver la tele y entrar en Facebook. A cambio tienes que tener una voluntad de hierro para luego no caer en la tentación durante una hora, una y media, dos… Lo que decidas, pero tienes que cumplirlo.

También hay que reducir progresivamente el tiempo en el que sí puedes usar el móvil y aumentar el tiempo en el que no.

Desintoxícate de la tecnología con Yoga

Esta es la clave para mí. La meditación te ayuda a concentrarte en lo que estás haciendo, que te servirá para no estar pensando continuamente en los mensajes de WhatsApp sin leer.

Además, la parte física te ayuda a aliviar la tensión y desconectar. Por supuesto, no es el único ejercicio que te puede venir bien. Lo que ocurre es que el Yoga te da más que la actividad física, ya que la meditación te proporciona la fuerza mental imprescindible para cualquier cosa que te propongas.

Si quieres aprender más de meditación, puedes hacerlo con nuestro libro:

Desintoxícate de la tecnología, pero ya sabes que sí puedes usar más las redes sociales si es para seguirnos y comentar lo que quieras en en Facebook, Twitter o Pinterest. ¡Muchas gracias! Namaste.

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La Postura del Pez es muy conocida entre las backbends o flexiones hacia atrás. En la Tradición del Yoga se hacía con las piernas cruzadas una sobre la otra, como en Padmasana. Pero es bastante difícil de mantener con las piernas y la espalda pegadas a la WideMat, por lo que ahora casi todo el mundo entiende que esa es una versión.

Te puede aportar muchos beneficios (que puedes ver más abajo), aunque hay que tener en cuenta las contraindicaciones.

Matsyasana explicada paso a paso

– Túmbate sobre tu WideMat boca arriba, con los brazos estirados y separados ligeramente del tronco. Las piernas están estiradas y juntas. Respira profundamente para estar relajada/o.

– Coloca las manos debajo de los glúteos*, tocando con las palmas la WideMat. Los brazos tienen que seguir estando estirados y los codos y las muñecas en línea con las piernas (es decir, no abrimos los codos hacia fuera).

– Levanta el pecho mientras mantienes las piernas en contacto con la mat, al igual que los antebrazos. Echa hacia atrás los hombros.

– A la vez hay que echar hacia atrás la cabeza hasta apoyarla por la coronilla.

– Dirige tus ojos hacia la parte de la WideMat más cercana a tu cabeza. Esto es como decir que te enfoques en el tercer ojo.

– Permanece en esta posición 45 segundos o 1 minuto. Si estás empezando o te cuesta, es mejor aguantar 30 segundos o menos si no aguantas tanto.

– Sal de esta Postura del Pez levantando la cabeza, estirando el cuello y dirigiendo los ojos hacia el pecho. Quita las manos lentamente.

– Haz entre 3 y 5 repeticiones.

* También se puede realizar con las palmas de las manos hacia abajo, tocando la WideMat, y al lado de los glúteos en lugar de debajo de ellos.

Beneficios de la Matsyasana

Los principales beneficios que te aportará practicar la Matsyasana son estos:

• Estiras el cuello al apoyar la cabeza hacia atrás. puedes complementar este movimiento con la Sarvangasana.
• Abres el pecho.
• Aumenta la capacidad pulmonar por encima de la mayoría de las posturas de Yoga. Es más fácil llenar completamente los pulmones.
• Estiras la espalda.
• Mejora la postura. Al echar los hombros hacia atrás, entrenas a tu espalda para que no se encorve hacia delante y se pueden corregir problemas de escoliosis, para lo que puedes servirte de un bloque de yoga como ayuda.
• Es relajante. Si pasas muchas horas al día frente a la mesa, sueles encorvar la espalda y acumular tensión.
• Estiras las piernas.
• Según la Tradición del Yoga, sirve para activar el Vishuddha (chakra de la garganta).

Las 7 Posturas de Yoga perfectas para abrir los chakras

Todos los beneficios del Yoga

Variantes

Ardha Matsyasana

En realidad la postura que hemos explicado arriba es una variante, una mitad (ardha=mitad) de otra. Así se puede ver en Luz sobre el Yoga, uno de los libros de Yoga más importantes, escrito por Iyengar. La versión completa sería la última de las variantes que sale más abajo. Es decir, la de la Padmasana.

Baddha Matsyasana

Es la variante más peculiar. Primero se ponen los pies en la posición del loto. Luego nos tumbamos boca abajo y levantamos el torso para agarrarnos los tobillos con las manos.

Recuerda que las versiones con el nombre Baddha son llaves energéticas en las que los brazos agarran alguna parte del cuerpo.

Sukha Matsyasana

Las manos se ponen frente al pecho, tocándose palma con palma.

Urdhva Matsyasana

La diferencia respecto a la principal es que en esta asana las piernas están elevadas unos 45º y los brazos estirados y en paralelo a las piernas.

Padmasana Matsyasana

Como acabamos de decir, según Iyengar esta es la postura completa del Pez. Se diferencia por tener las piernas como en la Postura del Loto o Padmasana.

Posturas de preparación para la Asana del Loto

Padmasana o Postura del Loto

BKS Iyengar, la vida del yogui más famoso del mundo

Contraindicaciones

Al ser una asana en la que la cabeza soporta parte del peso del cuerpo, tenemos que tener en cuenta esto:

• No la hagas si te duele la cabeza. No tiene por qué sentarte mal, pero es mejor hacer otras.
• Si tienes dolores musculares en la espalda, evítala porque requiere que los estires y alargar ese dolor.
• Presión alta. Esa posición de la cabeza no sería buena.

Ayudas

• Siempre es bueno contar con algún compañero de Yoga para que te indique si estás haciendo todos los pasos que te hemos dado.
• Usa un bloque de Yoga puesto a lo largo de la espalda para apoyarte en él y que sea más fácil mantener arqueada la espalda. Poco a poco podrás ir profundizando en la asana.

Yoga en pareja: posturas, vídeos y consejos en PDF

Posturas relacionadas

Algunas posturas relacionadas con esta son:

• Sarvangasana, la reina de las inversiones de Yoga
• Dhanurasana o Postura del Arco

Trucos para hacer backbends de manera totalmente segura

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El desafío

Un día un campesino de gran edad fue a ver a Dios y le dijo:

―Mira, tú eres Dios y creaste el mundo, pero hay una cosa que tengo que decirte: No eres un campesino y desconoces lo más básico de la agricultura. Tienes algo que aprender.

―¿Qué puedes aconsejarme? –dijo Dios.

La respuesta del granjero fue la siguiente:

―Dame un año para hacer las cosas como yo elija y veamos qué resultados obtengo. Te aseguro que la pobreza no existirá más.

Dios le concedió ese año al viejo campesino. Este, naturalmente, pidió lo mejor y nada más que lo mejor: ni tormentas, ni vendavales, ni nada que pusiera en peligro el grano. Cuando quería sol, había sol; cuando quería lluvia, llovía tanto como hiciera falta. Este año todo fue perfecto, muy cómodo, muy fácil, y él muy feliz. En todos los años que el viejo llevaba trabajando el campo, jamás había visto al trigo crecer tan alto.

Tanto creció que el granjero fue a ver a Dios y le dijo:

―¡Mira! Esta vez tendremos tanto grano que si la gente no trabaja en diez años, aun así tendremos comida suficiente.

Pero cuando se recogieron los granos, resultó que estaban vacíos. El granjero no lo comprendía y tuvo que preguntar a Dios:

―¿Qué pasó, qué error hubo?

―Como no hubo desafío, no hubo conflicto, ni fricción, como tú esquivaste todo lo malo, el trigo se volvió impotente. Un poco de lucha es imprescindible. Las tormentas, los truenos, los relámpagos, son necesarios, porque sacuden el alma dentro del trigo.

Tener la conciencia tranquila

Un día dijo un maestro a sus discípulos: «Soy pobre y débil, pero vosotros tenéis la fuerza de la juventud, y yo os enseño. Por lo tanto, es vuestro deber reunir el dinero que necesito para vivir». Sus discípulos le preguntaron:

―Maestro, ¿cómo podemos hacer lo que pide de nosotros? Las gentes de esta ciudad son tan poco generosas que nuestro ruego sería inútil.

―Hijos míos –les contestó–, existe una forma de conseguir dinero, no pidiéndolo, sino cogiéndolo. En este caso, robar no sería pecado, ya que merecemos más que otros el dinero. Yo lo haría, pero me temo que soy demasiado viejo y débil.

―Nosotros somos jóvenes –dijo uno de los aprendices– y podemos hacerlo. No hay nada que no hiciéramos por usted, querido maestro. Tan sólo tiene que indicarnos cómo hacerlo y nosotros cumpliremos nuestro voto de obediencia.

―Sois jóvenes y es sencillo para vosotros, que sois varios, apropiaros de la bolsa de algún hombre rico. Así debéis hacerlo: escoged algún lugar tranquilo, aseguraos de que nadie os vea, y luego agarrad a un transeúnte y tomad su dinero. Eso sí, no lo lastiméis.

Todos los discípulos partieron a cumplir lo ordenado, pero se pararon al ver que uno permanecía quieto, callado.

El maestro miró a ese joven discípulo y dijo:

―Mis otros discípulos son valientes y desean demostrarme su amor. A ti, en cambio, poco te preocupa que tu maestro sufra.

―Perdóneme, maestro –contestó–, pero el plan que usted ha trazado me parece irrealizable. Este es el motivo de mi silencio.

―¿Por qué es irrealizable?

―Porque no existe tal lugar en el que nadie nos vea. Aun estando yo solo, mi Yo me ve. Antes cogería un plato e iría a mendigar que permitir que mi Yo me vea robando.

Tras oír estas palabras, el rostro del maestro se iluminó de gozo. Abrazó al joven y le dijo: «Me doy por dichoso si uno solo de mis discípulos ha comprendido mis palabras».

Sus otros aprendices, al entender que su maestro les había puesto a prueba, bajaron la cabeza avergonzados. Y desde aquel día, siempre que un pensamiento indigno acudía a su mente, lo expulsaban recordando las palabras de su compañero: «Mi yo me ve».

Así llegaron a ser grandes hombres, y todos ellos vivieron felices por siempre.

Anteriores entregas de Cuentos Budistas cortos

Ojalá te hayan gustado estos dos cuentos budistas cortos. Sobre todo, espero que te hagan pensar y puedas aprovecharlos para hacer algo bueno en la vida, usando los medios correctos.

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En la parte 1 vimos que nuestro plan para ponerse en forma para el verano tiene 4 partes: Yoga físico, Yoga mental, saltar a la comba (10 minutos equivales a 30 corriendo) y una dieta adecuada. Son todas igual de importantes, así que hazlas todas. Pero vamos a cambiar un poco, incluyendo ejercicios que hacen los ángeles de Victoria Secret.

En esa parte 1 nos centramos en piernas y abdomen. Ahora, en la parte 2, haremos brazos y piernas.

Ejercicios de Yoga para brazos

Vasisthasana

– Ponte sobre tu WideMat en posición cuadrúpeda, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas tan separadas como los hombros. Respira hondo.

– Estira las piernas al máximo. Gira hacia el lado derecho (por ejemplo).

– Alza el brazo derecho, que ha de apuntar hacia arriba, mientras te apoyas en el izquierdo. Ambos brazos deberían formar una línea perpendicular a la WideMat.

– Aguanta esa posición 10 segundos. También tienes que aguantar la respiración.

– Cuando se terminen, vacía los pulmones mientras regresas a la posición cuadrúpeda.

– Realiza 5 repeticiones a cada lado.

Postura del Sol

– Comienza en Dandasana.

– Echa los brazos hacia atrás y apóyate sobre la WideMat. Respira hondo.

– Levanta la cadera hasta formar una línea con las piernas y el tronco.

– Aguanta así 30 segundos.

– Baja la cadera mientras expulsas el aire lentamente. Descansa 10 segundos.

– Haz entre 3 y 5 repeticiones.

Para obtener los máximos beneficios haz esta postura levantando una de las piernas. Así te apoyarás solo en la otra y en las manos.

– En este caso, haz entre 3 y 5 repeticiones de 15 segundos con cada pierna, descansando 10 segundos entre pierna y pierna.

Postura del Perro hacia arriba

La Postura del Perro hacia arriba es muy conocida y muy buena para tonificar los brazos y/o eliminar la grasa de ellos.

Esta es la imagen del Perro hacia arriba:

Todos los detalles de la Postura del Perro y sus variaciones y beneficios

¿En qué se diferencia el Perro hacia arriba de la Cobra?

Ejercicios de Yoga para piernas

Postura de la Silla

Esta es extraordinaria para fortalecer las piernas y aumentar los glúteos.

– De pie en Tadasana, respira hondo y relájate.

– Pon lo brazos en vertical, estirados, con las manos encima de los hombros y las palmas para dentro.

– Dobla las rodillas y baja el cuerpo mientras sueltas el aire poco a poco. Procura que las rodillas no lleguen más adelante que los dedos de los pies.

– La espalda debe permanecer recta, con los hombros hacia atrás y los brazos alineados con la espalda. Echa los hombros hacia atrás.

– Baja hasta que los muslos estén en paralelo respecto a la WideMat.

– Haz 12 repeticiones permaneciendo 10 segundos en la posición final. Descansa 30 segundos entre repeticiones.

– Haz como mínimo otro ciclo.

Todos los detalles de la Postura de la Silla o Utkatasana

Anantasana

Se trata de un movimiento lateral de una pierna estando tumbadas/os sobre nuestra WideMat. En este vídeo podemos ver a Alessandra Ambrosio, uno de los ángeles de Victoria Secret, haciendo este ejercicio porque da excelentes resultados.

Subir escaleras para estar en forma para el verano

No es un ejercicio de Yoga, pero viene bien para perder peso. Te recomiendo no usar el ascensor (en la medida de lo posible).

Además de estos ejercicios, realiza dos o tres ejercicios más de una zona del cuerpo cada uno de los días de Yoga. Es decir, haz un par de ejercicios para brazos, al día siguiente de abdomen y al día siguiente de piernas, añadidos a los que hemos dicho aquí.

Ejercicios para adelgazar brazos

Ejercicios para adelgazar piernas

Ejercicios para adelgazar abdomen

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Según el estudio ELOIN (Madrid, 2012-13), el 23,7% de los niños entre 4 y 14 años tienen exceso de peso (que incluye sobrepeso y obesidad). Esto quiere decir que una gran cantidad de niños van a tener problemas de salud y posiblemente también de autoestima.

Además, otro informe (Aladino, España, 2013) indica que la obesidad infantil en España en niños de entre 6 y 9 años es del 26,2% y el sobrepeso del 18,3%, haciendo un total del 44,5%. Es decir, los datos son todavía peor entre niños más pequeños que entre adolescentes, indicando que realizan menos actividad deportiva y llevan una vida más sedentaria.

Estos datos, las causas que los generan y las consecuencias son un gran problema de salud. Pero tiene solución.

¿Ser estrictos o cariñosos?

Si a un niño que lleva una vida sedentaria le pones a hacer deporte, casi seguro que le molestará. Y si se ha acostumbrado a comer más de lo que debe, le costará comer menos. Y sobre todo, si lo que come no son alimentos saludables, dirá que no quiere las verduras.

¿Cómo reaccionar?

Los niños que tienen problemas de sobrepeso suelen tener menos confianza en sí mismos. Por eso hay que tratarles con cariño. Pero habrá ocasiones en que tendrás que actuar estrictamente y no permitir tantos bollos, bebidas azucaradas, etc. Desde luego, más de una vez te costará mantenerte firme. En ese caso hay que explicar al menor que es por su salud, y que eso es lo primero.

Yoga

Meditación

El Yoga mental y la meditación pueden ayudar a tu hija/o. ¿Cómo? La meditación es buena para aprender a controlarse. Esto vendrá bien al menor por muchos motivos, aparte del de comer menos.

Así, podrá aguantar cuando le apetezca comer más de lo que necesita o comidas poco saludables, o pasar más tiempo jugando a los videojuegos. Con un poco de práctica cada día, verá resultados prontos y no se quejará tanto.

Yoga físico

La actividad física es esencial para los niños, con más razón si tienen que bajar de peso por motivos de salud. Hacer 30 minutos de Yoga al día es un gran aliado para acabar con la obesidad infantil.

Os podemos recomendar seguir nuestras sesiones semanales de Yoga en casa. En todas vas a encontrar posturas muy buenas para cada zona del cuerpo. Además, si os queréis centrar en una parte específica del cuerpo o acelerar el adelgazamiento, podéis pasaros por Yoga para adelgazar.

Involúcrate

Es necesario que la familia del niño no le ponga las cosas más difíciles. Es decir, vais a tener que absteneros de comprar algunas cosas. Les costará más a los niños si ve al resto de la familia comiendo patatas fritas o pizza, o bebiendo Coca Cola.

Involúcrate también a la hora de hacer ejercicio: podéis hacer juntos los ejercicios de Yoga que mencioné arriba en vuestra WideMat. Esto último lo recomiendo encarecidamente porque tu hija/o lo agradecerá muchísimo y a ti también te vendrá genial. Podéis salir a dar paseos o actividades al aire libre o hacer excursiones a la montaña, etc.

Motivarles

Todo este proceso es mucho más fácil cuando los niños están bien motivados. Hay que hablarles de lo perjudicial que es para su salud el sobrepeso y la obesidad infantil. Si se lo explicas con cariño lo acabarán comprendiendo.

Dependiendo de la edad del menor puedes motivarles con sus héroes: puede ser un futbolista o una cantante. No se trata de imponerles un modelo de belleza. Es más bien decirles cosas como: «[Nombre de un futbolista] jugó mucho al fútbol para llegar a dominar tan bien la pelota» o «[Nombre de una cantante] se pasaba el día bailando cuando era pequeña». Se podrían poner muchísimos ejemplos. Piensa en el que es adecuado para tu hija/o.

Ejercicio al aire libre

Cuanto más se acostumbren a estar jugando fuera de casa, mejor. Harán deporte y estarán más lejos de la vida sedentaria consistente en pasarlo bien solo jugando a los videojuegos. Estos además se asocian a comer y beber. Lo quieras o no, si están en casa tendrán la tentación de coger algo para picar entre horas. Comer entre horas no es por hambre, es por un hábito que tenemos que eliminar.

Limitar la TV y los videojuegos

Con el objetivo de aumentar las horas de ejercicio físico. Establece un tiempo para la tele y los videojuegos entre semana y otro distinto los sábados y domingos. Que ellos elijan cómo distribuir ese tiempo.

Dieta para la obesidad infantil

Cuando son pequeños (hasta los 12 más o menos) bastaría con no excederse con la bollería, las bebidas azucaradas, la comida basura y hacer mucho ejercicio.

Cuando llegan a la adolescencia sí hay que ser más exigentes. ¿Por qué? Si hay un problema de obesidad o sobrepeso con 13 o 14 años, es porque no se hace casi nada de ejercicio. Hasta que recupere un ritmo normal de actividad física va a pasar algún tiempo, durante el cual hay que bajar de peso incidiendo en comer menos y, sobre todo, más saludable.

No sirven los consejos sobre dieta que dimos para los mayores en Ponerse en forma para el verano. Podemos remitirnos a lo que recomiendan algunos organismos públicos, de donde hemos sacado lo siguiente:

Podemos acabar con la obesidad infantil, que es un problema grave para la salud de los niños. Y los padres van a tener que involucrarse, que puedes entrenar a través de la meditación. Comenta lo que desees en Facebook, Twitter o Pinterest. ¡Muchas gracias! Namaste.

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