Yoga para embarazadas

¡Bienvenid@ a WideMat Blog! El Yoga para embarazadas tiene sus particularidades por algunas posturas que ya no se pueden hacer. Pero sobre todo porque podemos enfocarnos en los beneficios del Yoga especialmente valiosos durante el embarazo.

Nunca antes he hecho Yoga. ¿Puedo empezar ahora?

El Yoga para embarazadas tiene que ser sencillo y centrarse mucho en que los esfuerzos sean fructíferos. O sea que la respuesta es: ¡Claro que sí! El embarazo es un momento magnífico para empezar a hacer Yoga. Piensa que las asanas o posturas que se enseñan a los recién iniciados son fáciles, por lo que los movimientos no exigen estar en una forma extraordinaria, y serán compatibles con tu estado incluso en las últimas semanas del embarazo.

Además, siempre parecerá que el mejor momento es otro. Seguro que te ha pasado muchas veces en la vida. Quieres / te gustaría hacer algo pero piensas que mejor esperar a mañana, al otro, a la semana que viene, o cuando tenga más tiempo… es una mentira que nos contamos a nosotros mismos porque nos cuesta salir de nuestra zona de confort: no estás acostumbrado a algo y te da miedo. Parece mucho mejor dejarlo para después, pero en el fondo tú también sabes que no es así.

Sacúdete la pereza de encima y practica Yoga para embarazadas. ¡Tu cuerpo lo agradecerá! Además habrás creado un hábito, que mantendrás después del parto y serás una mamá con mucha vitalidad y energía, podrás jugar con tu niña/o. ¡Tus hijos lo agradecerán también!

¿Hay plazos en el Yoga para embarazadas?

Sí. Porque no es lo mismo el primer trimestre que el segundo, ni el segundo que el tercero. En los PRIMEROS TRES MESES el Yoga para embarazadas se centra más en aprender relajación y a respirar correctamente. Esto se debe a que existe más riesgo en este plazo de tiempo, y no es bueno hacer ningún ejercicio intenso. Pero ¡tranquila! es sólo una recomendación, pero el Yoga es totalmente seguro, y en especial el Yoga para embarazadas, que tiene en cuenta tu estado actual.

En el SEGUNDO TRIMESTRE nos orientamos más hacia aliviar y eliminar el dolor de espalda, neutralizar la ansiedad, que durante el embarazo se suele comer mucho, y hay muchas cosas en las que pensar: preparar la ropa del bebé, la cunita, el carrito, una manta pequeña, calcetines, decoración de la habitación… en fin, tú ya lo sabes. Puedes tranquilizarte y fortalecer la espalda para prevenir dolores gracias a ejercicios de Yoga para embarazadas.

Durante el segundo y tercer trimestre te va a venir a la perfección realizar ejercicios de Yoga Nidra: son aquellos que hacen que puedas a dormir a pierna suelta. Obviamente no se practican solo durante el embarazo, pero con las incomodidades en esta etapa son muy aconsejables.

En el TERCER TRIMESTRE ya estamos casi al final. ¡Que acabe esto ya! Cuando te ves en el espejo estás distinta, y no solo frente al espejo: te sientes distinta. Y la gente te lo dice constantemente (con buena intención, sí, pero lo dicen o se les nota). Por eso es tan importante mantener una actitud positiva. Más que nunca es el turno del Raja Yoga, o Yoga Mental. Alégrate de estar gestando una vida, date cuenta de que eres la protagonista es el proceso de desarrollo del Universo, que ha tardado más de 14 mil millones de años en preparar el momento en que seas mamá y aprende a aceptarte y quererte tal como eres.

A estas alturas ya habrás visto que has cogido peso, y es normal, pero eso no quiere decir que no lo puedas controlar. Hay una vida dentro de ti, y además necesita que tengas reservas. Aun así, puedes seguir los consejos específicos de Yoga para embarazadas que damos en WideMat Blog, y tonificarás los brazos y las piernas, lo que te ayudará a recuperar la forma en tiempo record después del parto.

Ten contacto con otras mamás

Ten contacto con otras mamás. Con las que ya lo son y con las que están en tu misma situación. Te pueden contar cosas en las que nunca habías pensado, y es normal porque ellas ya han pasado lo que tú estás viviendo: tienen experiencia. Cada vez que alguien me habla de la experiencia o soy yo quien lo digo, me acuerdo de una frase que a mí me hace mucha gracia:

La experiencia es algo que no consigues hasta justo después de necesitarla.

Sir Laurence Olivier

No permitas que esa experiencia que te ayudará tanto se pierda, pregunta todo lo que puedas y así estarás mejor preparada. Pregunta a amigas y compañeras de Yoga para embarazadas. Y si eres la primera de tu grupo…

¿Dónde encontrar a una mamá? Pues no hay que pensar mucho: la primera a la que deberías preguntar es a tu madre. Puede servir para estrechar vuestra relación si no es muy buena. Seguro que le hace ilusión ser abuela y cuando le preguntes algo ¡te garantizo que alguna lagrimilla se le escapa! Si ya es buena vuestra relación, puede ser aún mejor. Siempre hay que tratar de mejorar las relaciones, sobre todo con la familia, no te acostumbres a alguien y des por hecho que lo vas a tener siempre ahí, porque no le estarás valorando. De todas formas, lo dicho, pregunta a amigas.

Además busca en Internet, hay muchos foros en los que se comparten experiencias y dudas, y las que pueden ayudar lo hacen. Aprovecha la magnífica oportunidad que da Internet, entra en contacto con mamás de todo el país y puede que hagas nuevas amigas.

No solo me refiero a que les pidas consejos sobre ejercicios de Yoga para embarazadas. Pregunta sobre cualquier cosa, ya verás cómo hay gente muy dispuesta a ayudarte.

¿Debería hacerme una revisión antes de practicar Yoga para embarazadas?

No una especial. Es decir, lo normal cuando una se da cuenta de que está embarazada es ir al médico. En esa consulta pregunta si puedes hacer Yoga, especificando que sabes que hay posturas que es mejor no realizar, y que estás preguntando por un tipo de Yoga más suave. El Yoga para embarazadas no es particularmente exigente desde el punto de vista físico, pero aun así, es mejor prevenir que curar, y sobre todo servirá para que tú estés más tranquila.

En la revisión el médico te preguntará si sueles hacer ejercicio físico. Si le dices que sí, que es habitual, entonces no habrá ningún obstáculo porque es sabido que la actividad física durante el embarazo puede ser muy beneficiosa, si es moderada y sencilla; si le dices que no haces mucho, insistirá en que te lo tomes con calma. En ese momento dile que quieres empezar a hacer Yoga para embarazadas, que tiene en cuenta tus actuales circunstancias.

Pregúntale por los beneficios de tener actividad física y te dirá lo que te decimos aquí: aumenta el bienestar físico y psicológico, con un cuerpo en mejor forma, y mayor flexibilidad. Claro está, también reduce la posibilidad de ganar más peso del necesario.

¿Cuáles son los beneficios del Yoga para embarazadas?

• Es bueno para tu bebe. Los bebés tienen corazones más fuertes, y esto se mantiene durante su adolescencia y juventud. Además, es más probable que sean mejores en el deporte.
• Fortalece el corazón y los pulmones ya que se realiza ejercicio cardiovascular.

• Tonifica los músculos, que agradecerás el día del parto y en la recuperación.
• Mejora la circulación, que es como le llegan al bebé todos los nutrientes y oxígeno.
• Mantiene la mente ocupada, lejos de las molestias y preocupaciones.
• Te ayuda a dejar de fumar. Si has dejado de fumar por el bien del bebé (es importantísimo), verás en el Yoga para embarazadas una forma de incrementar tu fuerza de voluntad, y habrás sustituido un mal hábito por uno positivo para ti y para tu familia.
• Es probable que ganes menos peso, pero manteniéndote en el rango saludable. Esos kilos extra, que no son necesarios y solo dan dolor de espalda y te hacen sentir peor, son alrededor de 3 menos que en las embarazadas que no hacen ejercicio.
• Dormirás mejor. Una parte importante del Yoga para embarazadas se centra en mejorar la calidad del sueño. También su número de horas, pero sobre todo la calidad. La movilidad estando embarazada es peor y cuesta más dormirse, pero con algunos trucos del Yoga Nidra (Yoga del sueño) puedes dormir bien. Por otra parte, mejora tu descanso de cara al futuro porque esos trucos los aplicarás para siempre, hasta el punto de que los realizarás inconscientemente.
• Reduce el riesgo de preeclampsia, una complicación del embarazo relacionada con el aumento de la presión sanguínea (hipertensión), principal causa de los partos prematuros.
• Reduce el riesgo de diabetes gestacional hasta un 27%. Los índices altos de azúcar en sangre durante el embarazo conllevan el riesgo de contraer diabetes tipo II en la década posterior al parto, y aumenta el riesgo de que tu bebé sea prematuro. Si haces Yoga para embarazadas se reducen estos riesgos.
• Disminuye la ansiedad, e incluso puede hacer que desaparezca, dependiendo de tu dedicación y tiempo.
• Te ayuda a conservar la confianza en ti misma y hasta aumentarla. Una parte del Yoga para embarazadas (y del Yoga en general) es el Yoga mental (Raja Yoga)
• Hay ejercicios específicos para mejorar la respiración. También lo agradecerás durante el parto.
• Te ayudará con el dolor de espalda.
• Disminuye el estreñimiento y las dificultades digestivas, como la acidez.
• Junto con una dieta alta en fibra mantiene tu sistema digestivo a punto.
• Baja la inflamación en ciertas partes del cuerpo.
• Te notarás más flexible.
• Aumenta el nivel de energía y te mantiene activa, lo que se traduce en un mejor estado anímico. Todo lo contrario a estar sin hacer nada.
• Es menos probable que requieras de una cesárea o un parto con fórceps. Se ha descubierto que el riesgo de cesárea es 4 veces menor en los casos en que la mamá realiza ejercicio habitualmente.
• El parto puede ser más corto. Quienes continúan haciendo ejercicio sencillo durante el embarazo tienen partos de dos horas menos de media respecto a las que lo dejaron, o no hacían deporte antes.

¿Por qué Yoga para embarazadas y no otro deporte?

Para empezar, el Yoga no es sólo un deporte, en esencia es mucho más: es una filosofía de vida, que te ayuda a vivirla con felicidad y alegría, siendo consciente de la misma, de su valor y de la unión de tu cuerpo, mente y espíritu, que forman una unidad, y con el Universo, formando el Todo. Si esto no lo tienes claro, te invito a que conozcas un poquito más el Yoga en nuestra entrada de ¿Qué es el Yoga?

El Yoga para embarazadas es junto con la natación, la mejor manera de prepararte para el embarazo y para recuperarte tras él. Las ventajas respecto a otros ejercicios físicos son:

• Es totalmente seguro. Se realiza con total tranquilidad y naturalidad.
• Es fácil parar en cualquier momento a descansar. Cuando lo haces, sigues practicando Yoga, porque la respiración es una parte fundamental. Así te preparas para continuar.
• Conforme avanza la gestación es más normal necesitar tiempo para descansar. En la piscina no vas a parar a mitad de un largo.
• Es compatible con tu estado de forma. No puedes salir a correr, por ejemplo, pero sí hacer un Yoga suave. En la piscina puede costarte salir o entrar si ya tienes más tripita.
• Puedes hacer Yoga para embarazadas en casa, en cualquier momento, sin arreglarte para los demás. ¿Que tienes 20 minutos libres? Pues practicas en tu WideMat, y a tu ritmo. No tienes que ir a ningún sitio.
• Te puede acompañar tu pareja, o una amiga, un familiar, tu instructor… para que te acompañen a nadar, es necesario que tu pareja también esté apuntada al gimnasio, que pueda ir justo a esa hora… en fin, es más cómodo y más practico el Yoga para embarazadas.
• Estás más protegida contra las inclemencias del tiempo. Tú tienes mayor control sobre si hace demasiado frío, o demasiado calor, o si llueve, etc.
• El Yoga para embarazadas incluye asanas o posturas específicas para ti. Si no sabes nadar perfectamente va a ser más difícil que te mantengas a flote. En cambio, en el Yoga puedes empezar ahora.
• Tienes a tu disposición todo lo que necesitas si practicas Yoga en casa. Si vas a nadar, tendrías que salirte del agua, buscar en la bolsa… lo tienes todo más a mano en casa.
• Puedes controlar la frecuencia cardiaca más fácilmente si estás en casa. Así como tomarte la tensión o lo que necesites.

¿Hay posiciones inseguras?

Hay posiciones de Yoga inseguras pero no en el Yoga para embarazadas. Dentro de nuestra categoría de Yoga para embarazadas encontrarás posturas adecuadas para tu estado. ¿A quién se le ocurriría hacer una postura invertida (esas que quedan tan bien en las fotos, de una persona con los pies arriba, apoyada en cabeza y hombros)?

El Yoga para embarazadas lleva practicándose muchísimo tiempo y se conocen perfectamente las posiciones o asanas que son seguras, y además teniendo en cuenta cómo está de avanzada la gestación.

Hay algunas posturas que se pueden realizar en cualquier mes del embarazo porque son muy sencillas. Y hay otras que, incluso siendo sencillas, es mejor no realizar pasado un plazo de tiempo.

Los plazos en el Yoga para embarazadas se dividen en tres: primer, segundo y tercer trimestre. Y no son exactos. ¿Alguna vez has oído que un embarazo dura 40 semanas? Pues es así. Eso son más de tres trimestres o nueve meses. Por ello cuando en el Yoga para embarazadas hablamos del primer trimestre nos referimos a las semanas 1 a 13, el segundo es de la semana 14 a la 28, y el tercero de la 29 a la 40.

Ropa

Necesitarás distinta ropa conforme avance el embarazo, así que mejor tenerla preparada. En todo caso será cómoda. A la hora de comprar los pantalones ten en cuenta que los que tienen una cinta que se ajusta al cuerpo pueden molestarte en el futuro, aunque ahora te valgan. Además, como irá creciendo tu tripa poco a poco te irías acostumbrando a ello casi sin darte cuenta, cuando no deberías. Mejor un pantalón con nudo, que cada día podrás ajustarlo sin que te oprima. 

La parte de arriba mejor que sea holgada porque también acabará por quedarse pequeña. Si la compras ajustada pasará lo mismo que con los pantalones, te irás acostumbrando a no estar cómoda.

Está bien usar una muñequera, como los tenistas, porque es una forma fácil de quitarse el sudor sin necesidad de moverse hasta una toalla. Y coleta, porque así no te molestara el pelo.

Puedes practicar Yoga para embarazadas descalza sobre tu WideMat porque es antideslizante. En el caso de que quieras más seguridad si cabe porque quieres evitar cualquier riesgo de resbalar, puedes ponerte calcetines.

Come y bebe antes y después de practicar Yoga para embarazadas

Mantenerse bien  hidratada es fundamental antes, durante y después de practicar Yoga para embarazadas o cualquier otro ejercicio, por tu bien y por el del bebé. Ten en un lado de tu WideMat una botella de agua para beber de vez en cuando.

Pero no solo te puedes hidratar bebiendo agua. Los expertos aseguran que alrededor del 25% del agua que recibe nuestro cuerpo proviene de alimentos sólidos. De la misma manera que hay que beber antes y después del Yoga, come algo antes y después de practicarlo.

Aparte de ayudar a mantenerte hidratada, estos alimentos aportan nutrientes que aprovecha tu cuerpo mientras realizas tus ejercicios de Yoga para embarazadas, y ayudan a recuperar fuerzas después.

Para ello es necesario tomar esos pequeños snacks 30 minutos antes de empezar a hacer Yoga, pudiendo ser 1 hora si sufres náuseas o te encuentras mal al levantarte, más propio del primer trimestre de embarazo. ¡Recuerda darle tiempo al cuerpo!

Estos snacks tienen que ser carbohidratos para obtener energía. Evita los que sean altos en fibra o ricos en proteínas o grasas, ya que son de absorción mas lenta y requieren de más líquidos para la digestión.

Los snacks previos tienen que ser de unas 200 calorías. Por ejemplo: una pieza de fruta de tamaño normal (¡no el melón entero!, sino una manzana), un trozo de pan, unos 125ml de zumo (como medio vaso normal), 200-250ml de leche (un vaso) o de una bebida isotónica (de esas para hacer deporte). Aparte de manzana o melón, recuerda que también existen fresas, piña, cerezas, plátanos…

Esos zumos no los bebas durante el ejercicio, ni tampoco bebidas carbonatadas (refrescos). Estas últimas evítalas tanto antes como durante o después de realizar tus ejercicios de Yoga para embarazadas. Deja un margen de 45 minutos después de terminar, y entonces vuelve a tu dieta normal, y si quieres esas bebidas tómatelas.

Los snacks para después tienen que ser de unas 200-250 calorías, y recomendamos fruta o cereales para reponer las reservas de glucógeno, y una pequeña cantidad de proteínas, como 1 o 2 lonchas de jamón York. 

Presta atención a lo que te pide el cuerpo

El Yoga para embarazadas lleva practicándose y perfeccionándose durante muchísimo tiempo, por lo que las posturas, los beneficios, los trucos para aliviar dolores o perder peso y recuperar la silueta, y demás cosas que os contemos desde WideMat Blog, les ha servido a muchísimas mamás a lo largo del mundo, y les seguirá sirviendo en el futuro.

También vale para ti. Haz estas posturas y disfrutarás de un embarazo más llevadero. Servirá para que te encuentres mejor, que el embarazo te una más con tu pareja, que conozcas a otras mamás, duermas mejor y después del parto disfrutes de tu bebé al máximo. Sabrás lo que es el hábito de practicar Yoga para embarazadas y querrás más.

Pasarás del Yoga para embarazadas al Yoga en general. Tendrás más energía y vitalidad, lo disfrutarán tus hijos y pareja y lo disfrutarás tú. Desde WideMat Blog esperamos que te haya servido esta experiencia y vivas una vida plena y feliz. ¡Muchas gracias!

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