Yoga en casa Semana 14 Piernas perfectas
Yoga en casa Semana 14 busca fortalecer piernas y abdominales con ejercicios amenos, a base de repeticiones para tonificar y quemar grasa.
Las sesiones de Yoga en casa Semana 14 de esta semana –que espero que practiques Yoga, al menos, tres o cuatro días en los próximos siete– te ayudarán a bajar de peso, fortalecer piernas, glúteos y abdominales.
Con esa intención en WideMat hemos incluido posturas muy efectivas para las piernas y glúetos, que también fortalecerán los abdominales y podrás reducir la grasa del abdomen. Las hemos alternado con asanas que te permitirán coger aliento y prepararte para las siguientes.
Espero que disfrutes esta semana y te alegre el resultado al final de ella. No será total pero, tras el buen trabajo que has realizado en las 13 semanas anteriores y gracias a que confío en que seguirás esforzándote, sí será visible, además de otro gran paso para que sea duradero.
Tabla de Contenidos
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 14
La duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 14 es de aproximadamente 45 minutos. Es una duración bastante buena, sobre todo si aprovechas los minutos. Recuerda siempre que la calidad de la sesión transforma los 45 minutos en el equivalente a 1 hora o a 25 minutos, dependiendo de la perfección con que quieras hacer los ejercicios.
Posturas de Yoga en casa Semana 14
Las posturas de Yoga en casa Semana 14 son las siguientes: Postura de la Luna y Hasta Uttanasana, para calentar, Janu Sirsasana A, el Triángulo Bikram, la Uttapadasana, El Tigre, El Niño o Balasana, El Puente y el Saludo a la Luna, para relajarse.
La Hasta Uttanasana se realiza en el Saludo al Sol y la hacemos junto con la Postura de la Luna porque se parecen mucho. Las demás son excelentes para ejercitar las piernas –el Triángulo Bikram y el Tigre sobre todo–, para los abdominales –Uttapadasana– y para los glúteos –El Puente–.
El Saludo a la Luna te servirá para relajarte, como tú bien sabes.
Postura de la Luna y Hasta Uttanasana
Iniciamos Yoga en casa Semana 14 con la Chandrasana o Postura de la Luna. Es una asana sencilla que consiste en inclinarse todo lo que se pueda hacia uno de los lados, desde la Tadasana (de pie sobre la WideMat). Se realiza así:
– Estira bien la espalda y los brazos, que hay que levantar por encima de tu cabeza.
– Cuando alcances el tope, donde ya no llegas más, entrelaza los dedos de las manos. Los únicos que deben permanecer estirados son el índice de cada mano.
– Una vez que hayas realizado lo anterior, inclínate hacia un lado, pero solo de cadera para arriba. Las piernas deben quedar fijas e inamovibles, salvo lo poquito que se muevan al empujar con la cadera hacia el lado opuesto al que te inclines. Mantén siempre los brazos estirados.
– Realiza una serie de rebotes para que sea más fácil la inclinación hacia el lateral. Haz 10 aproximadamente.
– Repite esta misma postura hacia el otro lado. Mejor si lo haces varias veces.
La Hasta Uttanasana es la segunda parte del calentamiento de Yoga en casa Semana 14. La incluimos junto con la Luna porque ahora verás que son muy parecidas. Se realiza así:
– Vuelve a la Tadasana tras terminar con la Postura de la Luna.
– Respira y relájate. Haz lo mismo que antes: estira los brazos, levántalos y entrelaza los dedos.
– Esta vez arquea la espalda echándote hacia atrás. Empuja con la cadera hacia delante.
– Aguanta 10 segundos más o menos. Descansa y vuelve a repetir la Hasta Uttanasana.
Si quieres, puedes ver mucho más sobre la Postura de la Luna y su variante principal, incluso más conocida, la Ardha Chandrasana.
Janu Sirsasana
La segunda postura de Yoga en casa Semana 14 es la Janu Sirsasana, que ya hemos visto anteriormente. Hazla de la mejor manera posible durante los próximos 7 días y así estarás bien preparada/o para la versión B de esta postura, que es de un nivel un poquito superior.
La Janu Sirsasana A se realiza así:
– Comienza esta segunda postura estando sentada/o sobre tu WideMat. Como siempre, ocúpate de mantener bien recta la espalda, y estira las piernas a la vez que coges aire por la nariz.
– Seguimos calentando al echarnos hacia delante. No es cuestión de llegar ya a la postura final, sino de acostumbrar a los músculos. Realiza tres o cuatro rebotes.
– Después, dobla una de las piernas, imaginemos que la izquierda, y toca con la planta del pie el muslo derecho. En este paso hay que mantener el aire en los pulmones.
– Sube los brazos y junta las palmas. En este caso no es necesario entrelazar los dedos. Ahora realiza una flexión hacia delante y trata de llegar al pie derecho. Es posible que necesites unos rebotes, ya que facilitan llegar más lejos.
– Sea cual sea el punto más lejano al que llegues, permanece ahí entre 10 y 15 segundos, mientras mantienes el aire.
– Siguiendo el principio de equilibrio, ejercita la otra pierna y el resto de músculos.
– Realiza 3 repeticiones de este ejercicio con cada pierna.
Puedes aprender mucho más sobre la Janu Sirsasana o Postura del Sauce, incluyendo sus 5 variantes (la normal y otras 4 versiones).
Triángulo Bikram
La tercera postura de Yoga en casa Semana 14 es fácil, pero exigente. Vas a soportar el peso del cuerpo en una pierna, que se va a fortalecer mucho y eliminarás la grasa de ella.
En la versión principal separas mucho las piernas y, sin moverlas, inclinas el tren superior hacia un lado. En esta variante, en cambio, se dobla la rodilla del lado hacia el que te inclinas, es decir, si te echas hacia la derecha, doblas la rodilla de la pierna derecha, de tal manera que la tibia y peroné y tu WideMat forman un ángulo de 90 grados.
Se trata del Triángulo Bikram, una variante de la Postura del Triángulo o Trikonasana, de la que puedes aprender cómo hacerla correctamente, cuáles son sus 6 versiones y sus beneficios.
Uttapadasana
La cuarta postura de Yoga en casa Semana 14 es la Uttapadasana, que ya incluimos en Yoga para adelgazar , que también puedes descargar en PDF.
– Vamos a iniciar la Uttapadasana boca arriba y tumbada/o sobre la WideMat. Hay que pegar los brazos al tronco, casi tocándolo con las manos*, y estirar las piernas.
– Llena los pulmones lentamente.
– Despacio, para obtener mayores beneficios, sube las piernas para formar una L. es una forma de explicar que hay que subirlas hasta que estén en perpendicular con tu WideMat.
– Arriba aguanta, por lo menos, 5 segundos, y aguanta el aire. Después, baja las piernas como las subiste, lentamente. Descansa durante otros 5 segundos y repite el ejercicio.
No hagas menos de 10 repeticiones, aunque te cueste si es el caso. Proponte llegar a 20 repeticiones a final de la semana.
* Cuanto más alejadas estén las manos del cuerpo, menos te ayudarán los brazos. Por tanto, mayor será el esfuerzo y los consiguientes beneficios. Si lo haces así y te ves bien, pon los brazos en cruz. Si todavía te resulta fácil, pon las manos debajo de la cabeza.
El Tigre
La quinta postura de Yoga en casa Semana 14 es El Tigre, en la que se ejercitan muchísimo los glúteos y las piernas. ¡Fíjate en cómo se realiza la respiración correctamente!
– Arrodíllate en tu WideMat, apoya las manos y pasa a la posición cuadrúpeda: los hombros encima de las muñecas, las rodillas tan separadas como las manos y justo debajo de la cadera.
– Llena al máximo los pulmones.
– Sé consciente del ángulo que hay entre el fémur, por un lado, y tibia y peroné. Es el mismo que hay que mantener al levantar la pierna derecha (por ejemplo). Súbela todo lo que puedas, por lo menos hasta que estén alineados el fémur y la espalda. Ahí arriba, permanece en esa posición, manteniendo el aire, durante 5 segundos.
– Ahora bájala, también lentamente, expulsando el aire poco a poco.
El primer día haz 10 repeticiones con cada pierna, a menos que te resulte fácil, en cuyo caso haz 15. Si 15 también te parecen pocas, pasa a la otra pierna y haz otro ciclo de 15 con cada una. Al final de la semana, sube la marca a 20 y 25 repeticiones.
Postura del Niño
Postura del niño
La sexta postura de Yoga en casa Semana 14 es muy conocida, es la Postura del Niño. Se realiza así:
– Ponte en situación cuadrúpeda. Luego, échate hacia atrás, tratando de llegar apoyar los glúteos en los talones y siempre manteniendo los brazos apoyados donde estaban en la posición cuadrúpeda.
– Agacha la cabeza para apoyarla sobre la WideMat y pon los brazos a los lados en paralelo con las piernas.
Descansa así durante un minuto más o menos. Permanece en esta posición más tiempo si crees que necesitas más para relajarte.
Puedes aprender mucho más sobre la Balasana o Postura del Niño, desde los detalles para perfeccionar la postura, las variantes y sus extraordinarios beneficios específicos.
El Puente
La penúltima asana de Yoga en casa Semana 14 es El Puente. Ya la vimos en nuestra Semana 1, y ahora vamos a hacerla un poco más difícil porque siempre hay que seguir mejorando y porque tu condición física es mejor. La forma de que cueste más es teniendo en cuenta cada detalle, que en realidad te facilitará hacerla a medida que practiques más, y aumentando el tiempo y las repeticiones.
El Puente se realiza así:
– Empieza tumbada sobre tu WideMat para realizar El Puente, boca arriba y con la espalda estirada. Lleva los brazos a los costados, pero sin tocar el tronco, y con las palmas de las manos tocando la mat.
– Realiza un ciclo de respiración de los habituales, 5-10-10 (inspirar-aguantar-espirar).
– Ahora dobla las rodillas y apoya los pies donde estaban las rodillas antes de elevarlas.
– Emplea las piernas y los brazos, totalmente en contacto con tu WideMat, para elevar las caderas todo lo que puedas. Después pon los brazos bajo tu cuerpo y junta las manos, entrelazándolas. Pero mueve solo del codo a la mano, del codo al hombro tienes que mantener el brazo como estaba.
– Permanece en la posición final durante 15 segundos (en lugar de los 10 que aguantaste hace ya tres meses). Después baja la cadera, descansa 5, y repite El Puente.
Haz de 4 a 6 veces el ejercicio.
Saludo a la Luna
Termina Yoga en casa Semana 14 con el Saludo a la Luna, que te ayudará a encontrar la relajación y paz interior tan necesarias al acabar las sesiones de Yoga. También será muy útil para meditar, cosa que te recomiendo.
Si no sabes cómo se hace, puedes aprender a meditar y obtener los beneficios de la meditación.
Te recuerdo las posturas de esta secuencia de Yoga, y que puedes aprender mucho más viendo el Saludo a la Luna: cómo hacerla paso a paso, sus beneficios, la coordinación adecuada de la respiración y los movimientos, etc.
Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 14
Las posturas anteriores de Yoga en casa Semana 14 te aportarán muchos beneficios, y entre ellos podemos subrayar los siguientes (analizándolos asana por asana):
- La Postura de la Luna y la Hasta Uttanasana te ayudan a calentar para la sesión de Yoga y, con el tiempo, te aportará flexibilidad y facilitará tus movimientos.
- La Janu Sirsasana A corrige la escoliosis, alivia el estrés y, según la Tradición del Yoga, ayuda a realizar la digestión. Para corregir la escoliosis, haz el ejercicio más veces hacia el lado opuesto al que la espalda se desvía (por ejemplo, si la desviación es a la derecha, haz dos veces la asana estirándote hacia la pierna izquierda por cada repetición hacia la derecha).
- El Triángulo Bikram fortalece tus piernas al sostener el peso del cuerpo. Hasta ahí normal, también pasa cuando estamos de pie. Pero los muslos están en tensión porque las piernas están separadas por el gran paso que das para realizar la asana. En el caso Bikram el peso se centra en la pierna del lado sobre el que te apoyas. Al ser más duro el ejercicio, tonificas más.
- La Uttapadasana es ideal para adelgazar porque no solo ayuda a perder grasa abdominal, sino que también moldea y tonifica las piernas. Cuantas más repeticiones, mejor; y si no llegas a apoyar las piernas en la WideMat en cada repetición, mucho mejor.
- El Tigre es de las asanas de Yoga más utilizadas cuando quieres unos glúteos y piernas perfectos. Esta asana se centra en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
- La Postura del Niño o Balasana es muy conocida por todos los yoguis por permitirte descansar, y es una de las mejores posturas de Yoga para relajarse.
- El Puente tiene unos efectos positivos muy parecidos a El Tigre. Con cada elevación de cadera y cada segundo que permaneces arriba tus piernas y glúteos se hacen más fuertes y ganas masa muscular al tiempo que pierdes la grasa que los vuelve flácidos.
- El Saludo a la Luna ya lo hemos visto muchas veces, pero no importa dados los grandes beneficios, que también hemos visto ya.
Estos son solo algunos beneficios de estas posturas. Al realizarlos todos en una sesión, se potencian unos a otros. El Yoga es como los vasos comunicantes: cada asana tiene efectos positivos para todo tu ser, también en cada aspecto no directamente relacionado. Mira todos los beneficios del Yoga para el cuerpo, la mente y el espíritu.
Además de todos estos beneficios, los hay para la mente, y los puedes descubrir en aprender a meditar y dentro de poco en nuestro ebook sobre la relación entre meditación y felicidad.
Yoga en casa Semana 14 PDF
Puedes descargarte Yoga en casa Semana 14 en PDF, individualmente y/o junto a las sesiones anteriores. Esto te facilitará mucho las cosas porque, estés donde estés, con o sin conexión a Internet, podrás realizar esta sesión de Yoga y todas las anteriores.
DESCARGAR YOGA-EN-CASA-PARA-PRINCIPIANTES-SEMANA 14
O si lo prefieres descárgate las 14 sesiones de yoga para principiantes en casa aquí:
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