Prasarita Padottanasana paso a paso
Prasarita Padottanasana es una flexión hacia delante de pie y con las piernas abiertas. Descubre los beneficios, variantes y contraindicaciones. Es una de las asanas más relajantes. Puedes ver los vídeos al final.
Esta postura estira mucho los músculos de las piernas, la cintura y la espalda. Por eso es muy relajante y te la recomendamos para tus sesiones de Yoga en casa, como en la de la Semana 16.
Tabla de Contenidos
Significado de Prasarita Padottanasana
La traducción literal del nombre en sánscrito es:
- «Prasarita»: como sustantivo: posición abierta, o muy amplia; como verbo: extender.
- «Pada»: pierna, pie.
- «Ud»: es un prefijo que indica superioridad o intensidad.
- «Tana»: estiramiento, extendido.
- «Uttana»: estiramiento intenso.
- «Asana»: significa postura.
Las variantes solo se diferencian por poner la letra detrás del nombre (A, B, C y D).
Prasarita Padottanasana A paso a paso
Así se realiza la versión normal, es decir, la A.
– Empieza en Tadasana. Respira hondo y pasa al siguiente punto.
– Separa los pies dando un gran paso hacia un lateral. (Más o menos, la distancia entre los pies es el doble que entre los hombros. Ahí hay que sentir algo de tensión en los muslos, que indica que la distancia es la correcta).
– Manos a la cintura y suelta el aire.
– Echa los hombros hacia atrás y estira la espalda, mientras vuelves a llenar los pulmones.
– Dobla la espalda, llevando la parte superior del cuerpo hacia abajo. Para ello, echa la cadera un poco hacia atrás. Hay que hacerlo mientras expulsas el aire.
– Apoya las manos sobre tu WideMat (justo debajo de cada hombro) e inhala.
– Cuando empieces a exhalar, tienes que apoyar la cabeza justo debajo de la cadera. Es decir, la espalda está estirada y en vertical.
– Aguanta en esa posición durante 5 respiraciones.
– Inspira mientras levantas el cuerpo. Junta las piernas para volver a Tadasana.
Beneficios de la Prasarita Padottanasana
Los principales beneficios que te aportará practicar la Prasarita Padottanasana son estos:
- Al separar las piernas y mantenerte así, fortaleces los muslos en su parte interior, que es donde notas la tensión.
- Al plegarte hacia delante, fortaleces y estiras los isquiotibiales, que también notarás en tensión.
- Estiras la espalda. Para subir y bajar usas sus músculos, especialmente los que están más cerca de la cadera.
- Fortaleces el cuello, ya que al apoyar la cabeza estás soportando parte del peso con el cuello. Además, es fundamental a la hora de mantener el equilibrio.
- Mejora la capacidad pulmonar. Cuesta un poco realizar las 5 respiraciones estando plegado y boca abajo, por lo que ese esfuerzo supone un gran ejercicio para los pulmones.
- Produce una sensación general de bienestar.
Te recomiendo hacer muchas más posturas de Yoga para obtener todos los beneficios de esta práctica milenaria.
Prasarita Padottanasana B
Es muy parecida a la versión A. Así se hace:
– Sigue los 5 primeros pasos de la versión A.
– En lugar de apoyar las manos sobre la WideMat, en esta ocasión permanecemos con las manos en la cintura.
– Apoya la cabeza. Realiza 5 respiraciones y vuelve a la Tadasana.
Prasarita Padottanasana C
Se diferencia de las dos anteriores en que tenemos los brazos hacia atrás totalmente estirados. Se hace así:
– Haz los dos primeros pasos que vimos en la primera versión.
– Estira la espalda hacia arriba. Enlaza los dedos por la espalda y estíralos todo lo que puedas con las manos hacia abajo. La espalda recta. Inspira sacando pecho.
– Baja el tren superior del cuerpo, manteniendo los brazos como los habíamos dejado. Hazlo mientras expulsas el aire.
– Cuando te hayas plegado completamente, apoya la cabeza y trata de tocar con las manos la WideMat (si no, no pasa nada). Realiza 5 respiraciones.
– Inhala mientras subes el cuerpo.
Prasarita Padottanasana D
La versión D se hace así:
– Sigue los 5 primeros pasos de la primera variante.
– En lugar de apoyar las manos sobre la mat, lo que hay que hacer es agarrar el dedo gordo de cada pie.
– Apoya la cabeza sobre la WideMat. Los brazos estarán formando un ángulo de 90 grados.
– Después de las 5 respiraciones, sube mientras inhalas.
Contraindicaciones y ayudas
La Prasarita Padottanasana es una inversión de Yoga, por lo que presta atención:
- No la hagas si te duele la cabeza.
- Tienes problemas musculares en el cuello. En ese caso no apoyes la cabeza en la WideMat. Te impedirá soportar tu peso sobre los brazos.
- Si estás embarazada, no es bueno hacer flexiones hacia delante.
Mira este artículo sobre Yoga para embarazadas con consejos y ejercicios específicos.
Sobre las ayudas, te serviría:
- Usar bloques de Yoga. De esta forma, si no puedes bajar tanto la cabeza, podrás apoyarla sobre uno de los bloques. Son un elemento muy útil en palabras de Iyengar.
- Invita a alguien a practicar Yoga contigo, si no has encontrado todavía a esa pareja. Puede ser un familiar, un amigo, un compañero de trabajo…
BKS Iyengar, la vida del yogui más famoso del mundo
Yoga en pareja: consejos, posturas y más en PDF
Posturas relacionadas
Algunas posturas relacionadas con esta son:
- Upavistha Konasana o Flexión Sentada hacia delante
- Paschimottanasana o la Pinza Sentada
- Uttanasana o Postura de la Pinza
Vídeos
Estos cuatro vídeos son de una yogui muy famosa, Kino. Hay un vídeo por cada variante. Pulsa ►▌a la derecha del signo Play/Pause y pasa a la siguiente variación.
¡Atrévete a mandarnos una foto haciendo alguna o varias de estas asanas!
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