Prasarita Padottanasana es una flexión hacia delante de pie y con las piernas abiertas. Descubre los beneficios, variantes y contraindicaciones. Es una de las asanas más relajantes. Puedes ver los vídeos al final.

Esta postura estira mucho los músculos de las piernas, la cintura y la espalda. Por eso es muy relajante y te la recomendamos para tus sesiones de Yoga en casa, como en la de la Semana 16.

Significado de Prasarita Padottanasana

La traducción literal del nombre en sánscrito es:

• «Prasarita»: como sustantivo: posición abierta, o muy amplia; como verbo: extender.
• «Pada»: pierna, pie.
• «Ud»: es un prefijo que indica superioridad o intensidad.
• «Tana»: estiramiento, extendido.
• «Uttana»: estiramiento intenso.
• «Asana»: significa postura.

Las variantes solo se diferencian por poner la letra detrás del nombre (A, B, C y D).

 

Prasarita Padottanasana A paso a paso

Así se realiza la versión normal, es decir, la A.

– Empieza en Tadasana. Respira hondo y pasa al siguiente punto.

– Separa los pies dando un gran paso hacia un lateral. (Más o menos, la distancia entre los pies es el doble que entre los hombros. Ahí hay que sentir algo de tensión en los muslos, que indica que la distancia es la correcta).

– Manos a la cintura y suelta el aire.

– Echa los hombros hacia atrás y estira la espalda, mientras vuelves a llenar los pulmones.

– Dobla la espalda, llevando la parte superior del cuerpo hacia abajo. Para ello, echa la cadera un poco hacia atrás. Hay que hacerlo mientras expulsas el aire.

– Apoya las manos sobre tu WideMat (justo debajo de cada hombro) e inhala.

– Cuando empieces a exhalar, tienes que apoyar la cabeza justo debajo de la cadera. Es decir, la espalda está estirada y en vertical.

– Aguanta en esa posición durante 5 respiraciones.

– Inspira mientras levantas el cuerpo. Junta las piernas para volver a Tadasana.

 

Beneficios de la Prasarita Padottanasana

Los principales beneficios que te aportará practicar la Prasarita Padottanasana son estos:

• Al separar las piernas y mantenerte así, fortaleces los muslos en su parte interior, que es donde notas la tensión.
• Al plegarte hacia delante, fortaleces y estiras los isquiotibiales, que también notarás en tensión.
• Estiras la espalda. Para subir y bajar usas sus músculos, especialmente los que están más cerca de la cadera.
• Fortaleces el cuello, ya que al apoyar la cabeza estás soportando parte del peso con el cuello. Además, es fundamental a la hora de mantener el equilibrio.
• Mejora la capacidad pulmonar. Cuesta un poco realizar las 5 respiraciones estando plegado y boca abajo, por lo que ese esfuerzo supone un gran ejercicio para los pulmones.
• Produce una sensación general de bienestar.

 

Te recomiendo hacer muchas más posturas de Yoga para obtener todos los beneficios de esta práctica milenaria.

 

Prasarita Padottanasana B

Es muy parecida a la versión A. Así se hace:

– Sigue los 5 primeros pasos de la versión A.

– En lugar de apoyar las manos sobre la WideMat, en esta ocasión permanecemos con las manos en la cintura.

– Apoya la cabeza. Realiza 5 respiraciones y vuelve a la Tadasana.

 

Prasarita Padottanasana C

Se diferencia de las dos anteriores en que tenemos los brazos hacia atrás totalmente estirados. Se hace así:

– Haz los dos primeros pasos que vimos en la primera versión.

– Estira la espalda hacia arriba. Enlaza los dedos por la espalda y estíralos todo lo que puedas con las manos hacia abajo. La espalda recta. Inspira sacando pecho.

– Baja el tren superior del cuerpo, manteniendo los brazos como los habíamos dejado. Hazlo mientras expulsas el aire.

– Cuando te hayas plegado completamente, apoya la cabeza y trata de tocar con las manos la WideMat (si no, no pasa nada). Realiza 5 respiraciones.

– Inhala mientras subes el cuerpo.

 

Prasarita Padottanasana D

La versión D se hace así:

– Sigue los 5 primeros pasos de la primera variante.

– En lugar de apoyar las manos sobre la mat, lo que hay que hacer es agarrar el dedo gordo de cada pie.

– Apoya la cabeza sobre la WideMat. Los brazos estarán formando un ángulo de 90 grados.

– Después de las 5 respiraciones, sube mientras inhalas.

Contraindicaciones y ayudas

La Prasarita Padottanasana es una inversión de Yoga, por lo que presta atención:

• No la hagas si te duele la cabeza.
• Tienes problemas musculares en el cuello. En ese caso no apoyes la cabeza en la WideMat. Te impedirá soportar tu peso sobre los brazos.
• Si estás embarazada, no es bueno hacer flexiones hacia delante.

Mira este artículo sobre Yoga para embarazadas con consejos y ejercicios específicos.

Sobre las ayudas, te serviría:

• Usar bloques de Yoga. De esta forma, si no puedes bajar tanto la cabeza, podrás apoyarla sobre uno de los bloques. Son un elemento muy útil en palabras de Iyengar.
• Invita a alguien a practicar Yoga contigo, si no has encontrado todavía a esa pareja. Puede ser un familiar, un amigo, un compañero de trabajo…

BKS Iyengar, la vida del yogui más famoso del mundo

Yoga en pareja: consejos, posturas y más en PDF

 

Posturas relacionadas

Algunas posturas relacionadas con esta son:

• Upavistha Konasana o Flexión Sentada hacia delante
• Paschimottanasana o la Pinza Sentada
• Uttanasana o Postura de la Pinza

Vídeos

Estos cuatro vídeos son de una yogui muy famosa, Kino. Hay un vídeo por cada variante. Pulsa ►▌a la derecha del signo Play/Pause y pasa a la siguiente variación.

 

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