Ardha Matsyendrasana es una media torsión muy buena para la espalda, sobre todo si se aprende a hacerla bien, paso a paso. Conoce sus beneficios y posturas complementarias.

Esta asana de Yoga es de las más básicas. Hay otras posturas que son buenas para extender o estirar la espalda, pero las torsiones son las que permiten que la columna tenga movilidad lateral y puedas moverte con más agilidad.

Recibe este nombre de un sabio conocido en la Tradición del Yoga llamado Matsyendra. En español también se llama Media Torsión Sentada, y en inglés es Half Lord of the Fishes (Medio Señor de los Peces, literalmente).

Al final encontrarás un vídeo para que puedas ver cada uno de los pasos para hacer esta postura.

 

Ardha Matsyendrasana explicada paso a paso

Estos detalles te ayudarán a hacer la postura con precisión. Mira el vídeo del final por si tienes dudas y presta atención cómo hace la yogui esta asana.

– Empieza sobre tu WideMat en Dandasana.

– Dobla las piernas y pasa la izquierda por debajo de la derecha. Apoya el exterior del pie izquierdo a la derecha del muslo contrario, tocando con el talón. De esta manera tendrás la parte exterior de la pierna izquierda en contacto con la WideMat.

– Sitúa el pie derecho a la izquierda de la rodilla de la pierna contraria. La tibia tiene que estar alineada con la columna vertebral. Es decir, el talón, la rodilla y la columna están alineados.

– Estira la espalda y echa el pubis hacia atrás.

– Inspira, mete tripa y gira a la derecha.

– Toca la parte de fuera de la pierna derecha con el brazo izquierdo. Estíralo como para llegar a tocar el pie derecho. Gira el hombro hacia dentro para que sea más fácil agarrar el pie.

– Levanta el otro brazo, el derecho, bien estirado y dóblalo al llevarlo por detrás de la espalda. Trata de apoyarlo sobre el muslo izquierdo y aguantar ahí.

– Gira la cabeza para mirar hacia atrás. Como estás en torsión, voy a aclarar que atrás es la dirección contraria a la que señala el pie derecho. No fuerces la posición, si todavía  no llegas a mirar hacia atrás, no pasa nada.

– Permanece así durante unas 5 respiraciones.

– Cuando acabe, inspire mientras vuelve a mirar hacia delante. Al vaciar los pulmones, deshaga la torsión.

– Repite la postura hacia el otro lado.

 

Beneficios de la Ardha Matsyendrasana

Los principales beneficios que te aportará practicar la Ardha Matsyendrasana son estos:

• Flexibiliza la columna vertebral. No solo la estira sino que aporta movilidad y agilidad.
• Cada vértebra se gira en ambas direcciones.
• Los estiramientos laterales propios de la torsión son ideales para aliviar el lumbago y para reducir o eliminar la escoliosis de manera progresiva.
• La torsión estimula los órganos internos y facilita la digestión.
• Ganas flexibilidad en la cadera, las rodillas, los tobillos y los hombros.
• Fortalece los pulmones y mejora la capacidad pulmonar.
• Es excelente como postura preparatoria para otras y se complementa muy bien con ellas (mirar en posturas relacionadas).

Puedes ver todos los beneficios del Yoga tanto para el cuerpo, como para la mente y para el espíritu.

Contraindicaciones

No hay importantes contraindicaciones para la Media Torsión más allá de estas:

• Como se trata de una torsión, no la hagas si tienes problemas de espalda, a menos que consultes tu caso particular con un médico.
• No la hagas si estás en estado de embarazo. Obviamente te aprisionaría la tripa contra una de las piernas.

Yoga para embarazadas con consejos y ejercicios específicos

Ayudas

Sobre las ayudas, para hacer la Ardha Matsyendrasana te serviría:

• Una correa: serviría para acercar la mano que va por detrás de la espalda hasta el muslo de la pierna contraria. La podrías coger con la mano contraria y vas agarrando cada vez más cerca del muslo. Así perfeccionas la asana, como recomendaba Iyengar.
• Realiza esta postura con tu compañera/o de Yoga. Recuerda que puede tratarse de alguien que ya conozcas (ser un familiar, un amigo, un compañero de trabajo, etc.) para estrechar lazos, o si no puede que hagas un amigo yogui.

Yoga en pareja: consejos, posturas y más en PDF

Vídeo

Posturas relacionadas

Algunas posturas relacionadas con esta son:

• Marichyasana, con sus 4 variantes y vídeos
• Paschimottanasana o la Pinza Sentada
• Janu Sirsasana
• Bhujangasana o Postura de la Cobra
• Ardha Chandrasana

La Marichyasana C es especialmente recomendable si te falta flexibilidad para hacer la Ardha Matsyendrasana ya que se trata de una torsión, pero más fácil. Una segunda alternativa fácil es la Vakrasana, que en español se llama Media Torsión Simple. Las otras son buenos complementos.

¡Atrévete a mandarnos una foto haciendo alguna o varias de estas asanas!

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