Yoga en casa Semana 2: nuevas posturas para principiantes
Continuamos con Yoga en casa Semana 2 para que puedas hacer Yoga sabiendo las posturas adecuadas y crecer progresivamente.
Te recuerdo que la idea es que realices estos ejercicios de Yoga en casa Semana 2 al menos 3 veces durante los próximos siete días. Mejor será, y vendrá acompañado de mayores beneficios, si practicas todos los días. Máxime cuando estos ejercicios de Yoga ocupan no más de 35 minutos de tu día, y si tienes poco tiempo, puedes reducir el número de repeticiones de cada uno.
Puedes ver los numerosos Beneficios del Yoga para decidirte a hacer todos los días un poco, o hacer algo de meditación.
Tabla de Contenidos
Posturas de Yoga en casa Semana 2
El Árbol
La primera postura de Yoga en casa Semana 2 es para calentar y ejercitar el equilibrio.
– Junta las piernas y los pies estando de pie sobre tu WideMat. Inclínate ligeramente hacia un lado para que soporte más peso la pierna de ese lado. Lleva el peso a uno de tus pies, y levanta el otro. Imagina que empiezas levantando el derecho.
– Dobla la pierna levantada y coloca la planta del pie en la cara interior del muslo izquierdo y presiona.
– Estira la espalda con los brazos elevados por encima de la cabeza y pega las palmas. Los hombros tienen que estar relajados.
Postura del Perro
Hay tres versiones de la Postura del Perro. En Yoga en casa Semana 2 incluimos la más extendida, que es la Postura del Perro hacia abajo, que se puede definir brevemente como la de la forma de V invertida. Es más exigente que la del Árbol, y notarás el esfuerzo en brazos y piernas.
– La Postura del Perro se inicia desde la posición cuadrúpeda: las manos debajo de los hombros, las piernas a la misma altura que las caderas y con la espalda recta.
– Apoya bien los dedos de los pies porque te apoyarás en ellos y en las manos. Llena tus pulmones de aire.
– Sube la cadera lo más alto que alcances, y mantén la espalda recta y las manos apoyadas sobre tu WideMat. Aguanta 10 segundos.
– Vuelve a la posición inicial, bajando la cadera, mientras vacías tus pulmones y descansa. Todo ello en 10 segundos.
Cuanto más hagas esta postura de Yoga en casa Semana 2, mejor te saldrá. Así que sé constante.
El Triángulo
Vamos aprendiendo más posturas, e incluimos en Yoga en casa Semana 2 la del Triángulo, o Trikonasana.
– Para empezar El Triángulo, ponte de pie sobre tu WideMat, con la espalda estirada, y separa mucho las piernas.
– Ahora rota el pie derecho para que apunte hacia la derecha, y el izquierdo solo un poco hacia su lado. Eleva los brazos y ponlos en cruz. Respira profundamente.
– Manteniendo los brazos en esta posición, inclínate hacia la derecha y baja todo lo que puedas. Si no llegas a tocar tu WideMat, no pasa nada, apóyate en la pierna, lo más cerca posible del tobillo. Gira la cabeza a la izquierda para mirar hacia arriba.
– Aguanta 10 segundos, sube el cuerpo, descansa 10 segundos y otra repetición. Haz esto entre 6 y 10 veces. Cuando termines, toca el otro lado.
Al aguantar en la posición final notarás un poco de tensión en las piernas, esos son los músculos que se están fortaleciendo.
Entre los beneficios de esta postura de Yoga en casa Semana 2 está fortalecer y tonificar gemelos, muslos, oblicuos y deltoides.
Marichyasana III
Hay varias versiones de Marichyasana. La que vamos a ver en Yoga en casa Semana 2 es la tercera. Supone una torsión de la espalda y estiramiento de ambas piernas y brazos.
– Sitúate sobre tu WideMat en la postura de Dandasana (sentado con las piernas estiradas, la espalda recta y manos sobre los muslos).
– Dobla la pierna izquierda y apoya la planta del pie. El talón tiene que estar a la altura de la rodilla derecha, mejor si es un poco más cerca.
– Desplaza el brazo izquierdo hacia atrás y apóyalo. Gira el tronco hacia la izquierda, y pon el codo derecho tocando la parte exterior del muslo izquierdo.
– Manteniendo el codo ahí, estira el brazo derecho, como intentando tocar el pie. Gira la cabeza para mirar hacia atrás. Respira profundamente.
Mantén la posición durante 10 segundos, y repítela hacia el otro lado.
Janu Sirsasana
He incluido Janu Sirsasana en Yoga en casa Semana 2 porque es buena para ganar flexibilidad en todo el cuerpo.
– La posición de partida es la Dandasana. Abre las piernas hasta formar un ángulo de 90º.
– Dobla la pierna derecha, y pega la planta del pie a la cara interior del muslo izquierdo. Presiona con las manos para bajar la parte exterior de la rodilla derecha a tu WideMat. Aguanta el aire.
– Sube los brazos, estíralos y junta las palmas, con la espalda también estirada. Llena tus pulmones y trata de alcanzar el pie izquierdo, sin doblar la espalda.
– Mantén la posición durante 10-15 segundos.
– Realiza 3 repeticiones de este ejercicio, para cada lado.
Vaca y Gato
Son posturas complementarias. Por supuesto que se pueden hacer independientemente la una de la otra, pero Vaca y Gato se suelen hacer alternándose como explico a continuación:
– Ponte en posición cuadrúpeda. Ahora arquea la espalda, subiéndola lo que puedas mientras mantienes las manos sobre tu WideMat.
– Baja la cabeza. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10.
Lo anterior era la Asana del Gato. Vuelve a la posición inicial (con la espalda recta) y realiza la de la Vaca:
– Eleva la cadera y la cabeza todo lo que puedas, al tiempo que empujas el abdomen hacia abajo. Realiza otro ciclo de respiración.
La última postura de Yoga en casa Semana 2 (antes de Savasana) consiste en alternar ambas posturas, y por lo menos hacer 4 o 5 de cada una. También puedes hacer más repeticiones de menos tiempo.
Postura de Relajación: Savasana
Para terminar Yoga en casa Semana 2 he elegido la misma postura que en la primera. Cuando llevemos más sesiones, introduciré nuevas posturas de relajación, que Savasana no es la única.
– Túmbate sobre tu WideMat y estírate.
– Relájate con las piernas separadas, y los brazos abiertos, que no toquen el torso. Apoya las palmas de las manos sobre tu WideMat.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 2
La sesión de Yoga en casa Semana 2 consta de 8 posturas de Yoga, que más o menos debería ocuparte 35 minutos. Si no tienes tiempo, haz menos repeticiones de cada una. Lo principal es que empieces ya a hacer Yoga y vayas desarrollando un hábito.
Conforme vayan pasando los días, si realizas estos ejercicios de Yoga en casa Semana 2, te sentirás mejor y estarás preparándote para las sesiones de las siguientes semanas, que podrán ser más largas pero cansándote menos cada vez.
Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 2
Como en la Semana 1 de Yoga en casa para principiantes, empezamos con la Asana del Árbol y terminamos con Savasana.
La del Árbol es muy buena para calentar, porque estiras las piernas, sobre todo la que se dobla para apoyar la planta del pie en el muslo contrario, la espalda y los brazos. Al estar los brazos estirados hacia arriba, lejos del centro de gravedad, estás ejercitando el equilibrio.
La Savasana es una de las asanas clásicas. La volvemos a incluir en Yoga en casa Semana 2 porque sirve para finalizar de manera relajada cada sesión, que es como debería hacerse. Además, se incluye para alinear la espalda y mejorar la postura.
Ya hablamos de los beneficios de La Postura del Perro, y el Triángulo es excelente para fortalecer la espalda, gemelos, isquiotibiales y, en parte, los cuádriceps.
Las otras posturas incluidas en Yoga en casa Semana 2 te ayudarán a ganar flexibilidad y medir tu progreso. Las de la Vaca y el Gato son de las Posturas para aliviar el dolor de espalda más recomendables.
Yoga en casa Semana 2 PDF
Puedes encontrar esta sesión de Yoga en casa Semana 2 en PDF, al igual que el resto de esta Colección WideMat de Yoga en casa. Subiremos cada una individualmente para que las puedas descargar, imprimir o tener en tu ordenador o Tablet/iPad.
Tendrás al alcance de la mano las posturas incluidas cada semana en el correspondiente artículo de Yoga en casa para principiantes.
Descarga la segunda sesión de yoga en casa para principiantes aquí:
DESCARGA YOGA EN CASA PARA PRINCIPIANTES semana 2
Espero que te haya gustado esta sesión de Yoga en casa Semana 2, tanto como la primera de Yoga en casa para principiantes. Por favor, comenta todo lo que quieras, tanto aquí en los comentarios, como en Twitter y Facebook.
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