Sabemos que te interesan los ejercicios de Yoga para principiantes porque no sabes por dónde empezar. Quizá te imaginas que hacer Yoga tiene que ser hacer súperestiramientos y poses extrañas. Esa idea es un error. Hemos elegido específicamente para ti esta lista con los mejores ejercicios de Yoga para principiantes, con los que nos gustaría que empezases a practicar y sentirte bien. Ya tendrás tiempo de perfeccionar tus habilidades.

Ten en cuenta que hemos elegido estos 10 ejercicios porque son fáciles. Sudarás al hacerlos, y comenzarás a notar los beneficios casi inmediatamente, por lo que son todavía de mayor valor. Ese es el motivo por el que no solo los principiantes los realizan, y son las posturas más practicadas por los yoguis de todo el mundo.

Los 10 ejercicios de Yoga para principiantes paso a paso

Te explicamos los 10 ejercicios de Yoga para principiantes paso a paso para que puedas empezar a hacer Yoga en casa. A lo mejor los 10 son demasiados para un principiante, por lo que elige 5 al azar y ponte a hacerlos lo más pronto posible, y si puedes, ya.

¿Cómo empezar a hacer yoga? Este es el mejor consejo que te puedo dar:

Haz algo ahora, porque ahora es todo lo que tienes.
Og Mandino

 

 

1. Postura de yoga del Árbol

Se trata de uno de los ejercicios de Yoga para principiantes más fáciles, sin duda. Está bien para empezar y trabajarás el equilibrio.
– De pie sobre tu WideMat con los pies juntos. Lleva el peso al pie izquierdo, y levanta el derecho.
– Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie en el muslo izquierdo por la zona interior. Presiona contra el muslo.
– Estírate y eleva los brazos por encima de la cabeza. Junta las palmas y relaja los hombros.
Lo ideal sería que pudieses guardar el equilibrio durante 25 o 30 segundos, con cada pierna.

2. Asana del Puente

-Ponte con la espalda sobre tu WideMat y estírala, también los pies. Sitúa los brazos a los lados, sin tocar el cuerpo, y palmas hacia abajo. Haz un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar).
-Dobla una rodilla y luego otra apoyando las palmas de los pies sobre la WideMat.
-Eleva tus caderas al máximo, apoyándote con los brazos y los hombros. Coloca los brazos debajo del cuerpo. Entrelaza tus manos, manteniendo fija la parte superior del brazo (del hombro al codo)
-Aguanta 10 segundos. Si puedes, que sea un ciclo de respiración 5-10-10.

3. La Cobra: una de las asanas más fáciles para principiantes

-Ponte boca abajo, y usa los antebrazos como apoyo sobre la WideMat. Pon las palmas de las manos debajo de tus hombros. Ahora, estira las piernas
-Respiración profunda. Levanta la parte superior del cuerpo al empujar con los brazos, totalmente estirados, y la espalda y la cabeza hacia atrás.
-Aguanta 5-10 segundos y repite 2-3 veces.

4. Postura de La Silla

Es uno de los ejercicios de Yoga para principiantes más exigentes que vas a encontrar, si se hiciera a la perfección. Lo normal es que canse un poquito al principio, pero ¡anímate! Ya mejorarás. Un truquillo: apoya la espalda en la pared si estás en baja forma, y en cuanto puedas pasa a hacerlo como te decimos.
– Sitúate de pie encima de tu WideMat, con los pies separados a la altura de las caderas.
– Inspira profundamente y levanta los brazos por encima de la cabeza, paralelos y con las palmas de las manos mirando hacia dentro.
– Echa los hombros hacia atrás, mientras estiras la espalda.
– Exhala y dobla las rodillas. Trata de que se forme un ángulo de 90 grados, sin llevar demasiado las rodillas hacia delante. Siempre tienen que estar a la altura de los dedos de los pies. Tampoco deberías inclinar mucho el pecho.
-Mantenerse así 15 segundos estaría muy bien ya que estamos con ejercicios de Yoga para principiantes. Si te ha parecido fácil, haz varias repeticiones. Si llegases a 1 minuto sería genial.

5. El Zapatero: un ejercicio de yoga básico

-Siéntate sobre tu WideMat y estira las piernas al máximo, y los dedos de los pies. Empuja las rodillas hacia abajo con las manos.
-Manos a los lados, y las palmas sobre tu WideMat. Estira la columna, eleva la cabeza hasta que la barbilla se sitúe perpendicular al suelo. Manos a los muslos.
-Respiración 5-10-10. (Hasta aquí has realizado la Dandasana y después llegamos a la del Zapatero)
-Doblas las rodillas y juntas las palmas de los pies, agarrando de los tobillos. Espalda recta y ciclo de respiración 5-10-10.
Es lo normal no arrimar totalmente los pies al cuerpo, pero no importa. Lo que tienes que hacer es dar lo mejor de ti, que es lo que cuenta y te permite progresar. Cuando repitas esta postura, te darás cuenta de que cada vez lo haces mejor y un día llegarás a ser un experto.

6. Postura del Triángulo

-Estate de pie, recto, sobre tu WideMat. Separa mucho las piernas.
-Realiza un giro con el pie derecho hasta que el pie derecho esté apuntando hacia la derecha. El pie izquierdo muévelo hacia la izquierda, más o menos 15 grados (no mucho).
-Baja la parte superior del cuerpo hacia la derecha, tratando de mantener inmóvil la izquierda. Apoya el brazo derecho en la WideMat, y si no llegas, en tu tobillo o lo más cerca. El brazo izquierdo apunta hacia arriba, y giras el cuello para mirar al cielo.
-Aguanta 5 o 10 segundos, vuelve a ponerte de pie con el pie derecho mirando hacia la derecha y el izquierdo un poco hacia ese lado, y repite entre 6 y 10 veces. Luego hacia el otro lado.

7. Rotación: Asana fundamental para la espalda

-Sigue los dos primeros puntos de la Asana Puente
-Pon los brazos en cruz (formando un ángulo de 90° con el cuerpo), y las palmas tocando tu WideMat.
-Levanta un poco la pelvis, y muévela ligeramente hacia un lado (izquierdo, por ejemplo). Ahora levanta los pies de tu WideMat, y gira las piernas hacia el lado derecho (siguiendo el ejemplo), manteniéndolas dobladas, quedando en paralelo con tu brazo derecho. La pierna de abajo tiene que tocar la WideMat.
-Cuello hacia la izquierda. Haz un ciclo de respiración 5-10-10.
-Repite el ejercicio hacia el otro lado: donde he subrayado izquierda es derecha y viceversa.

8. El Guerrero: una de las posturas de hatha yoga fundamentales

-Sitúate de pie sobre tu WideMat, y estira la espalda. Separa los pies unos seis centímetros más o menos, eleva los brazos y estíralos.
-Da un gran paso al frente con la pierna derecha, dejando quieta la izquierda, e inclínate sobre la derecha, que hará un ángulo de 90 grados. La pierna izquierda está en tensión, y con la derecha se soporta el peso.
-Mantén la espalda recta y eleva los brazos. 10 segundos así y vuelve a la posición original.
Este es uno de los ejercicios de Yoga para principiantes más conocidos y a la vez que más cuesta hacer correctamente.

9. Flexión sentada hacia adelante

-Sigue los tres primeros puntos (o guiones) de la asana del Zapatero.
-Abre las piernas y forma un ángulo de 90°. Si todavía no has alcanzado la flexibilidad suficiente, no pasa nada. Trata de hacerlo lo mejor posible y que ambas piernas estén en contacto total con tu WideMat. Estira la espalda, recta.
-Coloca las palmas de las manos sobre tu WideMat. Avanza con una mano y luego la otra hasta que no puedas estirarte más.
-Mantén esta posición lo que puedas. Gracias a la práctica mejorarás

No te preocupes nada si no consigues la postura de la imagen. Tenías que ver el primer día que realicé esta asana al hacer yoga por primera vez… no llegaba si quiera a tocarme los pies.

Pero tranquilo, con la práctica del yoga se va mejorando la flexibilidad, y esta asana es es un ejercicio ideal para principiantes porque es una buena forma de medir cómo vas avanzando.

10. Vasisthasana

-Arrodíllate encima de la WideMat con la espalda recta y estirada. Junta piernas y pies. Brazos en los costados. Mentón perpendicular al suelo, e inspira.
-Pierna izquierda hacia atrás, estirada, y muévela a la izquierda, mientras que el lado derecho sigue de rodillas. Mantén el aire.
-Apóyate con la palma derecha en tu WideMat y sitúa el brazo izquierdo sobre la cabeza y estirado, tratando de mantenerlo perpendicular al suelo. Ahora expulsa el aire.
-Ahora toca un ciclo de respiración de 5-10-10.
-Repite la misma operación cambiando los lados.

Beneficios de estos ejercicios de Yoga para principiantes

Todas las posturas de Yoga tienen sus efectos positivos sobre el cuerpo y la mente. Y todas comparten ventajas comunes. De todas formas, podemos seleccionar algunas en función de nuestros objetivos. En el caso de hoy, los beneficios de estos ejercicios de Yoga para principiantes son:

– Son fáciles de hacer. Esto significa que es posible hacerlas bastante bien desde que te animes y des el paso. Tendrás que seguir practicando, y al principio descansarás más a menudo y durante más tiempo, eso es cierto, pero si pones interés conseguirás hacerlo bien.
– Cuando haces bien algo, te sientes más atraído hacia esa actividad, no importa cuál sea.
– No exigen una flexibilidad especial. Si eres un principiante puedes empezar con estos ejercicios. Para hacerlos como un maestro Yogui, sí necesitarás flexibilidad, pero para conseguirla vas a necesitar precisamente estos ejercicios de Yoga para principiantes.
– Sirven como calentamiento. Si alguna vez te has iniciado en un deporte, y si no te lo digo ahora, sabrás que es muy importante el calentamiento. Así das la oportunidad al cuerpo de prepararse para el ejercicio. Los ejercicios que te he escrito arriba son ideales para conseguirlo, por lo que no temas ningún problema físico.
– Son fáciles de repetir sin necesidad de estar constantemente, cada día, mirando cuáles eran los pasos indicados. Hay posiciones que sí son un poco más raras, por decirlo de alguna manera. Estas son fáciles de aprender.
– Buenos para evaluar tu avance. Algunas posturas de Yoga son tan difíciles que para hacerlas un poquito bien, necesitas mucha practica. Esas son las que solo se recomiendan a quienes tienen una combinación de flexibilidad, fuerza, equilibrio y dominio de la técnica ganada tras mucho esfuerzo. En cambio, los ejercicios de Yoga para principiantes que te hemos presentado se pueden hacer desde el día 1, por lo que siempre podrás echar la vista atrás y recordar cómo los hacías anteriormente. Es estimulante ver que sí avanzas. Eso te anima a seguir, y sienta las bases para practicar Yoga diariamente, aunque sea unos minutos, para siempre.

Vídeos de ejercicios de Yoga para principiantes

Para ilustrarlos, he incluido algunos vídeos de los ejercicios de Yoga para principiantes explicados anteriormente y que te ayudarán a hacer yoga en casa. Los pongo después de la explicación escrita porque así es más fácil fijarse en los detalles de las posturas que pasarían desapercibidas con solo ver el vídeo. Lo más recomendable es que leas las instrucciones de los ejercicios, imaginándolos, y luego veas el vídeo para confirmar lo aprendido.

Asana del Árbol

Asana del Triángulo

Por qué estos ejercicios de Yoga para principiantes y no otros

Como he dicho al hablar de los beneficios, estos ejercicios de Yoga para principiantes te sentarán bien y te ayudarán en el camino del Yoga, que si todo marcha adecuadamente, te acompañará toda la vida.

Además de esos beneficios, creo que son los que más principiantes como tú practican (más que creerlo, esto es un hecho en todo el mundo), por lo que si los aprendes, podrás pedir consejo a otros iniciados, compartir valoraciones, y entender por qué dicen lo que dicen.

Son ejercicios de Yoga para principiantes pero no solo para ellos. Esto es básico: No dejes de hacer estos ejercicios de Yoga para principiantes sólo porque creas que ya has superado la fase de principiante. Siempre se puede aprender algo, y siempre se puede mejorar.

Encima, es que no es únicamente cuestión de mejorar. Es cuestión de hacer lo que te hace sentir bien. Verás con el paso del tiempo y de la práctica que tu cuerpo agradece estos ejercicios.

No todos los días vas a hacer estos ejercicios, y mucho menos cada uno de los 10. Ve combinándolos con los nuevos ejercicios de yoga que aprendas, y así mejorarás tanto unos como otros.

Espero que os hayan gustado estos ejercicios de Yoga para principiantes y que os sirvan de mucho, que seguro que sí. ¡Compartid! Muchas gracias. Namaste