¿Qué es el mindfulness? ¿Cómo puede ayudarte a ser más feliz? ¿Cómo realizar una meditación Mindfulness? ¿Qué ejercicios puedes hacer?

La meditación es un hábito que cambia la vida, pero no por los 15, 30 o los minutos que estemos meditando. El verdadero poder de la meditación es cómo influye en nuestra vida cotidiana. La meditación es el camino para lograr la atención plena y una vida realmente consciente. Cuando meditamos empezamos a desarrollar la habilidad de vivir en el hoy y en el ahora, experimentamos una gran serenidad y equilibrio interior y somos capaces de tomar el control de nuestra mente.

El secreto de una vida plena y feliz está en la mente. ¿Por qué no ejercitarla más?

El mindfulness es una consecuencia, una hermosa consecuencia de la meditación. Y la meditación forma parte de un proceso mental. No puedes empezar a vivir con mentalidad mindfulness con sólo quererlo o con leer sobre ello, porque el mindfulness es un estado mental, y para llegar a él hace falta recorrer un camino previo. Por eso, en esta serie de aprender a meditar hemos hablado de:

• Beneficios de la meditación
• Cómo meditar paso a paso
• Tipos de meditación
• Ejercicios y técnicas de meditación
• El silencio interior o Antar Mouna
• La concentración o trataka
• La meditación y la conciencia testigo

Hoy vamos a hablar de:

¿Qué es Mindfulness?

¿Te pasa por las mañanas que llegas al trabajo sin recordar nada del camino? ¿Has terminado de comer y te has dado cuenta que no has sido consciente de que estabas comiendo? ¿Cuántas cosas en tu vida haces de forma automática? En definitiva: ¿Vives con el piloto automático?

¿No te parece que al vivir así estás perdiendo gran parte de tu tiempo?

El mindfulness es un estado de la mente por el cual prestas más atención al momento presente y eres más consciente tanto de tus pensamientos, emociones y sentimientos, como del mundo que te rodea.

Ser consciente de tu propia vida y de lo que te rodea te permite alcanzar un bienestar mental que se refleja en los siguientes beneficios:

• Vivir sin el piloto automático y disfrutar con los cinco sentidos.
• No pasar por alto las cosas cotidianas de la vida que te pueden proporcionar mucho placer.
• Una mayor autoestima y seguridad.
• El mindfulness te ayuda a conocerte mejor.
• Tranquilidad y serenidad interior
• Alcanzar el Estado de Flow en nuestras actividades cotidianas
• Volver a conectar con nuestro cuerpo y las sensaciones que nuestro cuerpo experimenta.
• Ser consciente de nuestros pensamientos y poder transformar los pensamientos tóxicos en pensamientos positivos
• Controlar las situaciones de estrés y ansiedad que nos impiden vivir con tranquilidad
• Ser más creativo
• Adaptarse mejor a los cambios
• Ver las situaciones con más claridad

Origen del mindfulness

Mucha gente piensa que el mindfulness es algo nuevo. Realmente el término sí lo es, pero no su significado.

El Mindfulness o atención plena se ha popularizado en Occidente gracias especialmente al campo de la psicología, pero su auténtico significado está ahí desde hace más de 2.500 años.

La filosofía budista ha practicado la atención plena desde sus orígenes, al igual que otras corrientes como el hinduismo o el jainismo donde la meditación supone un pilar fundamental. Y es que el mindfulness es una consecuencia directa de la meditación y es la respuesta que obtienen aquellas personas que al practicarla buscan dar más significado y equilibrio a sus vidas.

En cuánto al origen del término «mindfulness» podemos hablar de Jon Kabat-Zinn como padre de la criatura. Quien en 1979 fundó la Clínica de Reducción de Estrés de la Universidad de Massachusetts para ayudar a superar la depresión, la ansiedad, y los problemas de sueño basándose en lo que el llamó Programa de Reducción de Estrés basada en la atención plena (REBAP).

Jon Kabat-Zinn definió el mindfulness de la siguiente manera:

«Mindfulness significa prestar atención a nuestro propósito, en el momento presente y sin juzgar».

Si has seguido nuestra serie «Aprender a Meditar» verás que no supone algo diferente de lo que hemos venido hablando: trataka, conciencia testigo, silencio interior…

Bajo el ámbito de la psicología, otro campo destacado ha sido la Terapia Cognitiva basada en la Atención Plena (TCAP) desarrollada por los doctores Mark Williams, John Teasdale y Mindel Segal en el Reino Unido.

Para Mark Williams es mindfulness significa:

Una aproximación sin juizo, un conocimiento directo de lo que sucede tanto fuera como dentro de nosotros mismos, momento a momento.

Este programa es muy interesante y está destinado a las personas con depresión recurrente. Según la Terapia Cognitiva el mindfulness ayuda a cambiar los patrones mentales de las personas que tienden a la depresión y que mantienen un diálogo interior recurrente en pensamientos negativos y desestabilizantes. El mindfulness les proporciona una mayor salud mental y equilibrio interior.

¿Cómo conseguir vivir con atención plena?

El mindfulness es un estado mental que se obtiene después de un entrenamiento de la mente y por lo tanto hay una serie de ejercicios para conseguirlo:

Las principales herramientas que podemos utilizar para conseguir vivir con atención plena son:

Meditación Mindfulness

La meditación es el principal medio para conseguir la atención plena. En esta serie de Aprender a Meditar hemos ido desarrollando cada uno de los aspectos necesarias para que aprendas a meditar paso a paso. Sin la meditación nuestra mente no está preparada para vivir con mindfulness, es como intentar correr una maratón sin haberse preparado antes.

¿Por qué la meditación es el origen de la atención plena?

Las características del mindfulness se adquieren con la meditación: 

• La concentración. No puede existir atención, si no sabes dirigir el foco a lo que quieres. La concentración es algo que se entrena y que siempre se puede mejorar. La dispersión y el monólogo interior frenético son enemigos del mindfulness. Sólo se puede pensar en una cosa a la vez. Si entrenas la capacidad de que ese «algo» en lo que piensas sea lo que tu quieras estarás enfocado. Para vivir con atención plena es necesario tener el foco puesto en el hoy y ahora. En el momento presente.
• No juzgar. Debes conseguir que tus decisiones, tu estado anímico y en definitiva tu vida no se guíen por el vaivén frenético y errático de los pensamientos, emociones y sensaciones. La meditación desarrolla nuestra conciencia testigo por la cual aprendes a conocerte mejor y a ver las cosas que te pasan y que pasan a tu alrededor de forma más objetiva. Poniendo en orden tus ideas.
• Estar abierto a conocernos. Al no juzgar lo que sentimos estamos más abiertos a nuevas experiencias. No tendremos miedo de nuestros pensamientos o sentimientos. Simplemente queremos dejar que fluyan para averiguar realmente quienes somos.
• Compasión. Aprender a no juzgarte te enseñará que tampoco debes juzgar a los demás.
• La aceptación de las cosas como son. La conciencia testigo que se adquiere meditando te enseña a ver las cosas como realmente son, y no como nos gustaría que fueran. Al igual que con la compasión, la aceptación de nosotros mismos lleva a la aceptación de los demás tal como son.

Yoga y Mindfulness

El mindfulness es un aspecto esencial en la práctica del yogui. Por definición el yoga es unión. La unión de cuerpo y mente con el universo que nos rodea.

Uno de los pilares del yoga es la concentración que se lleva a cabo durante las asanas y la atención a la pranayama o respiración.

Además, el yoga nos enseña a ser conscientes de nuestro propio cuerpo y para vivir con atención plena el cuerpo ocupa un lugar principal.

No se trata de «hacer tu sesión de yoga» se trata de «estar en tu sesión de yoga»

Las asanas tienen un significado simbólico que debes traer a tu mente durante la práctica. Por ejemplo, cuando haces asanas de equilibrio tu cuerpo intenta encontrarlo en la postura y tu mente debe concentrarse en la respiración, que es el ancla que desarrolla el equilibrio interno y externo. En resumen, cuando haces posturas de equilibrio intentas traer equilibrio a tu alma.

La práctica del yoga es un gran aliado del mindfulness.

Ejercicios de mindfulness para hacer en tu vida cotidiana

Respiración Consciente durante 1 minuto

Es un ejercicio de mindfulness lo puedes hacer en cualquier lugar y es muy beneficioso. Consiste en permanecer en la misma postura y concentrarte en tu respiración durante un minuto.

Durante ese minuto respira por la nariz y suelta el aire por la boca, observando como el aire va saliendo poco a poco. Deja de lado todo lo que no sea la respiración, es sólo un minuto a si que no pienses ni en trabajo, ni en la situación que te está estresando ni en nada más que tu respiración.

Es una buena forma de aprender a meditar con atención plena porque poco a poco puedes ir aumentando el tiempo, a medida que te vayas sintiendo cómodo.

Observación consciente de un objeto

Este ejercicio de mindfulness es tan simple como el anterior. En este caso se trata de concentrarte no en tu respiración, sino en un objeto que tengas cercano. Si es posible intenta que sea algo que pertenezca a la naturaleza: una flor, las nubes, la tierra…

Durante dos minutos intenta ver ese objeto como si fuera la primera vez que lo ves, como si fueras un niño. Exploraló, estudia sus colores, cómo se mueve, cómo huele, cómo será su tacto. Concéntrate sólo en ese objeto durante ese tiempo. Ese objeto es todo tu universo.

La comida consciente

Una de las cosas que hacemos a diario normalmente en piloto automático es comer, y es una auténtica pena. Normalmente tenemos muy poco tiempo para comer y menos para apreciar la comida. Cenamos delante de la tele o aprovechamos para mirar el móvil…

La próxima vez que cocines intenta disfrutar y estar muy presente en el proceso. Prueba cada uno de los ingredientes cuando preparas la comida, observa cómo se mueven tus manos, la temperatura, cómo los aromas van impregnando la estancia. Coge los diferentes ingredientes y huélelos, aprecia su tacto, su color.

Y finalmente disfruta de la comida sin distracciones.

Saborea cada delicioso bocado que tomes, intenta reconocer en ese sabor cada uno de los ingredientes que antes has probado, aprecia cómo ha cambiado su sabor, imagina cómo combinaría con otros sabores, disfruta del aroma, siente la textura que tienen en tu paladar…

Come siendo consciente de tu cuerpo, y no comas más de lo que necesitas. No tienes porqué terminar el plato si no tienes hambre.

La escucha consciente

Durante un minuto cierra los ojos y agudiza tu oído. Intenta reconocer los máximos sonidos posibles a tu alrededor. Hazlo sin juzgar lo que oyes, no juzgues si te gusta o no, simplemente escucha.

Después de este minuto ponte una canción. Procura que sea algo aleatorio, no pienses previamente qué tipo de música vas a poner. Escucha la canción poniendo toda tu atención en ello. Al igual que antes no juzgues, no encasilles la música, no le pongas etiquetas ni la evalúes. Simplemente escucha e intenta reconocer todos los sonidos que puedas.

Escanea tu cuerpo

Este ejercicio de mindfulness te ayuda a ser más consciente de tu cuerpo y de tus sensaciones.

Es mejor que lo practiques tumbado y con ropa cómoda que no te apriete en ninguna parte de tu cuerpo.

Comienza por tus pies e intenta prestar atención a todas las sensaciones físicas que encuentres: ¿están fríos? ¿te molesta algo? ¿notas la zona que está apoyada?¿Te pica?

Lentamente abandonas los pies y subes a las piernas, luego a la cadera… y así vas escaseando tu cuerpo.

No olvides prestar atención a tu cara. ¿tienes el entrecejo fruncido? ¿estás apretando los labios?

Meditación Guiada Mindfulness

Y para terminar te propongo que empieces desde hoy mismo a desarrollar tu atención plena. Este video de youtube es una meditación guiada mindfulness creada a partir de los trabajas de Jon Kabat-Zinn.

Y también te propongo esta meditación guiada, un poco más larga, pero muy interesante. Se basa en el ejercicio de mindfulness que hemos enumerado antes: el escáner del cuerpo.

Bueno, me despido deseándote que empieces a vivir sin el piloto automático desde hoy mismo. Recuerda que el mejor momento es ahora.

Si tienes cualquier duda puedes ponernos un comentario o encontrarnos en Facebook, Twitter y Pinterest. ¡Muchas gracias! Namaste.