Te presentamos estos 7 ejercicios para fortalecer la espalda. Son ejercicios de Yoga para principiantes, por lo que todo el mundo puede hacerlos bien. Pero son exigentes, y obtendrás magníficos resultados. Solo hay un ejercicio, el número 7, que exige un poquito de flexibilidad.

Seguro que en tu infancia lo hiciste alguna vez, y entonces sí tenías más flexibilidad. Es una buena forma de medir cómo ha evolucionado tu cuerpo. Si lo consigues hacer perfectamente es porque te mantienes en forma. Por lo menos, en lo que a flexibilidad se refiere.

Los demás ejercicios para fortalecer la espalda pueden parecer fáciles, pero son muy exigentes, como ya he dicho. Si no te lo crees (hacer las cosas es distinto a imaginarlas), prueba a terminar una sesión.

Si no puedes terminar una sesión completa de estos 7 ejercicios para fortalecer la espalda gracias al Yoga, que debería durar unos 30 minutos, haz solo 5, o 3, o las que tú creas. En cualquier caso, lo bueno es hacer tanto como puedas, y cuando creas que ya no puedes más, hacer un poquito extra. Además, si no puedes completar una sesión, puedes pasarte a ver los Tipos de Yoga y averigua cuál es el mejor para ti.

Un AVISO IMPORTANTE: no es bueno querer ir demasiado rápido. Lo comentamos en el post de los errores más comunes al practicar Yoga que todos cometemos o hemos cometido. Haz estos 7 ejercicios para fortalecer la espalda despacio, notarás los resultados y así valdrá mucho más la pena.

LOS 7 EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ESPALDA HACIENDO YOGA SON:

1. Variación de Plank

Este es el primero de los ejercicios para fortalecer la espalda porque es sencillo y sirve para calentar y preparar el cuerpo. La espalda se fortalece porque la estás manteniendo alineada con las piernas y la cabeza.

– Ponte boca abajo en tu WideMat, con las manos debajo de tus hombros. Las puntas de los dedos de los pies tienen que tocar la WideMat porque servirán como punto de apoyo. Toma aire profundamente.

– Levántate empujando con los brazos, a la vez que mantienes firmes las piernas. Los brazos deben quedar perpendiculares al suelo, y los hombros encima de las muñecas. La cabeza, el torso y las piernas forman una línea recta. Aguanta el aire un poco y vuelve a cogerlo. Repite esto último hasta terminar el ejercicio, es decir, no es solo inhalar y expulsar. Aguanta el aire.

Mantente arriba entre 30 segundos y un minuto.

2. Vasisthasana

Esta es la continuación normal del primero de los ejercicios para fortalecer la espalda. Es parecido en cuanto a que usas las piernas y el torso para formar una línea recta. Se fortalecen especialmente los músculos de la espalda del lado más próximo a tu WideMat. Para realizarla:

-Ponte encima de la WideMat, arrodillada/o con la espalda recta y estirada. Junta las piernas y pies. Brazos en los costados. La barbilla tiene que estar perpendicular al suelo, e inspira.

– Apoya las manos en la WideMat, quedando los brazos perpendiculares al suelo. Estira las piernas, que te sirvan como apoyo. Mantén el aire.

– Lleva el peso de tu cuerpo a la mano derecha y gira el cuerpo hacia la izquierda. Levanta el brazo, manteniendo las piernas juntas. Ahora expulsa el aire.

– Ahora toca un ciclo de respiración de 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar), por lo menos. Intenta hacer 2, que serán 50 segundos.

– Repite la misma operación cambiando los lados.

3. Postura del Saltamontes

Lo que en sánscrito se llama Salambhasana es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda, y la usamos mucho en Yoga para ir preparándonos para asanas más difíciles, sobre todo las que consisten en “doblarse” hacia atrás, arqueando la espalda. También fortalece los abdominales.

– Túmbate boca abajo sobre tu WideMat. Apoya la barbilla en ella.

– Pon los brazos debajo del cuerpo, con las palmas de las manos tocando la WideMat. Con el dorso de las mismas estás tocando tus muslos.

– Eleva las piernas (hacia atrás) mientras haces fuerza para apoyarte en las manos y la barbilla.

Te recomiendo elevar las piernas solo un poco y aguantar todo un ciclo de respiración. Ahora elevalas todo lo que puedas y aguanta otro. ¿A que cuesta?

Como has visto es sencilla en cuanto a la mecánica pero es difícil aguantar esa posición por mucho tiempo. De ahí que sea uno de los grandes ejercicios para fortalecer la espalda dentro del Yoga, y también en general, incluyendo otros ejercicios.

4. Brazo y pierna opuestos

El cuarto de nuestros ejercicios para fortalecer la espalda es bastante duro. No te asustes. Tú también puedes hacerlo. Al principio te costará guardar el equilibrio el tiempo suficiente pero cuando lo consigas, que lo harás, la sensación es muy gratificante.

– Sitúate en tu WideMat con las rodillas a la altura de las caderas, y las manos también apoyadas, a la altura de los hombros.

– Eleva el brazo derecho paralelo al suelo, con la cabeza levantada mirando al frente.

– Ahora levanta la pierna izquierda de la misma manera, que forme una línea con la espalda y el brazo derecho.

– Aguanta un poco en esa posición. Haz un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).

– Cambia de pierna y de brazo, y haz un ciclo de respiración igual.

– Haz dos veces más lo anterior. El resultado es que haces tres veces cada una de las dos variaciones de pierna y brazo.

Como ves, los ejercicios para fortalecer la espalda también son buenos para las piernas y los brazos, que se tonifican, y se gana fuerza. Este ejercicio te hará perder calorías. Si quieres ver cuántas, míralo en nuestra calculadora.

5. Sahaja Sarvangasana

Es una de las inversiones más fáciles. Aun así, es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. No podía ser de otra manera: todas las inversiones piden la participación de todo el cuerpo para mantener el equilibrio.

AVISO IMPORTANTE: Se trata de una inversión por lo que es bastante difícil. Dentro de las inversiones es una de las más asequibles, es cierto. Pero, repito, es difícil. Inténtala, pero si ves que no puedes, pasa a la siguiente. No permitas que te desanime y sigue practicando Yoga, sigue con el sexto de estos ejercicios para fortalecer la espalda.

– Túmbate boca arriba. Los brazos a los costados, algo separados del cuerpo, y las palmas de las manos están tocando la WideMat.

– Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en tu WideMat. Acerca lo que puedas los pies a los glúteos.

– Levanta las caderas todo lo posible. Apoya los codos y dirige las manos a las caderas. Exactamente, ponlas un poquito por encima de ellas. Esto te servirá de sujeción.

– Ahora levanta una pierna, todavía doblada (es mejor para guardar el equilibrio), y cuando esté la rodilla lo más cerca de tu cuerpo, extiende dicha pierna. Es turno de la otra.

– Mantén las piernas estiradas y hacia ti, no hacia arriba. Es posible que te cueste respirar.

Las primeras veces seguramente no podrás realizar un ciclo de respiración, ni aguantar mucho tiempo. No pasa nada. En la siguiente ocasión lo harás mejor.

Como es uno de los ejercicios para fortalecer la espalda que costarán a los principiantes, podéis hacerlo con la ayuda de alguien, y aprovechar para hacer Yoga en pareja.

6. Purvottanasana

Los dos primeros ejercicios para fortalecer la espalda han sido parecidos a esta asana, por lo que la hemos puesto en sexto lugar.

– Siéntate derecha en tu WideMat, con las piernas estiradas, palmas de las manos sobre los muslos y busca relajarte completando un ciclo de respiración 5-10-10.

– Echa los brazos hacia atrás y apoya las manos detrás de la espalda, con los dedos señalándote. Dobla las rodillas y acerca los talones a los glúteos. Levanta la cadera, y cuando estés arriba, extiende una pierna y apoya la planta de ese pie en la WideMat. Repite la operación con la otra pierna. Echa la cabeza hacia atrás, mirando hacia arriba.

– Aguanta mientras realizas un ciclo de respiración 5-10-10.

7. Postura de la Cara de Vaca.

Al iniciar el post he dicho que el séptimo de estos ejercicios para fortalecer la espalda con el Yoga era uno que todos hemos hecho alguna vez. ¿Eres capaz de tocarte los dedos de una mano con los de la otra por la espalda? ¿Y agarrar las manos? Obviamente me refiero a hacerlo con un brazo hacia arriba y doblando el codo, y el dorso de la otra mano tocando la espalda.

– Siéntate recta en tu WideMat y haz lo que acabo de describir. Aguanta un ciclo de respiración 5-10-10, y hazlo cambiando el brazo que va hacia arriba.

Este entra en los ejercicios para fortalecer la espalda porque intervienen muchos músculos de esta parte del cuerpo, y más si consigues mantenerte en esa postura durante 1 minuto.

Espero que te hayan gustado estos ejercicios para fortalecer la espalda, ¡y no olvides comentar! ¡Muchas gracias! Namaste.